Entrenamiento de bajo impacto para el tren inferior: fortalece tus piernas

10 de agosto de 2023

Cuando se trata de entrenar el tren inferior, no siempre es necesario someterlo a ejercicios de alto impacto que pueden generar estrés en las articulaciones. En ese sentido, el entrenamiento de bajo impacto ofrece una alternativa efectiva y segura para fortalecer y tonificar tus piernas sin poner en riesgo tu salud articular. En este artículo, te mostramos un entrenamiento de bajo impacto para el tren inferior y te contamos cómo realizarlo de forma segura.

¿Cuándo necesito un entrenamiento de bajo impacto?

Cualquiera puede entrenar con bajo impacto, ya que los ejercicios son igual de buenos que los de alta intensidad. La diferencia es poca, pero vamos a ver cuáles son los beneficios de elegir este tipo de entrenamiento:

¿Qué puedo lograr con una rutina de bajo impacto para el tren inferior?

Qué ejercicios deberías evitar en una rutina de bajo impacto para el tren inferior:

Entrenar el tren inferior suele ser un reto porque se trata de grupos musculares grandes que, por lo general, aguantan más peso que los brazos. De ahí que muchas personas los entrenen con barras. No obstante, si nos lesionamos, podemos reducir nuestra fuerza en general. A continuación, los ejercicios que deberías evitar:

entrenamiento de pierna completa

¿Puedo conseguir buenos resultados en el gym con entrenamientos de bajo impacto?

Por supuesto. Aunque el término "bajo impacto" podría sugerir que los resultados serán limitados, en realidad, este tipo de enfoque puede ofrecer una serie de beneficios notables para tu condición física y salud en general.

Entrenamiento de bajo impacto para el tren inferior:

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Circuito 1:

Puente con glúteos – 30 segundos – 2 series

Abdominales cruzados – 30 segundos (15 por lado) – 2 series

Sentadillas goblet – 30 segundos – 2 series

Descansa 20 segundos luego de cada serie

Circuito 2:

Hip Thrust – 40 segundos – 3 series

Puente de glúteos con una sola pierna – 40 segundos (20 por lado) – 3 series

Consejos para Lograr Buenos Resultados:

Descansa 20 segundos luego de cada serie

Circuito 3

Lunges en reversa – 40 segundos – 3 series

Plancha + levantamiento de pies – 40 segundos – 3 series

Descansa 20 segundos luego de cada serie

Un entrenamiento de piernas eficaz para hacer en casa

Circuito final

Sentadillas + impulsión de hombros – 20 segundos – 4 series

Puente de glúteos – 20 segundos – 4 vueltas

Postura de la mesa – 20 segundos – 4 vueltas

Descansa 10 segundos luego de cada serie.

Claves para realizar una buena rutina de bajo impacto:

Además de entrenar bajo la asesoría de un entrenador personal, estos son los pasos a seguir para que tu rutina de bajo impacto sea efectiva:

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre el extremo reto de Mr. Beast.

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