Construye un six pack de acero: entrenamiento de abdominales de 3 días a la semana
9 de agosto de 2023
Los abdominales bien definidos son el sello distintivo de una figura atlética y saludable. Si estás decidido a esculpir un six pack de acero, es hora de poner en marcha un entrenamiento de abdominales de 3 días a la semana, efectivo y constante. En este artículo, exploraremos por qué es esencial entrenar tus abdominales, los beneficios de tener un six pack de acero y cuánto tiempo puedes esperar para ver resultados tangibles.
¿Por qué necesitas un entrenamiento de abdominales en la semana?
Los músculos abdominales no solo desempeñan un papel clave en la estabilización del tronco y el soporte de la columna vertebral, sino que también tienen un impacto estético significativo. Tener unos abs fuertes y definidos no solo mejoran tu apariencia física, sino que también contribuyen a una postura saludable y previenen lesiones en la espalda baja.
Beneficios de un Six Pack de Acero:
- Estética y confianza: obviamente, unos abdominales en tableta se ven increíbles, así que gracias a ello podrás aumentar tu confianza en sí mismo y mejorar tu autoimagen.
- Rendimiento: tener un core fuerte mejora significativamente la potencia y la estabilidad en muchos deportes.
- Buena postura: los músculos abdominales son fundamentales para mantener una postura adecuada, lo que a su vez puede prevenir el dolor de espalda.
- Prevención de lesiones: Un core fuerte proporciona estabilidad y apoyo a la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de lesiones.
- Equilibrio y coordinación: Unos abdominales fuertes mejoran el equilibrio y la coordinación en tus movimientos diarios y actividades físicas.
Entrenamiento de Abdominales de 3 Días a la Semana:
Aquí tienes una rutina de entrenamiento de abdominales que puedes realizar tres días a la semana para construir un six pack de acero:
Día 1
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito 1
Plancha en suspensión – 12 repeticiones – 3 series
Abdominales cruzados – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series
Medio Burpee – 12 repeticiones – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie.
Circuito 2:
Toque de puntas – 30 segundos – 3 series
Plancha cruzada – 30 segundos – 3 series
Lateral Shoot Through – 30 segundos – 3 series
Descansa 30 segundos después de cada serie.
Súper serie final
Elevación de piernas rectas – 30 segundos – 3 series
Plank – 30 segundos – 3 series
Finaliza con estiramientos.
Día 2
Core completo
5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito
Realiza este circuito una sola vez, con ejercicios uno detrás de otro, sin descanso.
Alzada de piernas rectas sostenidas – 30 segundos
Plank – 30 segundos
Tijeras – 30 segundos
Plank de lado – 30 segundos
Flexiones abdominales – 30 segundos
Paso del escalador – 30 segundos
Día 3:
Fuerza + cardio + abdominales
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito 1:
Lunges en reversa (con o sin mancuernas) – 16 repeticiones (8 por lado) – 3 series
Paso de la orguga – 10 repeticiones – 3 series
Elevación de piernas rectas – 15 repeticiones – 3 series
Circuito 2:
Sentadillas con doble rebote – 10 repeticiones – 3 series
Saltos largos – 10 repeticiones – 3 series
Abdominales de bicicletas – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series
Circuito full core
Plank rotation – 30 segundos – 3 series
Navajas con piernas rectas – 30 segundos – 3 series
Paso del escalador cruzado – 30 segundos – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie
¿En cuánto tiempo puedo construir abdominales?
La rapidez con la que verás resultados en tus abdominales depende de varios factores, incluida tu genética, nivel de grasa corporal y compromiso con el entrenamiento y la nutrición. En general, es posible comenzar a notar mejoras en la fuerza y la definición en unas pocas semanas.
No obstante, si lo que quieres son los ansiados cuadraditos, es posible que te lleve más tiempo. Y es vital combinarlo con una dieta saludable, ya que ello nos ayudará a bajar el porcentaje de grasa y a que se note el trabajo abdominal. En este sentido, además de tu entrenador personal, deberías consultar con un nutricionista que te recomiende cómo comer saludable.
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuál es el poderoso mensaje de Rafael Nadal sobre su entrenamieto:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
