Entrenamiento de bajo impacto para el tren inferior: fortalece tus piernas
10 de agosto de 2023
Cuando se trata de entrenar el tren inferior, no siempre es necesario someterlo a ejercicios de alto impacto que pueden generar estrés en las articulaciones. En ese sentido, el entrenamiento de bajo impacto ofrece una alternativa efectiva y segura para fortalecer y tonificar tus piernas sin poner en riesgo tu salud articular. En este artículo, te mostramos un entrenamiento de bajo impacto para el tren inferior y te contamos cómo realizarlo de forma segura.
¿Cuándo necesito un entrenamiento de bajo impacto?
Cualquiera puede entrenar con bajo impacto, ya que los ejercicios son igual de buenos que los de alta intensidad. La diferencia es poca, pero vamos a ver cuáles son los beneficios de elegir este tipo de entrenamiento:
- Para la rehabilitación: si estás recuperándote de una lesión en las piernas o articulaciones, o si buscas prevenir posibles problemas, el entrenamiento de bajo impacto puede ser la elección ideal.
- Para darle diversidad a tu rutina: incluir este tipo de entrenamiento puede ayudarte a reducir el riesgo de sobreentrenamiento y mejorar tu capacidad para la recuperación.
- Cruces intensos: puedes realizar alguna rutina de bajo impacto para darle un respiro a tu cuerpo y ayudar a que tus articulaciones se recuperen.
¿Qué puedo lograr con una rutina de bajo impacto para el tren inferior?
- Menor estrés articular: este tipo de ejercicios reducen el estrés en las articulaciones, lo que puede ser especialmente beneficioso para personas con condiciones como artritis o problemas de cartílago.
- Previene lesiones: puede ayudarte a prevenir las lesiones relacionadas con el desgaste excesivo y brindar a las articulaciones un descanso necesario.
- Mejora de la resistencia: Aunque es de bajo impacto, este tipo de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular.
Qué ejercicios deberías evitar en una rutina de bajo impacto para el tren inferior:
Entrenar el tren inferior suele ser un reto porque se trata de grupos musculares grandes que, por lo general, aguantan más peso que los brazos. De ahí que muchas personas los entrenen con barras. No obstante, si nos lesionamos, podemos reducir nuestra fuerza en general. A continuación, los ejercicios que deberías evitar:
- Saltos: cualquier ejercicio que tenga saltos, como las sentadillas y lunges explosivos, los saltos de comba, los saltos largos o los burpees pueden generar impacto en las articulaciones y no son adecuados para entrenamientos de bajo impacto.
- Sentadillas profundas: si bien la sentadilla por si sola y sin salto es de bajo impacto, si las realizas de forma muy profunda pueden ejercer presión en las rodillas y no se consideran ideales para entrenamientos de bajo impacto.
- Sprints: Los sprints y las carreras intensas pueden ser de alto impacto para las articulaciones, por lo que es mejor evitarlos en un entrenamiento de bajo impacto.
¿Puedo conseguir buenos resultados en el gym con entrenamientos de bajo impacto?
Por supuesto. Aunque el término "bajo impacto" podría sugerir que los resultados serán limitados, en realidad, este tipo de enfoque puede ofrecer una serie de beneficios notables para tu condición física y salud en general.
- Por ejemplo: fortalecimiento muscular, mayor quema de calorías, resistencia y mayor forma de recuperarse.
Entrenamiento de bajo impacto para el tren inferior:
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito 1:
Puente con glúteos – 30 segundos – 2 series
Abdominales cruzados – 30 segundos (15 por lado) – 2 series
Sentadillas goblet – 30 segundos – 2 series
Descansa 20 segundos luego de cada serie
Circuito 2:
Hip Thrust – 40 segundos – 3 series
Puente de glúteos con una sola pierna – 40 segundos (20 por lado) – 3 series
Consejos para Lograr Buenos Resultados:
Descansa 20 segundos luego de cada serie
Circuito 3
Lunges en reversa – 40 segundos – 3 series
Plancha + levantamiento de pies – 40 segundos – 3 series
Descansa 20 segundos luego de cada serie
Circuito final
Sentadillas + impulsión de hombros – 20 segundos – 4 series
Puente de glúteos – 20 segundos – 4 vueltas
Postura de la mesa – 20 segundos – 4 vueltas
Descansa 10 segundos luego de cada serie.
Claves para realizar una buena rutina de bajo impacto:
Además de entrenar bajo la asesoría de un entrenador personal, estos son los pasos a seguir para que tu rutina de bajo impacto sea efectiva:
- Variedad de ejercicios: incluye variedad de ejercicios de bajo impacto en tu rutina para garantizar que estés trabajando diferentes músculos y sistemas del cuerpo.
- Intensidad adecuada: Ajusta la intensidad de tus ejercicios para que te desafíes a ti mismo de manera adecuada. Puedes hacerlo aumentando las repeticiones, el peso o disminuyendo los descansos.
- Consistencia: Como con cualquier programa de ejercicios, la consistencia es clave. Comprométete a realizar entrenamientos de bajo impacto de manera regular para ver resultados sostenibles a lo largo del tiempo.
- Aliméntate y descansa: combina tu entrenamiento con una nutrición adecuada y suficiente descanso para maximizar tus resultados y optimizar tu recuperación.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre el extremo reto de Mr. Beast.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
