Entrenamiento AMRAP: tu aliado para ganar músculo y quemar grasa
6 de diciembre de 2022
Seguramente habrás escuchado hablar sobre el entrenamiento AMRAP, un estilo de 'training' muy popular en el mundo del Crossfit y que presenta muchas ventajas. Entre ellas: ganar masa muscular, quemar grasa y ganar resistencia. Todo ello en circuitos que van desde los 7 a 35 minutos.
¿En qué consiste el entrenamiento AMRAP?
AMRAP proviene de las siglas en inglés As Many Reps As Posible (tantas repeticiones como te sea posible). Este estilo de entrenamiento dura unos 20 minutos aproximadamente, aunque existen entrenamientos AMRAP que duran más o menos, dependiendo del objetivo que perseguimos. Durante este tiempo realizarás una serie de ejercicios que combinan fuerza y cardio y que, sin duda, aumentarán tu resistencia.
Cuando realizamos AMRAP es vital saber dosificar el tiempo, pues de nada sirve matarse los primeros 10 minutos, si los otros 10 restantes se llegará sin nada de físico. Por ello, debes elegir un peso adecuado (que no sea muy cómodo, pero tampoco demasiado pesado) y un número de series que te desafíen. Lo normal es entre 3 y 4 series.
Durante el tiempo que estés haciendo AMRAP es importante que te fijes en el cronómetro, pues la idea es que cuando te hagas más fuerte, puedas hacerlos en menos tiempo.
Un ejemplo de entrenamiento AMRAP
Este es un ejemplo básico de 1 ronda de AMRAP
- 10 dominadas
- 12 sentadillas con saltos
- 30 segundos de saltos largos
- 12 curl de bíceps
- 10 planchas
Puedes realizar 45 segundos de cada ejercicio con descansos de 15 segundos y repetir 4 vueltas.
Ojo: si quieres realizar un AMRAP a tu medida, el circuito debe ser creado y asesorado por un entrenador personal.
Beneficios de un AMRAP
Realizar un buen entrenamiento AMRAP, realizado por tu personal trainer, te traerá múltiples beneficios, entre ellos:
- Ganar resistencia cardiovascular y muscular al mismo tiempo. Es decir, no solo serás más rápido y te agitarás menos, sino que construirás músculo.
- Podrás entrenar como los dioses en poco tiempo. Recuerda que incluso existen AMRAP muy efectivos de solo 7 y 10 minutos.
- Te ayudará a activar tu metabolismo, lo que se traducirá en gran quema de grasas.
- No necesitas mucho material para practicarlo, pues se combinan ejercicios de calistenia y pesos libres. Con un mat y unas mancuernas estarás más que equipado.
- El AMRAP te ayuda a retarte, pues cada vez podrás hacer los ejercicios en menor tiempo. Esto es increíble para ganar confianza.
- Puedes practicarlo en casa, solo o acompañado.
¿Cómo hacer mi AMRAP más efectivo?
Como ya lo dijimos antes, para un entrenamiento AMRAP efectivo es vital dosificar el tiempo. Si el circuito te pide hacer muchos ejercicios pliométricos, es decir, que implica saltos y movimientos explosivos, empieza por hacerlos de manera suave. Así te quedarán fuerzas para afrontar la siguiente ronda.
Por otro lado, también puedes modificar los tipos de ejercicios que realizas en el AMRAP para hacerlo más fuerte o de menor impacto. Por ejemplo, añadir o quitar pesos y priorizar ejercicios menos técnicos que te ayuden a hacer más repeticiones.
Otra forma de hacer más efectivo el trabajo es añadir ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez. Por ejemplo, en vez de hacer sentadillas estáticas, puedes añadirle saltos explosivos para generar mayor movimiento.
¿Cómo saber si el AMRAP es ideal para mí?
Si eres principiante, practicar AMRAP será un poco difícil (al menos, cogerle el ritmo), pero puedes ir incorporándolo a tu rutina de a pocos. Empieza a hacerlo con ejercicios básicos como sentadillas, flexiones, lunges, etc. Más adelante, podrás realizar ejercicios más complejos acompañados de pesas libres.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
