9 Secretos para perder peso, la guía definitiva que nadie te ha explicado

Proporcionaré en este blog toda la ayuda e información necesaria relacionada con el entrenamiento y la nutrición.  Este artículo que vas a leer, es una guía paso a paso de cómo perder peso ya sea por tu cuenta o con un entrenador personal para perder peso.

Te doy todas las herramientas para que lo consigas por tu cuenta sin necesidad de ningún entrenador o nutricionista aunque éste siempre te facilitará conseguir tus objetivos.

Voy a decirte como perder peso. Cómo perder peso de manera rápida, eficaz y saludable.

Si haces realmente lo que figura en esta guía de entrenamiento para perder peso, nutrición para perder peso y la mentalidad adecuada para perder peso, te sorprenderás con lo que vas a conseguir.

Ahora solo tienes que leer esta guía y aplicarla.

De todas formas si necesitas ayuda para perder peso, para ponerte en forma, para reducir el porcentaje de grasa y tonificar o muscular, para definir, para mejorar en tu deporte y batir tus marcas o incluso para oposiciones no dudes en contactar conmigo. Mi nombres es Carlos Lázaro y como entrenador personal y nutricionista profesional voy a trabajar 100% motivado para ayudarte.

Por otro lado en este artículo te aporto toda la información que necesitas para conseguirlo sin mi ayuda pero si la necesitas en algún momento será un placer ayudarte.

Como te dije soy entrenador personal en Barcelona y entrenador personal online además de ser licenciado en nutrición pero ya no me enrollo más y te dejo con esta guia super completa que tanto me ha costado escribir para que te sirva de ayuda y consigas tus objetivos.

Estar en forma, sentirse bien, es el sueño de todas las personas, es el punto de partida de cualquier cosa que hagas en la vida.

Entonces. ¿Por qué hay personas que tiene problemas para conseguir estar en su peso óptimo?

A excepción de algunas personas con problemas hormonales, la gran mayoría, es porque no saben los pasos a seguir.

Soy consciente que esta es una guía densa pero no voy a poder explicarte todo lo que necesitas en cuatro palabras.

Antes de ir por faena te dejo una pequeña introducción…

Perder peso y como perderlo para muchos se convierte en una meta casi inalcanzable. No solo cuando llega el verano quieres estar en el peso adecuado, también quieres tener el peso ideal todo el año.

Lo que no debes hacer es, seguir ese tipo de dietas que te pueden hacer perder peso de forma rápida y no muy segura para tu salud. Porque lo que puede suceder es que cuando las dejas volverás a recuperar los kilos perdidos e incluso más. ¿Te suena el efecto rebote? Pues basta de hacer las cosas mal hechas!

Para evitar esto, te aconsejo que sigas esta guía o acudas a un profesional que te hará perder peso de forma segura y eficaz. Hará cambiar tu metabolismo y siguiendo una dieta saludable acompañada de ejercicio y actividad física evitará que vuelvas a recuperar los kilos perdidos.

No obstante, transcurrido un tiempo a base de practicarlo y casi sin darte cuenta habrás modificado tus hábitos, comerás mejor y seguirás haciendo ejercicio. Por lo tanto estos hábitos de entrenar y nutrirte adecuadamente  los asumirás de manera tan cotidiana como comer, ducharte o lavarte los dientes, es decir, un hábito que no te cause esfuerzo.

Proporcionaré toda la ayuda posible en este artículo, a veces con información muy detallada y técnica. Y otras con informaciones menos técnica y más simples, pero ambas de importancia para que leyendo puedas ponerlas en práctica paso a paso, te sorprenderás créeme, solo tienes que tomarte un tiempo para leer con atención.

Quiero ofrecerte la guía más completa posible y fácil de seguir para perder peso, reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar de masa muscular para estar en forma, sentirte fuerte y vital.

1. Factores que dificultan perder peso y cómo perder peso.
2. Mentalidad y firme decisión de querer perder peso.
3. ¿Cuáles deben ser los conocimientos de un entrenador para perder peso?
4. Preparación articular y muscular.
5. Tipos de entrenamiento que existen para perder peso.
6. Tablas de rutinas de entrenamiento.
7. Cómo calcular tu dieta y todo lo que necesitas saber.
8. Ejemplo de dieta con un menú equilibrado.
9. Resumen de cuál es la metodología más eficaz para perder peso.

Empecemos con la guía para perder peso. 9 Puntos Principales para Perder Peso y no volverlo a recuperar Nunca!

1) Factores que dificultan perder peso

Son varios los factores que no facilitan la pérdida de peso:

• Comes fuera de casa por falta de tiempo.
• Viajas a menudo por motivo de trabajo.
• Ya no eres tan joven y te cuesta perder esos kilos de más.
• Llevas un ritmo de vida frenético, no comes bien y tampoco haces deporte.
• Te falta motivación para seguir una dieta y hacer ejercicio físico.

Estos son algunos factores entre varios que obstaculizan seguir una dieta o hacer alguna actividad física. Aunque también hay más.

Eres consciente de que debes perder peso y tener mejor condición física, es tu sueño pero no tomas la decisión.  ¿Piensas seguir así?

1.1) ¿Cómo perder peso?

Para perder peso, es necesario alternar el ejercicio físico con una dieta equilibrada y todo ello de forma personalizada y adaptada a tu objetivo, si lo haces con la ayuda de un profesional.

Realmente no es factible la pérdida de peso sin disminuir el aporte calórico y sin consumir calorías mediante un entrenamiento personal o por tu cuenta pero sabiendo cómo debes entrenar. Es decir, se debe comer menos o comer mejor  y realizar ejercicio físico.  Al principio moderadamente, para que tus músculos y articulaciones se vayan adaptando y  después aumentando progresivamente la intensidad.

Es por ello, que el entrenador personal para perder peso, efectuará una valoración de tu estado físico y tus necesidades, elaborando una rutina de entrenamiento a medida. Efectuará de igual modo un control inicial así como controles periódicos para valorar la evolución y resultados.

Es importante también que estés mentalizado y la completa decisión de seguir la dieta y el entrenamiento. Para esto es indispensable una gran voluntad, una enorme disciplina y autocontrol. TODO ES DIFICIL HASTA QUE SE VUELVE FÁCIL.

Sabemos que no siempre es fácil, suceden imprevistos personales o laborales que te impiden acudir a entrenar. Igualmente se presentan compromisos para salir a comer y claro te apetece comer otras cosas que no tienes permitidas. O estás estresado, no tienes tiempo, tienes mal día, estás cansado o simplemente hoy no te apetece.

¿Por qué a las personas les cuesta alcanzar este sueño? Pues porque no saben exactamente los pasos a seguir.

Algunas personas necesitamos consejos de cómo y qué debemos hacer. Aquí tienes la guía más completa con nueve puntos principales que te ayudará a perder peso:

2) Mentalidad y firme decisión de querer perder peso

El tipo de vida que llevamos hoy día, nos deja poco tiempo para cuidarnos.  El trabajo que nos ocupa muchas horas al día, nos agota física y psíquicamente. Además necesitan nuestra atención los hijos y la familia,  que les dediquemos tiempo y porqué no también las salidas con amigos.

Con todo esto, no siempre es fácil mantener la motivación imprescindible para ir al gimnasio y seguir una dieta.  Nos desanimamos y no lo hacemos con regularidad o definitivamente lo dejamos con el resultado de quedarnos con nuestro sobrepeso.

Sin embargo, el sobrepeso y la falta de actividad física pueden llegar a ser un problema de salud. Provocan enfermedades como la obesidad, diabetes, cardiovasculares y otras. Por lo que realizar ejercicio físico y llevar una dieta equilibrada y saludable, es aconsejable para la prevención de enfermedades.

Por este motivo,  se hace imprescindible meditar seriamente sobre nuestra salud y si queremos hacer algo para mejorarla o prevenir enfermedades.

El primer paso si queremos perder peso, es tomar la firme decisión de poner los medios para hacerlo., El siguiente paso Una vez tomada la decisión es mentalizarse que ello, supone una gran voluntad. Debemos encontrar tiempo para realizar actividad física, seguir seriamente la dieta estipulada y más importante no desanimarnos y no dejarlo.

Si decides que un entrenador personal para perder peso te guíe, te motive y te aconseje, entonces él estará a tu lado para sí llegara el momento de desanimo, animarte, apoyarte y motivarte para seguir adelante juntos consiguiendo resultados.

Motivación

Según su definición básica, la motivación es un constructo psicológico que activa y dirige la conducta. Un constructo es un impulso interior o un proceso neural que no puede observarse directamente, sino que debe ser inferido indirectamente a partir de la observación de la conducta externa. Un ejemplo de persona muy motivada es aquella que realiza sus tareas o su trabajo de forma intensa y  responsable cada día,

En psicología otros ejemplos de constructos son la ambición, la personalidad y la asertividad, los cuales, a pesar de no ser observables directamente, tienen una influencia potente de la conducta.

La motivación indica según su definición, que tiene dos dimensiones. Una es, un aspecto direccional que influye en las elecciones de las personas respecto a su compromiso y su tiempo, otro es con la intensidad que intentan llevar a cabo estas elecciones.

Esta definición ayuda a clarificar el concepto de motivación, pero no consigue proporcionar una estrategia sobre como cambiar la conducta.

Dado que la falta de práctica regular de ejercicio es un problema importante en nuestra sociedad, los principios psicológicos que describiré a continuación pueden servir de estrategia para aumentar el nivel de práctica.

Refuerzo positivo, negativo y castigo. (El entrenador Personal tiene un papel importante).

Un poco de información de cómo puedes utilizar la figura del entrenador personal para perder peso para ayudar a moldear tu conducta.

El establecimiento de objetivos está relacionado con el concepto de la conducta, B.F. Skinner sostiene que la conducta se moldea a través de sus consecuencias. Por consiguiente el entrenador personal para perder peso puede influir en la fidelidad al ejercicio mediante sus reacciones ante la conducta del cliente.

Una conducta dirigida a un fin, sería por ejemplo aguantar una clase de step de 45 min y se denomina operante.  Y la posibilidad de que un operante se repita en el futuro aumenta cuando la conducta se refuerza.

Por otro lado la posibilidad de que la conducta se repita disminuye cuando esta se castiga. El refuerzo en cualquier acto, objeto o acontecimiento que aumenta la probabilidad de que se dé en el futuro una conducta operante.

El castigo es cualquier acto, objeto o acontecimiento que reduce la probabilidad de que se dé en el futuro una conducta operante

Por lo tanto el refuerzo aumenta la probabilidad de que se repita una conducta y el castigo reduce la probabilidad de que se repita.

¿Que significa refuerzo positivo y negativo?

Refuerzo positivo y negativo, se refiere a las consecuencias que aumentan la probabilidad de que se produzca una conducta deseada. El refuerzo positivo le da algo al cliente en respuesta a su conducta y el refuerzo negativo se lo quita. Ejemplo, el refuerzo positivo sería las felicitaciones al acabar una sesión de entrenamiento. El refuerzo negativo sería liberarte de una tarea que no te gusta.

Un ejemplo de castigo positivo,  sería la crítica de un entrenador personal hacia ti, por una mala técnica de ejecución de un ejercicio.

Un ejemplo de castigo negativo, sería la eliminación de un privilegio por una mala técnica al ejecutar un ejercicio o no conseguir un objetivo.

En el caso de que te esforzases poco, no sería apropiado que el entrenador personal para perder peso recurra a formas razonables de desaprobación o castigo. Un estilo de liderazgo basado en el refuerzo sería más adecuado porque fija su atención en tus progresos.

El coach deportivo o entrenador personal Barcelona para perder peso te motivará con rutinas nuevas, música nueva o una máquina nueva pueden ayudar a que sigas queriendo practicar ejercicio. Aunque la motivación se sitúa en una parte más profunda en el psique de la persona. El individuo es impulsado a actuar por un estimulo de dos posibles: o siente la compulsión de ir hacía un deseo (placer) o siente la necesidad de alejarse del dolor.

Una conducta motivada de forma intrínseca se adopta por el placer que deriva de ella. Un ejemplo sería el amor por la experiencia de realizar ejercicio y la sensación de diversión mientras se practica.

Una conducta extrínsecamente motivada se adopta para alcanzar otro objetivo o resultado. Un ejemplo sería el deseo de adoptar una conducta para obtener una recompensa externa.

¿Cómo aumentar la confianza?

La confianza es el factor principal que determina el éxito. Cuando una persona siente confianza en sí mismo se atreverá a intentarlo casi todo y como el éxito es un promedio, cuantas más veces lo intentes, la probabilidad de éxito aumentará. Por  lo cual, si tienes confianza en ti mismo, lograrás persistir y trabajar día a día hasta conseguir tu objetivo, ya sea mejorar tu condición física, reducir o perder peso o conseguir el trabajo que deseas.

Es importante tener en cuenta tu motivación y tu confianza respecto al logro de las conductas deseadas, para lograr una conducta exitosa. Hay personas a las que les falta la confianza necesaria para llevar a cabo un plan de entrenamiento porque no tienen buen concepto de sí mismas o sufren algún tipo de ansiedad.

“Bandura escribió la autoconfianza”, como la confianza de una persona en su capacidad para realizar acciones concretas que la lleven a un resultado de éxito. La autoeficiencia se  determina por el grado de confianza de la persona respecto a la realización de una tarea y la perseverancia ante el fracaso o a los obstáculos por la consecución de los objetivos.

Existen cuatro tipos de influencias que afectan a la autoeficacia o la aumentan:

• Persuasión verbal.
• Logros en el rendimiento.
• Efectos de la imitación.
• Ansiedad o excitación fisiológica.

Una influencia positiva sobre la autoeficacia, es la persuasión verbal.  Como por ejemplo la de un experto en una materia dándole ánimos y diciéndole que tiene potencial.

Comprobar la consecución progresiva de objetivos, contribuye de forma potente en el aumento de la autoeficacia y la confianza.

La observación de cómo otras personas llevan a cabo una conducta dirigida a un fin, puede aumentar la autoeficacia al aumentar la conducta imitativa. Por ejemplo, si ven que otras personas similares consiguen el mismo objetivo de perder peso.

Tener un mentor es importante, en este caso el mentor será un entrenador personal pero siendo sincero, lo más importante es tomar acción. Que significa tomar acción? Tomar acción significa, empezar.

Significa no pensárselo demasiado y ponerse a trabajar lo antes posible. Existe una relación directa entre el éxito y lo rápido que alguien decide tomar acción. Por el contrario, las personas que no toman acción, lo que hacen es poner excusas y como las excusas son invenciones propias y son creadas por nosotros, pues las defendemos con todo nuestro poder al igual que una madre defiende a su hijo o un emprendedor defiende su proyecto.

Decide y toma acción a través de un plan definido, y si puede ser a través de un profesional de la nutrición y de la actividad física pero por favor, no vivas en el mañana, no vivas en el mundo de las excusas. Hay dos caminos que quiero que conozcas. El camino de las excusas y el camino del resultado. ¿Tú cual eliges?

Seguimos….

El modo como intuyas que puedes efectuar un ejercicio, influirá en tu autoeficacia, pudiendo  incrementar o disminuir tu confianza. Por ejemplo, ante la ejecución de un ejercicio, puede pasar lo siguiente: tu nivel de excitación de forma positiva (soy capaz) o de forma negativa (no, estoy demasiado nervioso).

En el aumento de tu autoconfianza, tiene más impacto alcanzar el éxito que cualquier otra cosa.

Métodos para motivar
Un método psicológico particular a veces puede ser útil para motivarte. En esta parte te enseñaré técnicas para minimizar la postergación, superar falsas creencias y utilizar la imaginación.

Minimizar la postergación

Una fábula escrita por el filósofo “Jean Beridan” del siglo XIV, explicaba la historia de una mula que murió de hambre mientras intentaba decidirse entre dos balas de heno. Ambas balas eran igualmente deseables por lo que la mula no pudo decidir de cuál de ellas comer.  La fábula representa la indecisión humana.

Es evidente que tener una buena salud y condición física es algo deseado por todos. Pero es decepcionante comprobar que es mínimo el porcentaje de personas que se comprometen con un estilo de vida sana y activa y además consigue mantenerlo.

Cuando las personas perciben que hay demasiadas opciones por las que decidirse: dietas, máquinas, entrenadores personales, metologías diversas, desconocimiento del sector,  etc.  El proceso de toma de decisiones lleva a no hacer nada.

Cuando percibas el desáimo piensa más allá de la sesión de entrenamiento e intenta influirte para que entrenes no solo hoy o la semana próxima, sino que lo hagas durante mucho tiempo. Y Si notas que sientes procastinación o postergación, es porque estás considerando las opciones, paralizado por la indecisión. Estás intentando decidir si el dolor que sientes pesa más que los beneficios. El entrenador personal para perder peso  sin duda va a ayudarte.

Que sepas que el principal factor de fracaso es la indecisión. El inmovilismo hace que no tomes acción. Un pequeño secreto: El subconsciente siempre nos quiere llevar hacia la zona de confort, yo lucho cada día para que no me engañe y me mantenga seguro en mi zona de confort porque si dejo que mi subconsciente gane, entonces no evoluciono. No hay que entrar en la zona de confort. Mediante la autosugestión y con la ayuda de un mentor / entrenador personal / coach deportivo conseguirás perder peso y el objetivo que te propongas.

Técnicas de motivación

• Debes escribir en una libreta las mediciones y detalles de cada día de entrenamiento, puntuar como te han ido las sesiones, comidas, emociones y perspectivas de progreso.
• Es preferible empezar con ejercicios que resulten familiares, para evitar frustraciones y falta de ganas de continuar.
• Obtener con frecuencia información de los progresos ya sea de pérdida de grasa o por mayor capacidad aeróbica o de fuerza.
• Inculcarse la conducta adecuada para un estilo de vida sano, encontrar un mentor o modelo a seguir que tenga compromiso con el ejercicio, la nutrición y el coaching.
• Si no conseguiste tus objetivos en el pasado, debes centrarte en los objetivos futuros.
• Hacer los ejercicios lo mejor que se pueda, sin buscar la perfección, comprometerse y esforzarse al máximo ya es excelente.
• Acordar y escribir una lista de motivaciones y objetivos.

3) ¿Cuáles deben ser los conocimientos de un entrenador personal para perder peso?

En el caso que quieras contratar a un personal trainer o un coach deportivo:

Los conocimientos de un entrenador personal para perder peso, son tener la titulación técnica en actividad física y deporte. Así como tener conocimientos nutricionales, además de un continuo reciclaje tanto en ejercicios como en nutrición.

Por lo tanto conoce todos los ejercicios para ejercitar todas las partes del cuerpo, como brazos, piernas, abdominales, glúteos, tonificación muscular, estiramientos etc.

Otro factor importante es la experiencia, por cierto, dicen que es un grado y ciertamente es así. Cuantas más personas amateurs o deportistas profesionales a los que haya entrenado más experiencia se adquiere.

Tener empatía para conocer emocionalmente a su cliente.  Saber aconsejarles, transmitirles los beneficios de seguir la dieta y entrenar para lograr los objetivos marcados que es perder peso.

¿Cómo actúa un entrenador personal para perder peso?

Quieres perder peso pero te preocupa recuperar el peso perdido después de unos meses. También no seguir la dieta ni el entrenamiento o perder la motivación para seguirlo de forma regular.

Es por ello que es recomendable la implicación del profesional de la salud y el deporte como lo es un  entrenador personal para perder peso, con un plan personalizado y a medida, de entrenamiento y nutrición según tus necesidades, que te ayudará a conseguir resultados.

En una primera entrevista, el entrenador personal para perder peso se informará sobre tu estado físico y de salud, haciendo preguntas como:

• Patologías, intervenciones, lesiones etc.
• Condición física actual, si has hecho deporte en el pasado.
• Cuáles son tus hábitos alimenticios y estilo de vida etc.
• Y como no, por tus objetivos.

Test físicos

Además se realizaran unos test físicos. Estos se componen de un estudio antropométrico, cineantropométrico, igualmente se hace también un test de composición corporal, así como una evaluación fitness para conocer por ejemplo tu fuerza o resistencia. Estos tests se repetirán periódicamente para comprobar la evolución y resultados.

La tranquilidad que te ofrece tener un entrenador personal para perder peso, es que te aconsejará como ejecutar los ejercicios correctamente sin peligro de lesionarte y  progresivamente para habituarte al nuevo ritmo.  Del mismo modo y para lograr el objetivo final te motivará para seguir el plan nutricional y el entrenamiento.

Valoración de esta información y preparación de la rutina de entrenamiento y plan nutricional personalizado.

Con esta información concreta, el entrenador personal para perder peso efectuará una evaluación y elaborará un plan de entrenamiento y nutrición personalizado que dependerá de los objetivos, adaptado a medida a tu perfil y en colaboración con el nutricionista.

Los ejercicios estarán enfocados a si se quiere tonificar, ganar masa muscular o perder peso con cierta rapidez. Según se va progresando se irá modificando tanto el plan nutricional como de entrenamiento.

En el marco de la nutrición, planificará una dieta a tú medida con los nutrientes de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales enfocada a conseguir el objetivo estipulado. Dependiendo el gasto energético la dieta aportará el suficiente aporte calórico.

El entrenador personal para perder peso como experto, planificará un plan de ejercicios para ti  dirigidos a quemar grasa eficazmente. Para tus días libres, te recomendará que tipo de deportes  practicar enfocados a perder peso y que además te guste.

Si te parece interesante, no dejes de leer lo que viene a continuación,  te doy varias ideas prácticas.

 

Un entrenador personal para perder peso

Para perder peso por ti mismo, necesitarás fuerza de voluntad y además te puede llevar mucho tiempo conseguirlo.  ¿Cuántas veces has empezado una dieta y la has dejado? O ¿Cuántas veces has empezado a ir al gimnasio y finalmente has dejado de ir? O ¿Cuántas veces has hecho dietas, has perdido peso y pasado un tiempo lo ha vuelto a recuperar?

Sin embargo lo conseguirás en menos tiempo y de forma saludable con la ayuda de un entrenador personal para perder peso. Además te motivará para que el entrenamiento y la dieta lo percibas como algo agradable y beneficioso para tu salud, logrando tu implicación y creando un vínculo entre ambos.

4) Preparación articular y muscular

Es fundamental para tus articulaciones y músculos que previo al entrenamiento efectúes una preparación articular y muscular. Su función es preparar el cuerpo progresivamente para la sobrecarga posterior del entrenamiento evitando lesiones y obtener mejor rendimiento.

Esta preparación articular y muscular llamada también calentamiento son ejercicios que forma parte del entrenamiento pero con menor intensidad. La preparación o calentamiento puede ser general, aunque normalmente está enfocada al entrenamiento que vayas a realizar.

A continuación, te explico cómo hacerlo y que consiste.

Cuanto tiempo se debe dedicar a la preparación

Es difícil establecer un tiempo dependerá sobre todo del entrenamiento que vayas hacer, del nivel, y de la edad. Ya que como decía suele estar integrado en el entrenamiento.

Si tienes un alto nivel de forma y haces ejercicio intenso, deberás dedicarle más tiempo e intensidad a la preparación. En cambio una persona con una forma física más baja deberá hacer una preparación más suave y  menos tiempo, 10-15min.

Necesitaran menos tiempo de preparación  las personas jóvenes y los niños todavía menos, y esto es porque siendo su cuerpo más joven sus articulaciones tienen una constante lubricación, la temperatura es más alta  y reaccionan mejor ante los estímulos. Sin embargo una persona mayor necesita un calentamiento progresivo. Pero en cualquiera de los casos una preparación articular y muscular siempre es aconsejable.

¿Cómo hacer la preparación?

La finalidad de la preparación es la activación articular. Trabajando gradualmente el máximo grado de movilidad de todas las articulaciones para conseguir elevar la temperatura y mejorar la lubricación de las articulaciones.

Se inicia trabajando la parte de arriba hasta abajo, es decir por el cuello y se acaba por los pies. Con movimientos graduales y de amplitud de todas las articulaciones. Ejemplo, trabajarás mas hombros, brazos y codos si lo que vas hacer son flexiones o dominadas. Si vas a correr, dedicas menos tiempo al tren superior y más al tren inferior.

Igualmente trabajaras la tonificación muscular con un ejercicio aeróbico rítmico, suave como rotación de extremidades, medias sentadillas, efectuar saltos o hacer una breve carrera sin desplazarte del sitio para activar piernas, y para calentar ligamentos, vientres musculares, elevar la temperatura, tejido cognitivo,  aumentar la presión arterial, pulsaciones hacer movimientos articulares del tren superior.

Preparación especifica

Después de esto, a continuación debes efectuar una preparación específica enfocada al entrenamiento que se vaya a realizar. Significa calentar los grupos musculares que vayamos a trabajar realizando movimientos similares a los del entreno, utilizando los materiales para aumentar resistencia como mancuernas o gomas. Esta parte se puede hacer utilizando máquinas y con repeticiones medias.  Y si vas a trabajar con HIIT (Entrenamiento de alta intensidad a intervalos), el calentamiento debe ser más intenso.

Del mismo modo, los estiramientos deben ser generales trabajando todas las articulaciones. Estirar los músculos para que respondan adecuadamente al esfuerzo y como protección de los huesos. Con el estiramiento mejoras la flexibilidad de los músculos. Y posteriormente estiramientos específicos según el entreno a realizar.

Si la preparación articular y muscular es fundamental previo al entrenamiento, también lo son los estiramientos tras finalizarlo. Aconsejable destinar unos 10 minutos a estirar los músculos aprovechando que están calientes evitando que se contraigan después del ejercicio pero estirar a intensidad ligera, nunca forzar.

Finalidad de la preparación articular y muscular

La finalidad es preparar gradualmente las articulaciones y músculos para realizar los ejercicios posteriores ya sean técnico, táctico, aeróbico o anaeróbico en excelentes condiciones y obteniendo el máximo desarrollo.

Cuando el organismo se expone a esfuerzos sin la lubricación y temperatura adecuada de las articulaciones se pueden producir lesiones o micro lesiones que evitarás con la preparación adecuada. Además de prepararte mentalmente para el ejercicio que vas a realizar posteriormente.

¿Quieres saber más?  Sigue leyendo ahora viene lo más interesante!

 

5) Tipos de entrenamiento para perder peso

Los ejercicios y tipos de entrenamiento que te ayudan a quemar grasa

Existen varios ejercicios para perder peso o tipos de entrenamiento para perder peso y recuperar la línea o figura. Los ejercicios aeróbicos para quemar grasas son efectivos al trabajar el sistema cardiovascular en profundidad.

Algunos ejercicios fáciles de practicar en tu tiempo libre, por ejemplo correr, andar, la danza, el ciclismo o la natación.

A priori no tiene mucha complicación correr o nadar y son ejercicios en los que se gastan muchas calorías en poco tiempo. Sin embargo es preferible combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de musculatura o entrenamiento de base de fuerza si quieres perder peso eficazmente y que los resultados sean duraderos. Cuando ejercitas pesas, barras, maquinas y resistencias no solo perderás grasa sino que también vas a ganar musculatura.

Algunos ejercicios es preferible efectuarlos en el gimnasio

Es por ello que estos ejercicios deberían efectuarse en un gimnasio preferiblemente con la supervisión de un entrenador personal para perder peso,  para que te indique como ejecutar los ejercicios y evitar lesiones. Te hará ejercitar todas las zonas de tu cuerpo. Como hombros, pecho, espalda, antebrazos, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos y piernas.

Los ejercicios de resistencia, los de musculatura fomentan la hipertrofia muscular aumentando el tamaño del músculo con lo que se consume más energía. Por otro lado, aumentan la frecuencia cardiaca y por lo tanto gastan más calorías los ejercicios aeróbicos,

Yo recomiendo trabajar de diversas maneras pero la mejor manera es trabajar entrenamiento de fuerza / hipertrofia combinado con entrenamiento cardiovascular.

El músculo es un consumidor nato de calorías. Si tienes más musculatura tu cuerpo tendrá que gastar más calorías para mantener a dicha musculatura, por lo cual, estarás en el sofá de tu casa viendo una película y tu cuerpo gastará más calorías por el simple hecho de tener más musculatura o lo que es lo mismo, tu metabolismo basal se incrementará.

En el gimnasio existen distintas disciplinas o tipos de entrenamiento que puedes realizar usando las máquinas, la fuerza de tu propio cuerpo y otros materiales ya descritos como mancuernas, barras, kettlebells etc. Lo importante es que sepas como usarlos, intensidad, descanso, como combinarlos, el orden. Que sea adecuada tu programación y que progreses hacia tu meta.

¿Quieres saber qué tipo de entrenamiento te conviene más y cuantas calorías se gastan de promedio en una hora de estos entrenamientos?

Sigue leyendo y lo sabrás…

Algunos ejercicios para perder peso de forma rápida:

La efectividad de estos ejercicios dependerá de la regularidad y la constancia en el entrenamiento. Entrenar  de forma intensa y sostenida es la manera de lograr buenos resultados. No es necesario  entrenar todos días, preferiblemente de tres a cinco veces a la semana y de forma constante.

Recuerdo la importancia de estar bien hidratado, debes beber líquidos durante el entrenamiento  el agua es necesaria para quemar grasa.

-Correr en la cinta 

Tiene algunas ventajas frente a correr en la calle, no tienes que preocuparte si llueve o no. No tienes que sortear a la gente, el tráfico, puedes ajustar la inclinación, velocidad.

Si lo necesitas, paras cuando quieres y comparando la superficie de la cinta con el suelo tus rodillas y tobillos sufren menos pues no es tan dura.

Puedes quemar de 500 a 700 calorías por hora. Si tienes un sobrepeso importante, te recomiendo que no corras, empieza caminando de forma intensa y fortalece la musculatura esquelética sobretodo la del tren inferior a la vez que reduces peso y disminuyes la tensión articular de tus rodillas, tobillos, caderas etc.

 

-Nadar

Te brinda la oportunidad de lograr tu peso ideal con un bajo riesgo de lesiones comparado con otras actividades físicas. Nadar está entre los deportes más completos, es un ejercicio de cardio excelente, bajar calorías, disminuye la grasa corporal, estiliza la figura, reduce la celulitis en la mujer al favorecer la circulación y te mantiene en forma. Tiene beneficios para el sistema cardiovascular, fortalece la musculatura evitando el impacto de las articulaciones, ya que el agua facilita el movimiento aligerando nuestro cuerpo.

Un entrenamiento a intensidad moderada, (60-70% de tu máxima frecuencia cardíaca) te ayudará a quemar muchas calorías. Es conveniente intercalar el entreno moderado con intervalos más intensos y rigurosos para que el gasto calórico sea aún superior. También reduciendo los tiempos de descanso.

Cambiando los estilos es una buena forma de quemar aún más calorías, por ejemplo combinando crol, pecho brazada y espalda. Los estilos pecho y  mariposa son más efectivos para quemar calorías ya que para realizarlos se necesita la fuerza de todo el cuerpo. Nadar a modalidad de crol a un ritmo fuerte puedes perder de 9 a 11 calorías por minuto. De 400 a 500 calorías por hora a una intensidad media.

-Spinning

Esta actividad muy popular en todos los gimnasios pueden realizarla todo tipo de personas y de toda las edades. Es un ejercicio aeróbico en el que se puede ir modificando la intensidad y el esfuerzo para alcanzar objetivos a corto o largo plazo.  Beneficia a todas aquellas personas con dolores articulares o patologías circulatorias, mejora la concentración, la motivación y el estrés. Este ejercicio, ameno, divertido y social, se puede hacer en grupo escuchando música, preferiblemente acompañada de un técnico de sala para guiarte en el ritmo e intensidad del pedaleo.

El spinning, además de hacerte perder peso es una buena forma de mantenerte en forma con bajo riesgo de lesiones. Con el spinning se trabaja principalmente el tren inferior, fortaleciendo la musculatura de piernas y glúteos. Pero si se realiza correctamente y modificando fuerza y resistencia fortaleces también los músculos abdominales, pantorrillas, trapecio, dorsales y lumbares.  Con el spinning puedes llegar a perder hasta 600 calorías por hora.

-Body Pump

Es un plan de entrenamiento que compagina actividades del aeróbic con el esfuerzo muscular a través de levantamiento de pesas. Es un entrenamiento guiado, grupal y dinámico con música en los cuales se ejercitan un grupo muscular con cada canción. Se ejercitan los principales grupos musculares buscando aumentar la masa muscular y quemar una gran cantidad de calorías y grasa. El Body Pump favorece la resistencia física, refuerzan las articulaciones.

Se realizan varias repeticiones ordenadas donde se trabaja la fuerza, se definen y tonifican los músculos.  Para realizar los ejercicios se utilizan discos, pesas, una barra y un banco aeróbico. El peso a levantar y la intensidad del ejercicio será en función de los objetivos de cada uno y su capacidad.

Son entrenamientos de intensidad alta con descansos breves entre ejercicios por lo que los resultados  se ven pronto.  No requiere coreografía ni posturas que aprender, flexiones con pesas y sentadillas son algunos de los ejercicios durante el entrenamiento.

Se recomiendan tres  entrenamientos por semana, descansando un día cada dos días de entreno  para que los resultados sean efectivos. Para personas que no están en una buena forma o nunca han hecho Body Pump, el entrenador personal aconsejara el peso a levantar, la intensidad y el ritmo de forma progresiva.

Con el Body Pump puedes llegar a perder hasta 500 calorías por hora. Si tienes obesidad o sobrepeso importante, te recomiendo que te asegures a realizar bien los ejercicios, con la técnica adecuada, que tu entrenador controle tus pulsaciones y que las dos primeras semanas no te exijas demasiado. Estas dos primeras semanas las utilizaremos para afianzar hábitos y preparar al cuerpo, articulaciones y musculatura.

-Elíptica

Es una máquina para hacer cardio, que puede parecer una más para correr, pero no es así, es mucho más. Se compone de dos bases, tipo pedales para colocar los pies y de dos barras verticales para cogerte y mover los brazos al practicar el ejercicio. Un punto importante de la elíptica es que al hacer carrera sus movimientos amortiguados evitan el impacto con el suelo.  Su movimiento suave y constante la hace recomendable para personas con sobrepeso.

Al correr con la elíptica siendo una máquina aeróbica,  mueves también los brazos conjuntamente con las piernas activando todas las partes del cuerpo. Trabajando el tren superior conseguimos tonificarlo, además de involucrar la pared abdominal que mantendremos apretada durante todo el ejercicio. Debido al movimiento con las piernas ejercitas los isquiotibiales y refuerzas las articulaciones sin dañarlas por la ausencia de impactos.

Al ejercitar el tren superior e inferior durante el entrenamiento quemas más calorías, ya que tienes todo el cuerpo en completo movimiento. Además de quemar grasa y fortalecer la musculatura, favorece al control del cuerpo y el equilibrio debido a la coordinación que conlleva el movimiento entre el tren superior y el inferior. Puedes llegar a perder entre 400 y 500 calorías por hora.

-Step

Es una frecuencia de ejercicios sobre un escalón y dada su facilidad es de los más expandidos, populares y apto para todos las personas. Se efectúan subidas y bajadas sobre el escalón (step) realizandolo en casa o en el gimnasio guiado por un técnico. Es una variación del aeróbic se realizan combinaciones de ejercicios aeróbicos con música motivadora y animada.

A medida que se adquiere experiencia, se aumenta la dificultad variando la altura del step, cuanto más alto mayor esfuerzo. Existen varios niveles, aunque los recomendados son tres:

- Nivel 1 =  10 cm. Indicado  para principiantes.
- Nivel 2 =  15 cm. Indicado para ya iniciados.
- Nivel 3 =  20 cm. Indicado para personas expertas en forma física.

El entrenamiento consta de 4 partes a rito de música.  La primera unos 10 minutos de calentamiento.  La segunda aeróbica, 30-40 minutos  para trabajar la resistencia, perder calorías y la capacidad cardiovascular que aumentará intensidad gradualmente. La tercera 10-15 minutos para trabajar músculos abdominales, espalda y brazos. La cuarta para los estiramientos para finalizar.

Es preferible ser guiado por un profesional, ya que debe realizarse correctamente para evitar lesiones en tobillos y rodillas. Se debe subir de frente y suave colocando la planta del pie completamente y bajando mirando el step.  Hacer el ejercicio con la posición debida, piernas semiflexionadas, vientre apretado, nalgas contraídas,  caderas y  hombros alineados al cuerpo, rodillas relajadas y el impulso al mismo tiempo.

Sus beneficios son varios, resistencia aeróbica, musculares, sistema cardiovascular, flexibilidad, coordinación, concentración y fuerza física. Fortalece cadera pierna y glúteos. También mejora la memoria y reduce la ansiedad. Con el step puedes llegar a perder hasta 500 calorías en una hora.

-Muay Thai

Es una disciplina dentro de las artes marciales, también se le conoce como boxeo tailandés y significa combate o lucha.  De origen asiático, se practica mediante golpes combinados de puños, brazos, codos, piernas, rodillas, pies, lanzamientos, sujeciones y barridos. Como todas las modalidades de boxeo y artes marciales, tiene varios niveles.

Consta de 5 asaltos y la duración  de cada uno es de 3 minutos y el tiempo de descanso es de 1,30 ó 2 minutos según las federaciones. Aunque es una disciplina extrema tiene una normativa con algunas prohibiciones, sus bases se establecieron en el siglo XVI.  En algunos países se prohibió y en otros como Los Países Bajos tiene mucho éxito. Con el Muay Thai puedes perder hasta 750 calorías por hora.

Recomiendo también el boxeo, kick boxing, jiu jitsu, krav magá. Las artes marciales aportan, disciplina, mejora de la autoestima, confianza, coordinación, mejora de la condición física y por supuesto son excelentes entrenamientos para perder peso.

-Zumba

Es una actividad física donde se realizan ejercicios aeróbicos grupales a ritmo de música latina (salsa, samba, merengue, cumbia etc.). Esta modalidad deportiva fomenta el ejercicio al combinarlo con la cultura del baile, resultando una forma divertida de perder peso. Actualmente está muy demandada en fitness, está dirigida por un técnico especialista y se practica en más de 180 países. Esta disciplina es apta para todo tipo de personas y edades, además de perder peso mejora el estado de ánimo.   

Para perder peso de forma más efectiva durante el entrenamiento de una hora, es combinar ritmos lentos y rápidos con series de ejercicios para tonificar la musculatura. Se compaginan movimientos de  flexibilidad y el equilibrio con el trabajo muscular y cardiovascular para quemar calorías mientras te diviertes. Se recomienda zumba tres días por semana para obtener buenos resultados y mejor si además la combinas con otra disciplina. Existen también otros tipos específicos de Zumba.

Tiene varios beneficios, como perder peso, disminuir grasa corporal, tonifica algunas partes del cuerpo, mejora la coordinación al ejecutar diferentes coreografías. Te mantiene en forma,  disminuye el estrés y la presión arterial, mejora la capacidad pulmonar, la función cardiovascular entre otros.  Aún siendo una actividad cardiovascular es un entrenamiento moderado y no supone impacto en rodillas y tobillos. Es por ello que para personas con dolencias articulares sea buena alternativa. Dependiendo la intensidad y la combinación de ejercicios, puedes llegar a perder  hasta 800 calorías por hora.

-Aquafitness o Aquagym

Es una práctica que alterna los beneficios de la natación y del aeróbic. Reúne distintos programas de entrenamiento adaptándolos para poder realizarlos dentro del agua, generalmente en una piscina. Esta disciplina la pueden realizar incluso personas con lesiones, problemas de movilidad o sobrepeso ya que el agua aligera el peso corporal facilitando la movilidad articular y muscular.  También al realizar los ejercicios dentro del agua, permite hacer movimientos más efectivos con más seguridad evitando lesiones, caídas, etc.

Sin darte cuenta estás tonificando por el esfuerzo que ejercen tus músculos y articulaciones uniformemente con la resistencia del agua. El agua estimula y activa la circulación por la presión ejercida sobre la piel, favorece el intercambio de oxígeno y  la capacidad pulmonar debido a la labor desarrollada por el corazón.  Ayuda también a mantener la densidad ósea, aunque en este caso, no sea la más eficaz de las disciplinas para la mejora de la densidad ósea, aun y así,  favorece la densidad ósea de la cadera, columna y no necesita de apoyo para hacer el ejercicio.

También ayuda a las articulaciones inferiores y a perder peso. Según la intensidad de los ejercicios y tiempos de descanso, puedes llegar a perder entre 500-700 calorías por hora.

-HIIT

Es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, cuyas siglas en inglés significa High Intensity Interval Training. Está considerado como una de las modalidades más eficaces para quemar grasa y mejorar la resistencia. Practicar HIIT favorece nuestra capacidad de oxidar la grasa y la glucosa. Al metabolizar nuestro organismo la grasa hace que mejore nuestro rendimiento bajando el índice de grasa corporal. Al mismo tiempo, si de manera eficaz metaboliza la glucosa mejorará considerablemente la resistencia aeróbica.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)  radica en combinar periodos de ejercicios de baja intensidad 50-60% del ritmo cardiaco con ejercicio cardiovascular de alta intensidad aproximadamente 80-90% del ritmo cardiaco.  Esta aceleración y desaceleración hace que sean tan eficientes, ya que logras quemar en 10 minutos más calorías que 30 minutos en la máquina de correr.  O dos semanas de entrenamiento HIIT consigues mejores resultados de tu estado aeróbico que seis semanas de entrenamiento de resistencia. Estos picos de intensidad provocan que la aceleración del metabolismo siga una hora más después de finalizado el entrenamiento cardio. Por lo tanto la pérdida calórica todavía continúa 24 horas.

Para obtener buenos resultados a la hora de quemar grasa, se recomienda realizar tres entrenamientos por semana y esos mismos días realizar también entrenamientos de pesas o base de fuerza, pero esto, no debe ser siempre así. Depende de tu condición y objetivos.

Lo óptimo será entrenar de tres a cinco días a la semana.  En el entrenamiento HIIT, no necesitas material, no necesitas pesas, maquinas ni absolutamente nada. Solo necesitas tu propio cuerpo y mucha motivación.

Hay una variada gama de ejercicios para escoger siempre que apliques la técnica de combinar alta y baja intensidad.  Puedes hacerlos en el gimnasio o al aire libre, siempre y cuando sepas realizar los ejercicios o te asesores por un entrenador personal para perder peso. Puedes llegar a perder de 900 a 1200 calorías por hora.

-Tabata

Es una modalidad parecida al HIIT, también se trata de un intenso entrenamiento con intervalos de corta duración. Este método al igual que el HIIT se puede aplicar a cualquier ejercicio. La utilidad de realizar cortos periodos de tiempo con intervalos y descansos breves entre sí y con máxima intensidad es para que mejores los sistemas aeróbico y anaeróbico.

Con esto favoreces la resistencia cardiovascular además de liberar más cantidad de hormona de crecimiento  y testosterona. Por tanto, conseguimos mayor capacidad anaeróbica, resistencia muscular y aumentar el metabolismo para obtener un gasto calórico superior durante el entrenamiento y en reposo. Puedes llegar a perder de 900 a 1200 calorías por hora.

-Crossfit

Es un entrenamiento de alta intensidad, funcional que combina fuerza y resistencia y bastante popular en los gimnasios. Mejora la capacidad aeróbica y por lo cual, aumenta la resistencia y favorece el desarrollo de otros ejercicios. No obstante, siendo un entrenamiento de alta intensidad es factible tener lesiones, por lo que es muy importante realizar bien la técnica de los ejercicios y saber definir la intensidad a la cual debes entrenar, en función de tu nivel.

Con el Crossfit puedes obtener buenos resultados pero primero asegurándote que conoces la técnica, que te asesore un entrenador personal para perder peso  o empieza con alguien que te asesore adecuadamente y date al menos un mes para aprender la técnica básica.

Resultados de un estudio que publicó "The Journal of Strength and Conditioning Research en 2013", efectuado a personas que practicaban esta modalidad, demostró que entrenando 10 semanas en CrossFit durante 5 días por semana, disminuye el peso corporal alrededor del 2,6%-3,8%  logrando perder más los hombres que las mujeres. También se reduce el porcentaje de grasa corporal, un 18,9% en hombres, en mujeres un 12,8% tras 10 semanas entrenando. Y aumentó la masa magra alrededor del 1,4% y 2,2%  en las mujeres que fue superior que en los hombres.

Un entrenamiento a muy alta intensidad durante 20 minutos, con rutinas para todo el cuerpo se puede perder 260 calorías las mismas que perderías durante 30 minutos de entrenamiento normal.  El Crossfit aglutina potencia, resistencia, flexibilidad, equilibrio, agilidad, velocidad y fuerza física basado en la combinación de ejercicios diferentes. Puedes llegar a perder de 900 a 1200 calorías por hora.

-Entrenamiento en circuito

Entrenamiento en circuito también es una buena opción para quemar grasa.  Por lo que es interesante combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza para procurar perder únicamente tejido graso y tonificar. Por lo tanto el entrenamiento debe estar orientado en quemar energía y mantener la masa muscular. De este modo el músculo elevará el metabolismo ayudando a quemar calorías. Los ejercicios de fuerza nos proporciona masa muscular que permitirá afrontar con mejor forma física ejercicios cardiovasculares sin cansarnos tanto.

Un plan de entrenamiento de fuerza y resistencia con ejercicios generales con numerosas repeticiones y carga ligera y moderada, mas la dieta adecuada es la forma perfecta para eliminar grasa. Un programa de ejercicios para ejercitar todos los grupos musculares, como zancadas, sentadillas, curl de bíceps, abdominales funcionales, remos de pie para ejercitar estabilizadores, fondos de pectoral, etc. Con repeticiones altas (14 a 20) en circuito y con carga ligera-moderada durante un tiempo de 30-40 minutos. Preferible de dos a tres veces por semana y siempre antes del ejercicio cardiovascular para que el entreno de fuerza tenga doble utilidad. Por un lado eliminar parte de los depósitos de glucógeno muscular para que el organismo acceda a las reservas de grasa con mayor facilidad. Por otro lado la estimulación de hormonas lipolíticas catecolaminas, verdaderas quema grasas, consiguiendo un resultado quema grasa eficaz y efectivo.

A medida que estés más en forma puedes llegar a entrenar hasta cinco veces por semana. Los entrenamientos en circuito combinando ejercicios de base de fuerza, HIIT y cardio, es recomendable que no superen la hora.

-Calistenia 

Es un entrenamiento que pueden realizar hombres y mujeres, en el gimnasio es muy popular y tiene muchos beneficios. Es un entrenamiento muy completo, no solo se utiliza para ejercitar los brazos, también aumenta la resistencia. Utilizas las barras para levantar el peso de tu cuerpo y eso no es fácil y si lo haces a menudo hará que alcances una gran resistencia muscular y fuerza que te servirá para realizar otros ejercicios.

Cuando entrenas con las barras estás levantando tu propio peso. Por lo tanto estás trabajando y fortaleciendo la musculatura del abdomen y de la espalda, lo cual es excelente porque de forma progresiva te llevará a adoptar una postura erguida aliviando las molestias de espalda como dolores cervicales y lumbares. También los estiramientos que realizas en ellas ayudan a relajar y disminuir las tensiones que se producen en los músculos de la espalda.

El ejercicio con barras y con tu propio cuerpo, aumenta la fuerza funcional mejorando la conexión de los sistemas muscular y nervioso debido al equilibrio entre concentración y fuerza. Se pueden realizar diferentes ejercicios enfocados a ejercitar todo el cuerpo.

Aporta beneficios también a la zona del core, glúteos, cadera, piernas y cintura por lo que tonificas todo tu cuerpo. Aunque no de forma tan rápida como el ejercicio cardiovascular, la calistenia también ayuda a quemar grasa y calorías durante el entrenamiento y a largo plazo es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular, debido al aumento que proporciona del metabolismo basal.

Los ejercicios de fuerza además de nutrir la masa muscular ayuda a quemar grasa de forma más intensa y duradera si se combinan con circuitos de alta intensidad ya que favorece al aumento del consumo de oxigeno post ejercicio y a la estimulación de hormonas lipolíticas catecolaminas.

 

-Pesas  

Este entrenamiento para perder peso debes realizarlo siempre antes que los ejercicios cardiovasculares para que sea más eficaz tu entrenamiento de fuerza. Ya he comentado anteriormente el motivo por el cual debe ser así el orden del entrenamiento.

De este modo  cuando pases a realizar los ejercicios de  cardio  tu organismo para poder rendir deberá consumir de otra fuente de energía, como la grasa.

En cambio si primero haces los ejercicios de cardio, utilizarás tu reserva de glucógeno muscular y cuando pases a los ejercicios de pesas el músculo estará agotado.

Para perder peso debes entrenar con pesas 3 días por semana, preferiblemente con entrenamiento de cuerpo completo cada día.  Debes efectuar ejercicios que impliquen el movimiento de varios músculos como un press militar, press de banca, sentadillas, remo, tríceps, curl de bíceps, hip thrust, peso muerto, etc.

En el caso de mujeres, debes llevar tu rendimiento al 70-80% de tu capacidad si tienes un nivel medio, si tienes nivel principiante no has de forzar tanto.  Aconsejo siempre pedir asesoramiento de un entrenador personal para perder peso y así evitar lesiones y realizar correctamente el ejercicio.

Las pesas te favorecen porque fortalecen tus músculos y huesos, facilita la realización de otras actividades y la prevención de lesiones. Además estimulas el metabolismo que te permite perder peso ya que incrementa el metabolismo basal, aumenta el consumo de oxigeno post ejercicio e incrementa la estimulación de hormonas lipolíticas catecolaminas.

-Resumen de entrenamiento cardiovascular 

 Son varios los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar para perder peso, ya sea en casa, al aire libre o en el gimnasio. Ejemplo:

1. Correr: Esta actividad es de las preferidas, puedes correr al aire libre en solitario o en compañía disfrutando del entorno. También en el gimnasio en la cinta de correr.
2. Bicicleta: Ideal para desarrollar tu resistencia aeróbica, con baja probabilidad de lesiones y mientras disfrutas de la naturaleza.
3. Cuerda para saltar o comba: Te hará aumentar las pulsaciones de forma rápida, como es difícil mantener el ejercicio mucho tiempo haz intervalos de 3-4 minutos.
4. Remo aeróbico: Trabajarás la coordinación de brazos y piernas, además fortaleces la musculatura de la espalda.  Esta actividad es una buena opción si tienes una lesión para evitar el impacto o para descansar las piernas.
5. Natación: Fortaleces la musculatura del tren superior del cuerpo, al mismo tiempo harás trabajar mucho a tu corazón. Es una buena opción para las personas que tengan alguna lesión de rodillas o tobillos.
6. Boxeo: Con un compañero o con un saco en el gimnasio, mejora la coordinación y la flexibilidad. Ideal para aliviar el estrés, realiza un entrenamiento con intervalos de 2-3 minutos.
7. Máquina elíptica: Es un excelente entrenamiento cardiovascular,  cuando lo ejercitas trabajas brazos y piernas sin impacto.
8. Sesiones de aerobics: Es una magnifica actividad para todo el cuerpo, tonificarás caderas, glúteos y piernas. De igual manera con el aerobic acuático.
9. Jumping jacks: Es el clásico ejercicio de educación física de escuela, estando de pie saltas abriendo las piernas a la vez que levantas los brazos y das una palmada.

-Súper Series

Es una forma muy rápida de quemar grasa y aumentar de musculo en el gimnasio. Con el método de las súper series efectuarás el ejercicio anaeróbico de las pesas de un modo más aeróbico, por lo que aumentando la masa muscular logras que aumente el metabolismo de forma más efectiva que con los ejercicios cardiovasculares.

Con las súper series realizas dos ejercicios continuados de diferentes músculos. Es decir, primero  trabajas un grupo muscular con una serie concreta de ejercicios y a continuación trabajas otro grupo muscular distinto con una serie concreta de ejercicios. Cuando realizas dos ejercicios de súper series del mismo grupo muscular se denominan biseries y si realizas tres ejercicios se les llama triseries y si haces más de tres se les llama extendida o gigante.

Cuando haces súper series no puedes descansar entre ejercicios, sólo el tiempo de cambiar de ejercicio o si cambias de máquina o pesas. Si decides trabajar aperturas seguidas de press con mancuernas, no debes hacer ningún de descanso. Es decir, en cuanto acabas la última repetición de la serie de aperturas comenzarías la serie de press.  Se estipulan unos tiempos de descanso entre una súper serie y otra.  Más adelante detallaré una tabla de rutina de entrenamiento como ejemplo.

-Series gigantes

Este tipo de entrenamiento para quemar grasa es muy efectivo. Consiste en ejercitar desde varios ángulos un músculo al máximo dentro de una misma serie. Se hacen diferentes combinaciones. Habitualmente se realizan movimientos que van desde los más fáciles a los más difíciles para poder ejercitar  las fibras musculares desde varios ángulos. Con grupos musculares grandes y abdominales es más efectivo.

¡Te mostraré más adelante varios ejemplos de tablas de rutinas de entrenamiento, así que no desfallezcas!

¡Vale la pena seguir leyendo!

 

6) Tablas de rutina de ejercicios.

A continuación te dejo algunas tablas de entrenamiento de diferentes disciplinas, que seguro te va a servir.  Presta atención y utilízalas bien.

• RUTINAS PARA HIIT:

-Rutina para realizar ejercicios cardiovasculares con intervalos de alta intensidad:  Se puede hacer HIIT con cualquier ejercicio de cardio. Por ejemplo, en una bici estática, en una elíptica, en una cinta de correr o corriendo en la calle, en una escaladora o en una máquina de remo.

Seguidamente pongo dos ejemplos muy sencillos.

-Rutina de entrenamiento HIIT para principiantes: Rutina de ejercicios para realizar tres veces por semana.

Este entrenamiento HIIT se debería repetir tres veces con un descanso de 5 minutos entre serie. No te llevará más de 50 minutos. Ni una hora!!!  Consejo: aprovecha el descanso para hacer abdominales y así, una tarea más que habrás realizado.

Recuerda que el éxito se encuentra en completar tareas!

Así que completa tu entrenamiento de la misma manera que completas las tareas de tu trabajo. Te recomiendo que entrenes por la mañana.

Cada vez que acabes de entrenar te sentirás feliz porque liberarás endorfinas. Las endorfinas se liberan cuando haces algo bueno para ti que mejora tu vida.

Te hará sentir bien, feliz y estarás con más confianza para afrontar el día. ¡Empieza ya!

-Rutina para personas ya iniciadas en HIIT:

• RUTINAS DE TABATA:

Como ya expliqué anteriormente, el método Tabata es un entrenamiento de alta intensidad con intervalos y de poca  duración.

Se puede aplicar a todos los ejercicios, y el modo es: Realizas el máximo de repeticiones que puedas de un ejercicio durante 20 segundos con un descanso de 10 segundos.

En pocos minutos efectuarás un completo entrenamiento corto, intenso y que genera grandes resultados.

Con inferior riesgo de lesiones y sobrecarga  en un músculo.  Puedes aplicar el método en dominadas, flexiones de brazos, sentadillas o zancadas, incluso alternando  varios ejercicios.

Si va a utilizar carga,  siendo este un método intenso es preferible que utilices una carga de entre el 50-75%.  Sería interesante para      mejorar el rendimiento, que otra persona te ayude a contar por ti el tiempo de ejercicio, descanso y  de las repeticiones que haces para que no estés pendiente y te puedas centrar en el entrenamiento.

Cuando utilices carga, no la dejes en el tiempo de descanso para así no pasarte del tiempo. Hacer entrenamiento de Tabata 2 ó 3 veces por  semana y como complementación realizar otro de más duración e intensidad moderada.

Si los alternas el mismo día, el entrenamiento Tabata hazlo el último pues a la inversa no podrás, estarás demasiado cansado.

Los entrenamientos de alta intensidad, no son aptos para todos, por tanto, si no te ves capacitado no lo hagas. Es aconsejable realizar pruebas de esfuerzo y un control de salud para saber que estás capacitado para hacerlo.

Como ya he comentado anteriormente, si no has entrenado o llevas mucho tiempo sin entrenar por el sobrepeso o el motivo que sea, no empieces por un entrenamiento de HIIT. Empieza por un entrenamiento sencillo con una correcta progresión.

• RUTINAS PARA SUPER SERIES:

-Rutina de entrenamiento: Esta tabla de rutina de una semana está dirigida a trabajar súper series del mismo grupo muscular pero trabajando equilibradamente todo el cuerpo.

No recomiendo realizar este entrenamiento a principiantes.

Se hacen ejercicios compuestos y de aislamiento para ejercitar todas las fibras musculares.  Esta tabla es de un nivel superior de intensidad a las rutinas de entrenamiento convencionales, por lo que se logra un aumento del metabolismo basal y en consecuencia mayor quema de grasa.

Para  habituar al cuerpo a los ejercicios de súper series, en un principio los tiempos de descanso serán superiores. De esta manera y ya que se ejercita el mismo grupo muscular, así se le da tiempo de oxigenación.

Cuando entrenes Súper Series, debes calentar más intensamente todo el grupo muscular que vayas a entrenar ese día.

Debes realizar las súper series, triseries y series extendidas hasta el fallo muscular, calculando tu límite.

Dada la intensidad del ejercicio, en el caso del peso de carga de las pesas, discos o máquinas debe ser inferior a las usadas normalmente.

¡Sólo ir al fallo muscular si estás lo suficientemente preparado para ello!

  

• RUTINAS DE ENTRENAMIENTO PARA SERIES GIGANTES:

 

-Rutina de hombro. Con esta rutina ejercitarás las tres cabezas del deltoides. Para llegar a completar el ejercicio  ya que se busca la congestión, es mejor utilizar unas mancuernas ligeras pues con mucho peso no podrías acabar el ejercicio. Continuar la serie, con series de un ejercicio compuesto, con pautas de descanso normales.

-Rutina para abdominales. No sirve de nada realizar mil abdominales. Es mejor concentrarse en localizar bien y realizar muy bien las abdominales sacando el máximo rendimiento al ejercicio haciendo el entrenamiento que te indico, que hacer mil y mal hechas.

Debes hacerlo por ambos lados.

 También se pueden realizar series gigantes para un solo músculo, un ejemplo:

Press banca +  Press de banca inclinado +  Aperturas polea.

 Para distintos músculos, un ejemplo:

Press pectoral mancuerna + Remo polea baja  +  Push ups + pull ups.

-Rutina para pecho: Seguidamente pongo un ejemplo de una serie gigante de pecho con su respectivo descanso.

-Pautas de descanso en las series gigantes: El tiempo que debes descansar entre dos series gigantes es de 4 a 10 minutos. Entre los ejercicios que componen una serie gigante el tiempo de descanso puede llegar hasta 30 segundos.

-Sugerencias para realizar las rutinas de Series Gigantes: Puedes realizar hasta seis series gigantes por entrenamiento. Descansando de 30 a 60 segundos entre ejercicios y entre series puedes descansar de 4 a 10 minutos.

Para poder realizar de manera óptima tus superseries o series gigantes, asegúrate de hacerlo en el momento del día que haya menos gente en el gimnasio para tener disponible las máquinas y pesas que vas a necesitar, así evitas la espera y cumples los tiempos.

 

• RUTINAS DE MUSCULACIÓN:

Este plan de entrenamiento o rutina dirigida a personas que quieren iniciarse en la musculación y aquellas que llevan tiempo sin entrenar. Consta de ejercicios globales que te permiten ejercitar todo tu cuerpo cada día para no sobrecargar ningún grupo muscular.

La Rutina está planificada para trabajar siempre un ejercicio de tren superior y seguidamente otro ejercicio de tren inferior.

Así prevenimos lesiones habiendo un descanso adecuado entre grupos musculares. No por más carga avanzaras más rápido, debes realizar correctamente los ejercicios.

Empezamos con ejercicios sencillos de realizar que involucran a los grandes grupos musculares activando indirectamente a los músculos pequeños.

Se emplean mancuernas o poleas aunque se realizan la mayor parte de ellos en máquinas dirigidas.

-Rutina primer nivel de 6 semanas y con 3 días de entrenamiento por semana:  

-Rutina segundo nivel de 6 semanas más de entrenamiento de 4 días por semana: Pasadas las seis primeras semanas ya tienes bastante resistencia muscular para pasar a otro nivel aumentando la intensidad.

Esta se compone de una rutina dividida para ejecutar los grupos musculares más importantes: Hombros, dorsal, pectoral y piernas. Se trabaja un músculo diferente cada día con ejercicios multiarticulares.

Indirectamente se activaran bíceps y tríceps con ejercicios básicos. Esta rutina de musculación nivel medio.

 

7) Cómo calcular tu dieta y todo lo que necesitas saber.

Todo lo que necesitas saber para llevarte tu mismo tu propia nutrición y programar tu dieta.

Sabes que para perder peso debes reducir la ingesta diaria, no puedes comer más calorías de las que gastas.

Para mantenerte en un peso, la ingesta de calorías será parecida al gasto calórico. En cambio si lo que quieres es aumentar músculo la ingesta será superior.

Para esto necesitas conocer tu gasto calórico en prácticamente estado de reposo, conocido como metabolismo basal.

También te voy a enseñar a calcular tus necesidades calóricas para calcular la dieta apropiada para ti.

¿Cómo se calcula el metabolismo basal, MB?

Son varias las formulas que existen para calcular el metabolismo basal (MB) y todas son una aproximación.

Te mostraré dos de las más frecuentes y basadas en un prototipo de hombre de 30 años, 85 kilos, altura 1,75 cm y 14% de grasa corporal.

1. Fórmula de Harris-Benedict: Esta es una de las fórmulas más utilizadas, existe un margen de error sobre todo en personas obesas. Es decir, a mayor índice de masa muscular o de grasa el margen de error es más elevado:

   MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años).

   MB Mujer: 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,84 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años).

    Calculo ejemplo prototipo: varón 85 kg, altura 1,75 cm, 30 años:

    66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 175) - (6,75 x 30) = 1908,24 kcal.

2. Fórmula básica: Para hacer el cálculo, esta fórmula es mucho más sencilla pues no considera el género, la edad, estatura y      porcentaje de grasa:

     MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 horas.

     MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 horas.

     Calculo ejemplo hombre: 1 x 85 Kg. x 24 h. = 2.040 kcal.

 

Cómo calcular tu gasto calórico.

El metabolismo basal es la cantidad energética que necesitas en estado de reposo pudiendo variar según las características del individuo.

La demanda energética en personas que caminan, trabajan, corren, cambia, así que debes saber cual es esta necesidad calórica.

Existen diferentes tablas de valoración de actividades.

La primera más concentrada de Harris Benedict y la otra es más amplia y detallada.

1)

2)

En pesas los hombres por lo general tienen más fuerza que las mujeres y pueden cargar más peso, su % de RM es mayor. *Media efectuada entre mujeres y hombres.

Otra manera de calcular las calorías y lo que es más interesante aun, es que vas a poder calcular con relativa precisión las calorías que gastas durante tu entrenamiento.

¿Cómo calcular tú dieta?

Ya has visto como se calcula el metabolismo basal y como se calcula el gasto calórico o energético.

Seguidamente voy a enseñarte cómo se elabora una dieta personalizada con los nutrientes que necesita tu cuerpo según tu actividad física y tus objetivos.

Una dieta no significa hacer régimen (palabra que no me gusta nada) y pasar hambre como algunos piensan, sirve para muscular, tonifica, definir-perder peso.

Significa proporcionar a tu organismo en cada momento los 6 nutrientes que necesita: Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas-minerales y agua en función de tus necesidades.

Aquí tienes tres casos de los más demandados en el gimnasio: como perder peso, mantenerse en forma y ganar volumen. Probablemente si estás leyendo este articulo quieras perder peso y luego empezar a focalizar en aumentar tu masa muscular.

Las proporciones las debes ajustar a medida que vas consiguiendo resultados. Una vez conoces las necesidades calóricas y objetivos, tienes que distribuir  los nutrientes.

Debes utilizar los siguientes rangos generales:

• Perder peso o definir. Proteínas 20-35%, hidratos de carbono 35-45% y 15-25% de grasas saludables.
• Mantenerse en forma. Proteínas 20- 35%, hidratos de carbono 45%, y 25% de grasas saludables.
• Ganar Volumen. Proteínas 20-25%, hidratos de carbono 50-55%, 25-30 de grasas saludables.

Los valores aplicados son estándar y de los más utilizados. Aunque cada persona es diferente por lo que para ajustar estas proporciones, se debería realizar una valoración personalizada.

8) Ejemplo de dieta con un menú equilibrado y pautas que cambiarán tu vida.

Seguro que cada vez que te hablan de dieta, lo relacionas la idea de un “tormento”, pasar hambre, comer alimentos nada apetecibles y repetitivos.

Es por ello que pretendes seguirla severamente para perder más peso en menos tiempo, lo cual es un error y ahora te lo voy a explicar.

Decídete por una dieta equilibrada y saludable

Si te proponen perder más de un kilo por semana probablemente acabarás perdiendo musculatura, volverás a recuperar esos kilos y aumentados.

No te fíes de las dietas milagro, si quieres perder peso hazlo de forma saludable para que sea efectivo y eficaz o lo que es lo mismo, no sólo pierdas unos kg o muchos kilos, yo lo que quiero es que pierdas todos esos kilos de peso (grasa) pero además transformes tu cuerpo y tu mente.

Sólo a través de una dieta bien realizada y que la puedas mantener en el tiempo, afianzando hábitos nutricionales saludables y seguros.

Solo así podrás llegar al éxito de conseguir lo que quieres.

La finalidad es perder grasa corporal no masa corporal.

Puede suceder el siguiente caso: adelgazar pero seguir teniendo un nivel alto de grasa no saludable, haber perdido musculatura y al quedar excluido algún macronutriente  (siempre necesario) también perjudicar  tu salud.

Para que eso no suceda: La dieta debe ser equilibrada y personalizada, que te enseñe a cambiar hábitos para que los resultados sean duraderos.

¿Cuál es el riesgo de tener obesidad  o sobrepeso?

El exceso de peso no solo es estético, también es un riesgo para la salud.

Conviene perder peso no solo por mejorar el aspecto físico y que la ropa te quede mejor, sino porque principalmente la grasa abdominal favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como la insuficiencia cardiaca,  hipertensión, diabetes, aumenta el nivel de colesterol,  triglicéridos y obesidad entre otras.

Se considera obesidad al exceso de grasa acumulado en el organismo, si supera en mujeres el 33% y en hombres el 25%.

En consecuencia, repito una y otra vez la importancia de comer de forma saludable y equilibrada acompañada de actividad física.

¿Cuál es tu excusa para no entrenar? ¿Para no realizar un buen programa nutricional?

Recuerda solo hay dos caminos, el camino del éxito y el de las excusas.

¿Cuál eliges?

Realizar ejercicio físico 3 veces por semana mínimo, te va a ayudar a prevenir enfermedades, a fortalecer la musculatura evitando dolores de espalda, lumbares y otros. Además te mantiene en forma, mejora el estrés y el sueño y junto a la alimentación te mantiene en un estado estético y saludable correcto.
Algunas pautas que te ayudarán mucho:

• Debes tener claro tu objetivo, recordarlo y persistir hasta que lo consigas.
• Te recomiendo que escribas tu objetivo en una hoja de papel y al levantarte y al irte a dormir leas tu objetivo en voz alta.
• Debes escribir en presente, en primera persona y de forma positiva.  Pon una fecha exacta. Ejemplo: Yo tengo 20 kg menos el 1 -1 -2020. Sólo de esta manera tu orden se podrá registrar en el subconsciente.
• Si no te ves capaz por ti sola o solo, hazlo asesorada por un nutricionista, entrenador personal para perder peso o coach deportivo   para perder peso.

De una forma u otra, HAZLO! El nutricionista / entrenador personal elaborará una dieta personalizada a tu medida según tus                necesidades y objetivos sin que peligre tu salud, también te motivará, factor clave sin duda.

• Cuando vayas hacer la compra, hazlo con el estomago lleno, evitarás tentaciones o comprar más de lo que necesitas.

No tengas en tu casa alimentos que en un deportista no tendría. Busca un referente y síguelo.

• • Compra más frutas y verduras en vez de productos como galletas, dulces y otros que contienen azúcar, si tienes a la vista frutas que   son poco calóricas acabarás comiéndolas.

• Compra alimentos naturales como huevos, carne, pescado, legumbre, verduras y olvídate de los productos light o batidos para perder peso o tonterías varias que utiliza la industria de la alimentación para engañarnos y hacerse muy rica a nuestra costa.

  Vuelvo a repetir, busca un referente y síguelo!

Los deportistas comen sano, comen natural, no comen cereales para perder peso que todos conocemos o batidos para perder peso.

• No eres lo que comes. ¡Eres lo que te nutres! Aprende a diferenciar entre comer y nutrirte.

• Anota en una libreta lo que ingieres diariamente, el ejercicio o actividad física que realizas, te servirá de autocontrol, para saber  donde fallas, porque al escribirlo podrás analizarlo. Todo lo que queda registrado se puede analizar.

• Procura beber mucha agua, un vaso antes de las comidas ayuda a acelerar sensiblemente el metabolismo y te sentirás saciado/a.

• Mientras entrenas tu bebida será agua. Olvídate de la bebidas isotónicas a no ser que tu entrenamiento sea realmente intenso y supere la hora y media.

• Una estrategia es comer en platos pequeños, verás el plato lleno y comerás menos cantidad pero visiblemente te parecerá suficiente.

• Dormir de 7 a 8 horas, descansar bien durante la noche es positivo para perder peso. Si duermes poco se pueden producir cambios hormonales que te harán ganar peso.

Llevo años diciendo a mis clientes que dormir es un pilar clave en la salud.

• Hacer ejercicio físico como mínimo tres veces por semana. Desplazarse al trabajo (si está cerca) o por la ciudad en bicicleta o caminando, no coger el ascensor, subir escaleras.

Cambiar los hábitos y estilo de vida a más saludable, de ese modo poco a poco te sentirás más enérgico y ágil.

EJEMPLO DE MENÚ EQUILIBRADO (no está personalizado):

9) Resumen de cuál es la metodología más eficaz para perder peso.

El entrenamiento cardiovascular, es una gran modalidad de entrenamiento para perder peso y perder grasa corporal, especialmente si entrenas al 60% de tu ritmo cardiaco ya que la fuente de energía que vas a utilizar, van a ser las grasas mayoritariamente.

Así que el cardio es un buen socio para quemar grasa durante el entrenamiento pero si solo haces cardio, ten por casi seguro, que te vas a estancar al mejorar tu condición física.

Sin duda la metodología más eficaz y eficiente para perder peso y reducir el porcentaje de grasa corporal a largo plazo y de manera definitiva, es combinar de manera óptima el entrenamiento de hipertrofia o masa muscular con algún tipo de entrenamiento HIIT y deportes de ritmos interválicos.

Cuando entrenas pesas, barras, máquinas, base de fuerza en general y HIIT, es decir entrenamiento anaeróbico, utilizamos como fuente principal de energía el glucógeno muscular.

Si combinas entrenamiento de pesas o base de fuerza con entrenamiento de alta intensidad, vas a aumentar tu consumo de oxigeno post ejercicio y tu metabolismo basal también va a aumentar.  También va a aumentar la estimulación de la testosterona, de la hormona del crecimiento y de las catecolaminas. Hormonas esenciales en la pérdida de grasa,  pérdida de peso y creación de masa muscular.

El consumo de oxigeno post ejercicio, está directamente relacionado con el gasto calórico o gasto energético.

Relación entre el metabolismo basal y masa muscular

El metabolismo basal está directamente relacionado con la cantidad de masa muscular que tienes.

Es decir, el músculo es un consumidor nato de calorías, al tener más cantidad de masa muscular,  vas a gastar más calorías.

Más musculatura = Metabolismo basal más elevado = Quemar más calorías sin hacer nada, pero siempre y cuando tengas un cuerpo más musculado!

Y esta masa muscular, solo la puedes conseguir a través del entrenamiento de fuerza o de pesas, es decir, de hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática.

Para llegar a la excelencia en cuanto a resultados, es imprescindible realizar un programa nutricional o dieta totalmente personalizado a tus objetivos, peso, altura, factor de actividad, factor de estrés, profesión, horario laboral con un timing nutricional adaptado a tu hora de entrenamiento, teniendo en cuenta si tienes alguna alergia e intolerancia alimentaria etc.

Mi consejo es:

1) Toma acción ya! El tener éxito está directamente relacionado a la rapidez en tomar decisiones. Recuerda que cada acción comporta reacción. Si decides empezar seguro que muy pronto empiezas a ver resultados.

2) Si tienes sobrepeso enfoca tu entrenamiento en las pesas y el entrenamiento de base de fuerza en general.

3) Realiza cardio sin impacto y empieza con un cardio aeróbico continuo para poco a poco ir evolucionando a un entrenamiento de alta intensidad. Siempre y cuando el profesional así te lo recomiende.

4) Haz una dieta basada en alimentos naturales. Los alimentos que comían nuestros abuelos. El programa nutricional deberá estar personalizado a tus objetivos y casuística.

5) La suplementación puede ayudarte pero siempre con la recomendación de un nutricionista experto.

6) Nunca, nunca dejes de creer! De hecho debes de sentir que ya lo has conseguido y que ya estas feliz por ello.

¡Subscríbete a nuestro boletín de noticias!

Recibirás las últimas novedades de entrenamientos y nutrición deportiva. Además de descuentos, promociones y mucho más.

Nombre

Correo electrónico*

Verifica que no eres un robot*

Enviar