Entrenamiento completo de espalda de 2 días a la semana para definirla
14 de septiembre de 2023
Una espalda definida no solo es una señal de fuerza y bienestar físico, sino que también es un elemento clave para lograr una figura en V impresionante en los hombres. Si quieres esculpirla, ojo a este entrenamiento completo de espalda de 2 días a la semana que te ayudará a fortalecerla y definirla. Además, te contaremos cómo deberías entrenarla en adelante para maximizar los resultados.
Por qué necesitas realizar un entrenamiento completo de espalda
La espalda es una parte fundamental de tu cuerpo, y su desarrollo tiene varios beneficios:
- Mejora la postura: tener unos dorsales fuertes ayuda a mantener una postura adecuada, lo que no solo mejora la apariencia, sino que también previene problemas de espalda.
- Equilibrio muscular: trabajar todos los grupos musculares de la espalda ayuda a evitar desequilibrios, lo que puede conducir a lesiones y disfunciones.
- Estética: una espalda bien definida crea una apariencia en V que realza la estética de tu cuerpo, especialmente en hombres.
Músculos involucrados en el entrenamiento de espalda
Para entrenar muy bien la espalda debes tener en cuenta trabajar esta variedad de músculos:
- Dorsal ancho: el músculo principal responsable de la amplitud de la espalda.
- Trapecio: ayuda en la elevación y retracción de los hombros.
- Romboide mayor y menor: contribuyen a la retracción de los omóplatos.
- Elevadores de la escápula: Ayudan a elevar las escápulas.
- Músculos lumbar y erectores de la columna: Soportan la columna vertebral y ayudan en la extensión del tronco.
Rutina completa de espalda para dos días a la semana
Día 1: enfocado en la amplitud de la espalda
Dominadas Amplias – 10 repeticiones – 4 series
Descanso: 90 segundos
Pull-Ups con Pesas – 10 repeticiones – 3 series
Descanso: 90 segundos
Pull-Downs en Polea Alta – 12 repeticiones – 3 series
Descanso: 75 segundos
Peso Muerto – 8 repeticiones – 4 series
Descanso: 120 segundos
Día 2: enfocado en la parte media y baja de la espalda
Filas con Barra T – 10 repeticiones – 4 series
Descanso: 90 segundos
Filas con Mancuernas Inclinadas – 10 repeticiones – 3 series
Descanso: 75 segundos
Hiperextensiones en Máquina o en el Suelo – 15 repeticiones – 3 series
Descanso: 60 segundos
Encogimientos de Peso Muerto – 10 repeticiones – 4 series
Descanso: 90 segundos
Claves para entrenar correctamente la espalda
- Buena técnica: asegúrate de realizar cada ejercicio con una forma adecuada, manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos de la espalda en cada repetición. Es mejor si te asesoras con un entrenador personal.
- Variación de movimientos: cambia tu rutina periódicamente para estimular diferentes músculos de la espalda. Alterna entre ejercicios de tirón y empuje, y utiliza diferentes agarres, como amplios, estrechos y neutros.
- Rango completo de movimiento: evita realizar repeticiones a medias. Utiliza un rango completo de movimiento en cada ejercicio para obtener el máximo beneficio.
- Controla el peso: aumenta de a pocos la carga a medida que te vuelves más fuerte, pero jamás sacrifiques la técnica.
- Descanso: dale a tu espalda tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
Alimentación para definir los músculos
Cuando se trata de definir, también hay que tomar precauciones con la alimentación. Lo ideal es hacer un déficit calórico y comer mayor cantidad de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Si puedes contar con un plan personalizado por un nutricionista, mucho mejor.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo saber si tienes deficiencia de vitamina D:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
