Entrenamiento cruzado de calistenia de 4 días a la semana

16 de enero de 2023

Volvemos a la carga con la calistenia, pero esta vez con una rutina más potente y divertida. Se trata de un entrenamiento cruzado de calistenia. Como sabes, esta disciplina solo necesita trabajar con el peso del cuerpo. Pero cuando hablamos de ‘cruzado’, nos referimos a combinar ejercicios de calistenia con otros deportes, en donde la movilidad y la flexibilidad sean cruciales.

Así, esta rutina promete no solo fortalecer el cuerpo, sino también quemar grasa y aumentar la fuerza.

¿Cómo realizamos un entrenamiento cruzado de calistenia?

El protagonista de esta rutina serán justamente los ejercicios más utilizados en la calistenia, como las sentadillas, el peso muerto, las dominadas, las flexiones. Sin embargo, intercalaremos estos ejercicios con otras disciplinas como el yoga, la meditación, la natación o incluso el ciclismo.

Como verás, ninguno juega con un peso adicional, sino que tienen al cuerpo humano como única resistencia.

Las otras disciplinas no solo van a potenciar los logros de la calistenia, sino que también -dependiendo de lo que busquemos- nos ayudarán a quemar grasa y a tener más flexibilidad. Recordemos que esto último es esencial en cualquier deportista.

¿Podemos perder peso con esta rutina cruzada de calistenia?

Sí. Y lo bueno es que puedes hacer las combinaciones que quieras. Por ejemplo, si quieres aumentar los gastos calóricos, aumenta running, entrenamientos tipo HIIT o natación, y utiliza los de tipo yoga los días de descanso.

Entrenamiento cruzado de calistenia

Ahora que ya lo sabes, vamos a la rutina por días.

Día 1

La sentadilla es un ejercicio básico en un entrenamiento cruzado de calistenia.

El primer día estrenaremos el entrenamiento cruzado de calistenia con una rutina de fuerza. La idea es que trabajemos todos los grupos musculares, realizando un ejercicio por cada grupo.

Sentadillas – 12 repeticiones – 3 series

Plancha isométrica – 1 minuto – 3 series

Flexiones de codos – 12 repeticiones – 3 series

Puente de glúteos – 12 repeticiones – 3 series

Escaladores cruzados – 12 repeticiones – 3 series

Superman – 12 repeticiones – 3 series

Dominadas – 12 repeticiones – 3 series

Día 2:

Designa este día para realizar entrenamientos que hagan énfasis en el cuerpo y la mente, por ejemplo, el yoga, body balance o pilates.

Realiza una sesión de entre 30 y 40 minutos. También vale caminar al aire libre.

Día 3:

Este día hay que dedicarlo a realizar ejercicios de cardio, como bicicleta, running (al menos unos 45 minutos) o, si nos gusta el spinning, una buena sesión de bici estática.

Checa ejercicios de cardio aquí.

Día 4:

Rutina de tipo HIIT

Jumping jacks – 1 minuto – 2 series

Flexiones – 30 segundos – 2 series

Saltos con soga – 1 minuto – 2 series

Lunges con saltos – 30 segundos – 2 series

Plancha isométrica – 1 minuto – 2 series

Fondos en silla – 1 minuto – 2 series

Nota: Realízalo en circuitos y descansa 2 minutos luego de cada serie.

Los fondos de paralelas son importantísimos en las rutinas de calistenia.

Bonnus track:

Esta rutina se enfoca a los abdominales y un poco de cardio. La puedes realizar en el Día 2 o 3, dependiendo de cómo estés físicamente. Consúltalo con tu entrenador personal.

Escaladores – 1 minuto – 2 series

Plancha isométrica – 30 segundos – 2 series

Tijeras – 1 minuto – 2 series

Plancha isométrica lateral – 30 segundos – 2 series

Abdominales de bicicleta – 1 minuto – 2 series

Superman Hold – 30 segundos – 2 series

La dieta: lo que hará la diferencia cuando entrenamos calistenia

En líneas generales, hay que comer saludable, sobre todo si estamos entrenando, pues la comida es combustible puro para el cuerpo. Ahora, saber cómo nos alimentamos saludablemente, dependerá de nuestro entrenamiento.

Si llevamos un entrenamiento de calistenia, no significa que no sea exigente y debamos comer como pajaritos. Por el contrario, realizamos fuerza, cardio, etc. En un entrenamiento cruzado de calistenia como el que te estamos ofreciendo, las proteínas y los carbohidratos son importantes.

Proteínas en todas las comidas: porque nos ayudan a crear y/o mantener el músculo y porque nos generan saciedad. Opta por cortes magros como las pechugas de pollo, ternera, pescado (grasos y no grasos), huevos y mucho yogurt entre comidas.

Carbohidratos, sí, pero elige con sabiduría

Prioriza los de digestión lenta como los cereales integrales, tubérculos, pan y pasta integrales. Siempre hay que combinarlos con proteína, de esa manera reducen su índice glicémico. Trata de consumirlos en la mañana y en la tarde. No pasa nada si lo haces en la noche, pero podrías sentirte pesado.

Vegetales y frutas

De los primeros mucho, sobre todos los de hojas verdes que sacian y tienen apenas calorías. Las frutas, por su parte, no las demonices. Consume todas, sí, también plátano, mango, etc. Pero raciona su consumo. Ayuda mucho consumirlas como snack antes y después del entrenamiento, con un b

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