Entrenamiento Culturismo

¿Qué buscan las personas que quieren hacer entrenamiento culturismo o fisicoculturismo? Se podría decir que desean modelar o esculpir  su cuerpo, buscando principalmente alcanzar tres  aspiraciones, una es lograr aumentar el volumen muscular, otra darle forma a cada grupo muscular y lograr definición. Las rutinas de entrenamiento para culturismo la componen cuatro elementos que son: el entrenamiento, el descanso, la dieta y la suplementación. La cual  puede ser natural como la creatina, etc.  o puede ser química, con la administración de fármacos como esteroides y anabólicos entre otros.

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Entrenamiento culturismo
Culturista

Qué es el culturismo

El culturismo es la acción de desarrollar y potenciar el crecimiento de los músculos visibles del cuerpo a través del entrenamiento de la fuerza con pesas, enfocados a generar hipertrofia muscular. Este entrenamiento físico debe ir acompañado de una nutrición específica. En definitiva, con la práctica del entrenamiento de culturismo se pretende  el desarrollo y crecimiento del cuerpo a través del ejercicio y la dieta.

Dicha práctica deportiva se realiza por lo general en gimnasios, con la finalidad de conseguir una musculatura fuerte, definida y simétrica de la misma.

El culturismo profesional conduce a un mayor crecimiento, desarrollo y definición de los músculos del cuerpo físico con fines competitivos. Culturismo y culturismo profesional, son la misma base, desarrollar la fuerza de los músculos del cuerpo  pero con finalidades distintas.

Por otro lado, y en menor medida se podría decir que todas las personas que realizan un deporte, una actividad física o un entrenamiento en el gimnasio son culturistas ya que con ello están modelando su cuerpo.

A partir de qué edad es recomendable el entrenamiento de culturismo

Teniendo en cuenta que los chicos adolecentes están en pleno desarrollo y este no se completa hasta los 21 aproximadamente y las chicas a los 18 años, no es recomendable hacer ejercicios con pesas antes de los 14 o 15 años para evitar problemas en el desarrollo de sus músculos, tendones, ligamentos, huesos, etc, durante su crecimiento.

Llegados a la edad de 14 o 15 años y con el acuerdo de los padres pueden realizarse ejercicios moderados con pesas, pero siempre en presencia de un entrenador personal que supervise la realización de los ejercicios y el control del peso que va a levantar que sea el adecuado para su edad y tamañopara evitar riesgos de lesiones.

Por lo tanto, no es recomendable que realicen ejercicio físico con pesos pesados los jóvenes menores de 22 años, edad en que se completa el crecimiento de los huesos.  Por otra parte otros estudios indican que a partir de los 17 años se podría empezar a entrenar con cierto rigor.

Rutina de entrenamiento culturismo

La rutina de ejercicios orientada a aumentar masa muscular como es el culturismo, que históricamente siempre se ha realizado ha sido prioritariamente las llamadas: RUTINAS DIVIDIDAS o POR GRUPOS MUSCULARES. Este método fue creado por un ex culturista llamado Joe Weider, que estableció el calificado como sistema o principios Weider.  Con dicho sistema intentaba planificar, organizar y asistir al proyecto de programas de entrenamiento y cuya aportación fue la Splits rutines o rutina dividida. Consiste en ejercitar uno o dos grupos musculares al día, durante la semana y moviendo volúmenes de peso dependiendo de cada persona, de su fuerza, de su capacidad y la meta que quiera lograr.  Dicha práctica es mayoritariamente muy seguida por los culturistas.

Otras muchas prácticas a modo de “principios” ya estaban instauradas por otros como Matveey en el ámbito del entrenamiento deportivo.

Qué son los ciclos en el culturismo

En el ambiente de los culturistas, llaman ciclos  en su argot a los periodos cortos de entrenamiento pero intenso. Los ciclos suelen durar de entre 6 y 8 semanas, los ciclos se compaginan con el consumo de fármacos por vía oral o intravenosa, con el fin de provocar el incremento de masa muscular.

La base de testosterona, en los modelos de ciclos mayoritarios, contiene Sustanon, es una mezcla de 4 tipos y es la más común. En 1-2 días se introduce en el organismo y con una duración de 3-4 semanas. Pero se puede cambiar por otro como el Propionato de acción rápida o el Enantato de acción media.

En ciclos de entre 10 y 14 semanas de duración o más en función de los objetivos, aunque es necesario comprender que si el ciclo es más largo, será más complicado recuperar tu eje hormonal, también la pérdida de masa muscular será superior.

Es conveniente conocer que entorno a la 6ª y 7ª semana el cuerpo acaba acostumbrándose a las sustancias químicas, con lo que se pierde efectividad a menos que se cambie de compuestos o se aumente la dosis.Es por ello que es necesario incorporar nuevos compuestos a mitad de ciclo.

Los dos mini ciclos  es uno de los tipos de ciclos efectivos, consiste en dos ciclos de 6 semanas con descansos de dos semanas entre ambos ciclos. Ósea se hacen 6 semanas con 2 ó 3 compuestos, seguido de 2 semanas de recuperación y posteriormente  6 semanas más con compuestos diferentes.

Entrenamiento culturismo
Músculo

Esteroides

Algunos esteroides se pueden utilizar para ciclos de volumen y también para ciclos de definición, como el Winstrol que puede administrarse para ambos. Uno de los efectos que producen los esteroides de volumen y definición es la reducción de los niveles altos de Cortisol, hormona que produce las glándulas suprarrenales. Con la reducción de los niveles de Cortisol se consigue que no se produzca glucosa en exceso y no se convierta en grasa acumulada toda aquella que el organismo no pueda asimilar.

La visión de la  masa muscular queda obstaculizada por la grasa corporal,  motivo por el que se inician los ciclos de definición.

Los efectos de los  esteroides  es que crean mayor número glóbulos rojos y se expanden a las vías sanguíneas haciendo que la sangre fluya mejor por el cuerpo. Lo cual favorece el tránsito de nutrientes y oxigeno a los músculos proporcionando una superior resistencia muscular.

Los ciclos con anabolizantes para la definición incluyen rutinas intensas, así como seguir una dieta baja en calorías. Las rutinas con consumo de esteroides sintéticos  enfocados a la ayuda del organismo a la quema de grasa de forma efectiva y rápida acelerando el metabolismo. Además, los esteroides sintéticos creados a partir de la testosterona  y esteroides orgánicos, también contribuyen a alterar el funcionamiento del cuerpo para aumentar la resistencia, la fuerza, la recuperación muscular y el rendimiento.

Algunos esteroides no influyen tan directamente en la quema de grasa, como por ejemplo el Enantato de testosterona, pero en cambio debido al exceso de glucosa aporta al culturista una gran resistencia en su rendimiento.

Una de las razones de porque se utilizan los esteroides para definición es que favorece a mantener los niveles de masa muscular.

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Suplementos

Pros y contras de consumir sustancias

No aconsejo optar por consumir pero si optas por consumir sustancias anabólicas, es recomendable conocer los pros y los contras antes de iniciar un ciclo con anabolizantes o cualquier sustancia para estimular el aumento de la masa muscular y el rendimiento.  Para evitar daños hepáticos, aconsejo  informarse bien antes de empezar el ciclo sobre la toma de un protector hepático como la Acetilcisteina o la Silimarina entre otros.

El descanso entre ciclos es fundamental, debes descansar entre 8 a 10 semanas, dependiendo la duración del ciclo, si este es superior, el tiempo de descanso debe ser superior.  Después de un ciclo ya sea de volumen o de definición es importante que el cuerpo recupere el equilibrio natural y hormonal. A esto se le conoce como Terapia de activación hormonal.

Con la finalidad de no perder la mayoría de las ganancias conseguidas, en el post ciclo  sigue correctamente  con Clomid, Tamoxifeno y HCG. Dependiendo el tipo de ciclo, si este es moderado bastaría con el Tamoxifeno y HCG pero mi recomendación es que un médico especialista te controle o que optes por entrenar sin anabolizantes.

Está demostrado que no es necesario tanta toma de HCG ya que intercepta la propia creación de testosterona. Por ello para ciclos normales, por semana será suficiente la cantidad de 5.000 IU y para ciclos fuertes poner  la cantidad de 7.000 IU poniendo dosis de 2.500 en días alternos por 2 ó 3 semanas. Ten presente que en la primera toma es importante poner 5.000 IU.

Existen ciclos básicos y otros donde se pueden hacer una gran cantidad de combinaciones, como incorporar insulina y otros.

Al acabar el ciclo, puedes complementar tomando suplementos como, glutamina, BCAA, MAP, creatina, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, antioxidantes, arginina, etc.

Te aconsejo que antes de empezar cada ciclo, te efectúes una analítica para asegurarte  que todos los valores  están correctos y que tus riñones depuran bien.  Para asegurarte  que tus riñones depuren bien,  podrías  tomar el Cystone.

Pros del ciclo de definición

Entre los pros del ciclo de definición,  se puede decir que están los siguientes:

– Más eficiencia en tu entrenamiento, más y más rápidos resultados.

-Disminuye el porcentaje graso en una piel pegada al musculo y conseguir una estética “rayada y seca”.

-Incrementa considerablemente la facultad de recuperación muscular y la rápida recuperación tras los cansados ejercicios de  la rutina.

-Los esteroides que se utilizan en este ciclo incrementa la fuerza del culturista en una medida superior a su límite.

Contras del ciclo de definición

Entre los contras del ciclo de definición podemos contar con:

-Si los esteroides se administran vía oral pueden producirse problemas hepáticos.

-Incremento de grasa debido al Cortisol y a la vez hace que la persona sea  más sensible ante la  tensión y el estrés.

-En el caso de los hombres, les puede perjudicar las altas dosis de estrógenos, si en los ciclos de masa y definición no se incorpora un inhibidor de aromatasa.

-Con facilidad se puede producir  un efecto rebote, tras perder grasa y bajar de peso en un tiempo tan corto.

-El aspecto económico, pues los ciclos de definición requieren una inversión.

Quiero destacar que el consumo en exceso de fármacos para aumentar masa muscular o definir es perjudicial para la salud a corto o largo plazo.

Entrenamiento Culturismo
Ejercicios

Ejemplo de rutina para principiantes

Los principiantes en el mundo del entrenamiento para culturismo, deben tener presente que tras entrenar un grupo muscular es necesario hacer el descaso apropiado para que el músculo crezca y se recupere. Es desacertado para lograr hipertrofia muscular sobreentrenar un grupo muscular con más repeticiones y series de las adecuadas.

Si los principiantes quieren hacer ciclos, deben iniciarse con ciclos apropiados para su nivel con bajo riesgo de efectos secundarios.

Sería un error iniciarse en el fisicoculturismo con un ciclo de definición extremo, ya que corres el riesgo de tener problemas de salud en general con efectos secundarios a causa de los esteroides.

Una rutina de entrenamiento culturismo para principiantes debe ser gradual, incrementándose progresivamente para que se vayan tonificando los músculos y prevenir riesgos de lesiones. Tras alcanzar una óptima tonificación muscular, es oportuno ejercitar hasta llegar al fallo, esto quiere decir que en la última repetición es cuando notas que tu músculo es incapaz de seguir con otra repetición más, entrenas intensamente y después descansas.

Es importante que las personas principiantes, para empezar, busquen el asesoramiento de un profesional, de un Entrenador personal para aumentar masa muscular para que le conduzca adecuadamente la parte de entrenamiento técnico y un nutricionista deportivo para la parte del programa nutricional especifico para el culturismo o también buscar un solo profesional, un Entrenador personal que también este licenciado en Nutrición humana y dietética. Con la ayuda del profesional, aseguras el potencial del éxito aumentando masa muscular y construyendo tu cuerpo con los tres puntos estratégicos: El entrenamiento de fuerza con pesas, la personalizada y específica dieta nutricional y el debido descanso.

Lo que debe saber un principiante antes de empezar un entrenamiento culturismo

Cuando la persona decide empezar en el mundo del culturismo, debe saber que es necesario ser muy disciplinado, que el proceso de entrenamiento físico es agotador y requiere mucho esfuerzo, por lo que debe comprometerse a modificar los hábitos alimenticios y ser muy constante cada día.

Para empezar, la rutina de entrenamiento comprende 3 días por semana, a ser posible en días alternos, tras alcanzar una progresión, se empieza la rutina dividida con el entrenamiento de los grupos musculares diferentes días de la semana. Es aconsejable que el entreno no supere una hora u hora y cuarto por sesión. Es importante calentar el musculo que se va a trabajar con poco peso y con series de varias repeticiones y gradualmente ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones. 

Entrenar 3 sesiones a la semana sería para un principiante, 4 o 5 sesiones por semana para medio o medio avanzado y 5 o 6 sesiones de entrenamiento para experto. Incluso hay una opción interesante para optimizar el SGA (síndrome general de adaptación) y es entrenar 5 días a la semana y descansar 2 pero dentro de los 5 días de entrenamiento hacer alguna doble sesión de entrenamiento para intentar entrenar el grupo muscular cada 4 o 5 días máximo a una intensidad y volumen óptimos. Doble sesión me refiero a entrenar mañana y tarde. Obviamente con un buen descanso. También podríamos optar por 6 días pero es importante conocerse y no sobrentrenarse pues eso haría que nuestra evolución disminuyese considerablemente.

Tablas de entrenamiento culturismo

A continuación te muestro dos ejemplos de tablas de entrenamiento culturismo, la primera para principiantes y la segunda para culturistas más avanzados. Tablas con las que cada día vas construyendo tu cuerpo.

Tabla para principiantes en el entrenamiento culturismo

Esta tabla de ejercicios debe realizarse 3 veces a la semana con un día de descanso entre cada entrenamiento.

PECHO – PECTORAL

Press de banca plano: para calentar, empezar con 2 series de 12 repeticiones con poco peso. Después hacer 3 series de 8 repeticiones.

HOMBROS – DELTOIDES

Press militar con barra: para calentar, empezar con 2 series de 12 repeticiones con poco peso. Después hacer 3 series de 8 repeticiones.

PIERNAS

Sentadillas: para calentar, empezar con 2 series de 15 repeticiones sin peso. Después hacer sentadillas con peso de 3 series, una de 12 repeticiones, otra de 10 repeticiones y la tercera de 8. Es aconsejable para las sentadillas con peso ponerse un cinturón de levantar pesas y colocar la posición correcta sacando los glúteos hacia atrás y hundiendo la zona lumbar, de este modo se evita el riesgo de lesionarte la cintura.

Anotación importante: Si es cierto que el cinturón nos puede ayudar pero lo vamos a reservar para las series con carga más elevada pues queremos que nuestro Core se fortalezca y el cinturón puede hacer que nos relajemos inconscientemente y por lo tanto que no activemos tanto nuestro abdomen y cuadrado lumbar.

Otra opción es sustituir las sentadillas por extensiones en la prensa inclinada, con lo que se reduce el riesgo de lesión a nivel lumbar pero funcionalmente las sentadillas son óptimas.

TRÍCEPS

Extensiones: hacer 3 series de 8 repeticiones.En este caso no es necesario calentar, pues ya se hizo el calentamiento con los ejercicios de hombros y pecho.

ESPALDA

Este ejercicio de espalda es mejor hacerlo al frente o al pecho pues es más seguro y con un mejor rango de movimiento que tras nuca.

Jalones en polea: empezar con 2 series de 12 repeticiones con poco peso para calentar. Después hacer 3 series de 8 repeticiones. 

BÍCEPS

Curls de pie: Hacer 3 series de 8 repeticiones. En este caso no es necesario calentar ya que tras el ejercicio de espalda se trabajaron los bíceps.  Aunque aconsejo una serie ligera para asegurarse que el músculo está bien calentado.

ABDOMINALES

Elevación de tronco: realizar 3 series de 15 repeticiones.

GEMELOS – GASTROCNEMIO

Elevación de talones: hacer 2 series de 20 repeticiones. Realizar este ejercicio con la parte anterior de los pies apoyada sobre una plataforma de una altura de 10 cm. 

Entrenamiento Culturismo- Rutina
Rutina

Tabla para culturistas avanzados

La base de esta tabla ejemplo es trabajar de forma muy intensa cada grupo muscular una vez a la semana con motivo de estimular la hipertrofia o crecimiento muscular. Es fundamental acompañar la tabla con la nutrición acorde a las necesidades y ejercicios.

RUTINA 1

LUNES: PECHO Y GEMELOS

-Press de banca: 6 series de 12/10/8/6/4/8 repeticiones.

-Press inclinado o superior mancuerna: 4 series de 8/6 repeticiones.

-Aperturas: 4 series de 8/6 repeticiones.

-Pullover para pecho: 4 series de 10/8 repeticiones.

-Flexión plantar: 4 series de 12 repeticiones.

-Flexión plantar sentado: 4 series de 12 repeticiones.

MARTES: ESPALDA Y ABDOMEN

-Jalón polea alta al frente: 6 series de 12/10/8/6/4/8 repeticiones.

-Remo con barra: 4 series de 10/6 repeticiones.

-Remo polea estrecho: 4 series de 10/6 repeticiones.

-Peso muerto: 4 series de 10/8 repeticiones.

-Remo a una mano mancuernas: 4 series de  8/6 repeticiones.

-Crunch abdominal: 4 series de 20/15 repeticiones.

-Elevaciones de piernas tumbado (abdominal): 4 series de 20/15 repeticiones.

-Abdominales en máquina o crunch en máquina: 4 series de 20/15 repeticiones.

MIERCOLES:BÍCEPS Y TRÍCEPS

-Curl con barra: 5 series de 12/10/8/6/4 rep.

-Curl Scott: 4 series de 8/6 rep.

-Tríceps en polea: 5 series de 12/10/8/6/4 rep.

-Curl concentrado: 4 series de 8/6 rep.

-Press francés barra Z: 4 series de 8/6 rep.

-Fondos para tríceps: 4 series por 10 al fallo.

JUEVES: PIERNAS

-Sentadilla: 7 de 12/10/10/10/8/8/8 rep.

-Prensa: 6 series de 10/8 rep.

-Zancadas: 3 series de 12 rep.

-Extensiones máquina: 6 series de 12 rep.

-Curl femoral: 6 series de 12 rep.

VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN

-Press militar: 6 series de 12/10/8/6/4/8 rep.

-Remo de pie: 4 series de 4/8/6 rep.

-Elevaciones laterales mancuerna: 4 series de 10/8 rep.

-Pájaro en polea o elevaciones posteriores: 4 series de 10/8 rep.

-Encogimiento mancuerna: 5 series de 8/6 rep.

-Crunch oblicuo: 4series de20/15 rep.

-Uve abdominales: 4 series de 1 minuto.

-Oblicuos polea: 4 series de 20/15 rep.

RUTINA 2

LUNES: PECHO GEMELOS Y ABDOMEN

-Press mancuernas inclinado: 6 series de 12/10/8/6/4/8 rep.

-Press banca mancuernas: 4 series de 8/6 rep.

-Contractor: 4 series de 10 rep.

-Press declinado: 4 series de 8  rep.

-Press mancuernas pegadas: 4 series de 12/10 rep.

-Cruces de poleas: 4 series de 30 rep.

-Elevación de talones de pie:4 series de 15 rep.

-Elevación de talones sentado: 4 series de 15 rep.

-Crunch abdominal: 4 series de 15 rep.

-Elevaciones de piernas colgado: 4 series de 20/15 rep.

-Crunch abdominal en máquina: 4 series de 20/15 rep.

MARTES: ESPALDA Y FEMORAL

-Jalón al pecho o al frente: 12/10/8/6/4/8 rep.

-Remo polea estrecho: 4 series de 8/6 rep.

-Jalón al frente agarre estrecho y neutro: 4 series de 10 rep.

-Remo en punta: 4 series de 8/6 rep.

-Remo mancuerna un brazo: 4 series de 8/9 rep.

-Peso muerto piernas rígidas o rumano: 5 series de 10/8 rep.

-Femoral tumbado: 6 series de 12/8 rep.

MIÉRCOLES: PIERNAS

-Sentadilla en multipower: 7 series de 15/12/12/10/10/10/8 rep.

-Hack: 5 series de 10/8 rep.

-Prensa pies juntos: 5 series de 12/10 rep.

-Sentadilla sumo mancuernas: 5 series d 10 rep.

-Extensión en máquina: 4 series de 30 rep.

JUEVES: BÍCEPS Y TRÍCEPS

-Curl con barra: 5 series de 12/10/8/6/4 rep.

-Curl alterno en banco inclinado: 4 series de 8/6 rep.

-Extensión tríceps sentado mancuerna (copa): 4 series de 8 rep.

-Curl Scott: 4 series de 8/6 rep.

-Curl martillo: 4 series de 12/10 rep.

-Press de banca cerrado: 5 series de 12/10/8/6/4 rep.

-Press francés barra Z en banco inclinado 45 grados: 4 series de 8/6 rep.

-Tríceps polea agarre ancho (anchura de hombros): 3 series de 30 rep.

VIERNES: ABDOMEN Y HOMBROS

-“Abdominales superiores” o encogimiento / crunch: 4 series de 20/15 rep.

-“Abdominales inferiores” o elevaciones de piernas tumbado: 4 series de 20/15 rep.

-Oblicuos polea: 4 series de 20/15 rep.

-Press militar: 6 series de 12/10/8/6/4/8 rep.

-Press con mancuernas: 4 series de 8/6 rep.

-Elevaciones laterales mancuerna sentado: 4 series de 10 rep.

-Elevaciones laterales en polea por detrás: 4 series de 10 rep.

-Pájaro en banco inclinado: 5 series de 12 rep.

(Como extra si se quiere remo al mentón con barra 4 series de 10 rep.)

-Encogimientos barra: 5 series de 10/8 rep.

RUTINA 3

LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN

-Press de banca: 25/20/15/12/10/8 rep.

-Press declinado: 10/10/8/6/6 rep.

-Y press inclinado mancuernas: 4 series de 10/10/10 descendente.

Tri-serie:

-Contractor: 4 series de 8 rep.

-Press en máquina: 4 series de 10 rep.

-Cruces polea: 4 series de 20 rep.

Tri-serie abdomen:

-Crunch en banco inclinado: 4 x máximas.

-Elevaciones de piernas en suelo: 4 x máximas.

– Plancha: 4 x un minuto.

MARTES: ESPALDA Y GEMELOS

-Jalón tras nuca: 25/20/15/12/10/8

-Remo máquina: 10/10/8/6/6

-Jalón al frente estrecho: 4 series de 10/10/10 descendente.

Tri-serie:

-Remo polea baja estrecho: 4 series de 8 rep.

-Remo barra: 4 series de 10 rep.

-Jalón pullover: 4 series de 20 rep.

Súper-serie:

-Gemelo de pie: 5 series de 15 rep.

-Gemelo soleo sentado: 5 series de 30 rep.

MIÉRCOLES: FEMORAL Y ABDOMEN

Súper-serie:

-Peso muerto: 25/20/15/12/10/8

-Femoral tumbado: 4 series de 10/10/10 descendente.

-Femoral de pie: 4 series de 30 rep.

-Aducción de cadera en máquina: 4 series de 20 rep.

-Crunch en banco inclinado: 4 x máximas.

-Elevaciones de piernas en suelo: 4 x máximas.

-UVE abdominales: 4 x máximas.

JUEVES: BRAZOS

Súper-serie:

-Curlspider: 25/20/15/12/10/8

-Press francés Z: 25/20/15/12/10/8

Súper-serie:

-Curl con pole baja: 3 series de 10/10/10 descendente.

-Tríceps polea: 3 series 10/10/10 descendente.

Súper-serie:

-Curl inclinado mancuernas: 4 series de 20 rep.

-Fondos: 4 series de 20 rep.

Súper-serie:

-Flexores ante brazos: 3 series de 15 rep.

-Extensores ante brazos: 3 series de 15 rep.

VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN

-Press máquina: 25/20/15/12/10/8

-Laterales mancuernas o elevaciones laterales: 4 series de 10/10/10 descendente.

Tri-serie

-Elevaciones laterales mancuernas sentado: 4 series de 10 rep.

-Pájaro: 4 series de 10 rep.

-Facepull: 4 series de 20 rep.

-Encogimiento trapecio mancuerna: 4 series de 8/8/8 descendente.

Tri-serie

-Crunch en banco inclinado: 4 x máximas.

-Elevaciones de piernas tumbado/a en suelo: 4 x máximas.

-Plancha frontal: 4 x 1 minuto.

SÁBADO: PIERNA

-Sentadilla: 25/20/15/12/10/8

-Sentadilla en multipower: 12/10/10/8/8

-Zancadas en multipower: 4 series de 15 con cada pierna.

-Prensa: 4 series de 10/10/10 descendente.

-Extensiones: 4 series de 10/10/10 descendente.

Súper-serie

-Gemelo de pie: 5 series de 30 rep.

-Gemelo soleo sentado: 5 series de 15 rep.

Entrenamiento Culturismo- Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza

Ejercicios entrenamiento culturismo

Para comenzar a construir tu cuerpo en la vía del culturismo, es inevitable iniciar un entrenamiento de fuerza o lo que es lo mismo un entrenamiento con pesas.

Entrenamiento de fuerza 

Realizar un entrenamiento de fuerza te conduce al proceso que ocasiona en los músculos pequeños micro desgarros, también se les conoce como micro traumatismos. Y es mediante esos pequeños micro traumatismos que los músculos empiezan a desarrollarse y más crecerán los músculos en la medida que más desgarros sufran.  Técnicamente a este proceso de provocar micro traumas se le llama hipertrofia sarcoplastica, esto se produce por el hecho de incrementar las repeticiones de las series con pesos en el entrenamiento, en vez de elevar pesos más pesados. En cambio si se continúa incrementando el peso a levantar, se le llama Miofribilar o Sarcomérica.

Ambas técnicas de hipertrofias son correctas para acrecentar el tamaño del  músculo pero a través de vías diferentes.  Cabe señalar que la mayoría de los culturistas se decantan por la vía de hacer más repeticiones en vez de aumentar el peso, ya que esta vía proporciona el autentico aspecto estético del culturismo. Cabe aclarar que más repeticiones me refiero a 6-12 o super- series o series compuestas pero no a trabajar a 15 o más repeticiones en una misma series pues se ha observado que los beneficios en cuanto a hipertrofia disminuyen. Algunos principiantes que escogen el entrenamiento con pesas deciden hacer un ciclo de ambas técnicas para que el cuerpo no se adapte a los ejercicios.

Para que el deportista siga construyendo su físico, tiene que sentir sensación de dolor uno o dos días tras un entrenamiento físico duro, entonces sabe que tiene que incrementar la intensidad o el volumen. Para facilitarte este proceso y orientarte, dado que el físico de cada persona responde de modo distinto,  recomiendo contar con el apoyo de un Entrenador persona Barcelona con experiencia en este campo.

Tipos de culturismo

En el mundo del culturismo masculino existen dos principales tipos, estos son:

-El tipo natural, quiere decir que este tipo de rutinas de entrenamiento culturismo no se complementa con sustancias o fármacos químicos. También se le da el nombre de Natty.

-El tipo abierto (no probada).

En el culturismo profesional existen una serie de categorías de competición y subdivisiones.

Entrenamiento Culturismo
Músculos

Culturismo natural vs esteroides

La gran cuestión, culturismo natural vs esteroides, tal vez sea  esta la discusión más común e interminable entre culturistas. ¿Cómo alcanzar el objetivo? ¿Si es  por el medio natural conseguiré los mismos resultados? Algunos creen que los culturistas naturales difícilmente llegaran al tamaño muscular que los que optan por los esteroides.

Es evidente que los culturistas que optan por tomar esteroides a igualdad de trabajo de entrenamiento, en esfuerzo, constancia y sacrificio, estos tienen un plus que mejora e incrementan los resultados considerablemente vs los culturistas naturales.  Aunque esto no significa que por tomar esteroides vas a desarrollar los músculos de un día para otro.  Nada de eso,se trata de una ayuda, así que vas a tener que entrenar duro y seguir una nutrición adecuada.

Optar por los esteroides tiene unas consecuencias en tu salud, pero es tu cuerpo y la decisión es tuya.  Pero antes de decidirte infórmate.

Aquí te muestro una lista de algunos posibles efectos secundarios, que quizá te haga reflexionar y valorar la opción de escoger el tipo de culturismo natural.

Efectos secundarios de los esteroides

  • Intoxicación hepática
  • Diabetes
  • Presión arterial alta
  • Atrofia testicular en hombres
  • Jaquecas
  • Insomnio
  • Agrandamiento del clítoris en mujeres
  • Náuseas
  • Depresión
  • Mareos
  • Irritabilidad
  • Aumento de peso/sensación de más hambre
  • Pérdida de cabello
  • Acné
  • Alteraciones visuales como la fotofobia
  • Sofocos y sudoración

Es cierto que no todas las personas experimentan estos efectos secundarios, también que algunos de estos efectos son temporales y desaparecen al finalizar el ciclo, aunque otros persisten.

Para qué sirve la insulina en el culturismo

La insulina se usa en la síntesis del glucógeno por algunas personas que practican el entrenamiento culturismo para mejorar la recuperación y la síntesis de proteínas. Con ello se consigue incrementar considerablemente el volumen muscular.

Conviene saber que la insulina también tiene sus efectos secundarios, debe inyectarse la dosis exacta para evitar que perjudique el organismo. Por este motivo aconsejo que el culturista que quiera inyectarse insulina acuda  con anterioridad a un médico para que le prescriba la dosis adecuada para su incremento de peso.

La insulina es una hormona endocrina que se encarga de regular la glucosa de los hidratos de carbono que ingerimos en la sangre, también asimila la glucosa y la almacena en las células. La insulina favorece la disminución del nivel de azúcar en sangre. Además interfiere positivamente en el anabolismo celular y en el metabolismo de los lípidos y las proteínas. Es fundamental para la contracción muscular por su capacidad de guardar potasio, glucosa y aminoácidos a nivel muscular.

También produce sensación de hambre, por lo que la persona sigue comiendo más con lo que aumentará la masa muscular con más facilidad al crear un superávit calórico. Pero cuidado con el sobrepeso ya que es un acumulador de grasa, atención también con otros efectos secundarios perjudiciales para la salud.

Entrenamiento culturismo
Entrenamiento culturismo – Femenino

Culturismo femenino

Hace años que el sector femenino se aficionó al culturismo, y al culturismo competitivo. Pero por diversos motivos solo un porcentaje reducido de mujeres, aproximadamente el 10% se deciden a entrenar la hipertrofia. La desinformación, los miedos a que su cuerpo parezca más masculino, etc. 

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza en mujeres sanas contribuye a mejorar y mantener  correctamente el organismo. También que funciona de igual manera a nivel del sistema nervioso central tanto para el hombre como para la mujer. Pero a nivel de hipertrofia con respecto al aumento de fuerza  las ganancias eran notablemente inferiores en mujeres que en hombres.

Las diferencias se deben a la respuesta al entrenamiento de fuerza por el perfil hormonal. Hasta ahora se ha comprobado que el entrenamiento con máquinas guiadas y peso libre resulta más eficaz que el entrenamiento de alta intensidad. A nivel anatómico y fisiológico las mujeres lo tienen más difícil para desarrollar su musculatura.

Aun así, un buen programa diseñado con ejercicios enfocados a la progresión de cargas en el entrenamiento de fuerza con pesas podrás esculpir tu cuerpo. Además entrenando la fuerza e hipertrofia con el culturismo natural, tu salud será mucho mejor y te ayudará a combatir enfermedades, la osteoporosis entre otras.

Dieta culturismo

En el culturismo natural, para llegar a conseguir un físico esculpido se necesita seguir una dieta nutricional con una rigurosa reducción del tejido graso corporal y a la vez conseguir mantener la masa muscular. Es necesario compaginar el entrenamiento de fuerza intenso, incrementar los ejercicios de cardio a intensidad ligera para no interferir en las ganancias de masa muscular  y  reducir la ingesta calórica en fases de definición así como aumentarla en fase de volumen.

Estrategia nutricional de definición:

  • Ingerir 2,7 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal.
  • Reducir los hidratos de carbono o en su defecto controlar su ingesta.
  • Crear un déficit calórico progresivo.
  • Ingerir grasas cardiosaludables. En algunas estrategias de definición podemos reducir considerablemente los hidratos de carbono y aumentar la grasas cardiosaludables. En otras estrategias de definición simplemente mantendremos los porcentajes estándares de macronutrientes controlando el déficit calórico.
  • Cuidar la microbiota intestinal.
  • Ingerir la cantidad suficiente de vitaminas y minerales a base de verdura y fruta.
  • Aprovechar la ventana anabólica.
  • Controlar la proteólisis muscular.

Estrategia nutricional de volumen:

  • Ingerir 2,7 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal.
  • Crear un superávit calórico progresivo y controlado.
  • Ingerir grasas cardiosaludables.
  • Cuidar la microbiota intestinal.
  • Ingerir la cantidad suficiente de vitaminas y minerales a base de verdura y fruta.
  • Aprovechar la ventana anabólica.
  • Controlar la proteólisis muscular.
  • Cargar suficientemente el glucógeno muscular.
  • Aprovechar la ingesta post entrenamiento ingiriendo hidrato de carbono no integral pero de calidad (no vale un helado) con unos 40g de proteína de alto valor biológico. En esta ingesta para optimizar la síntesis de proteínas evitaremos ingerir fibra (verdura – hortalizas – legumbres – hidrato de carbono integral) y también evitaremos grasa e incluso la grasa cardiosaludable.  Optimización de ventana anabólica.
  • Será importante la cantidad de leucina post entrenamiento, aproximadamente 3g. Es el aminoácido encargado de la activación de la ruta MTOR.
  • Evitar estrés y ansiedad será capital para las ganancias de masa muscular.

PD: Algunas estrategias de volumen también sirven para definición.

Entrenamiento culturismo dieta
Dieta para culturistas

Qué alimentos puedo / no puedo comer

Se deben comer alimentos saludables. No debe faltar ninguno de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Todo correctamente combinado. Hablamos de la dieta en general.

Se debe consumir una adecuada cantidad de proteínas y de hidratos de carbono dos micronutrientes importantes en una dieta para el culturismo natural. Pero no olvidemos las grasas que en cantidades necesarias  también pueden incorporarse a la dieta.

Alimentos para una nutrición para culturistas:

  • Huevos,  son una fuente completa de proteínas. (Alto valor biológico).
  • Salmón, contiene un alto contenido en proteína y en ácidos grasos omega 3
  • Pavo y pollo, contiene proteínas de calidad, vitaminas y minerales además de creatina.
  • Legumbres, ricas en proteínas, además de fibra, carbohidratos de bajo nivel glucémico.
  • La avena y la patata, hidratos de carbono de tipo complejo, son absorbidos por el organismo lentamente.
  • Frutas y verduras, proporciona vitaminas, minerales e hidratación.
  • Chocolate negro (no inferior a 85%), Té, especias,

Repartir la ingesta diaria entre 6-8 comidas para una mejor absorción de las proteínas y los carbohidratos. 5 comidas también es correcto. 4 bien planificado también sería adecuado.

Debes mantenerte hidratado.

No se deben ingerir alimentos de baja calidad como comidas rápidas, azucares refinados, bollería industrial, alcohol, zumos de fruta, bebidas isotónicas, alimentos fritos, embutidos grasos, helados y postres de pastelería, aperitivos salados, etc.

DIETA EJEMPLO:

DESAYUNO

Un bol de leche de almendras con avena.

Dos rebanadas de pan integral.

Tres huevos revueltos con poco aceite de oliva o mantequilla.

Dos tortitas de arroz con dos onzas de chocolate negro (no inferior a 85%)

Yogur griego.

COMIDA

Arroz integral (una taza)

Verdura (ir combinando: brócoli, judías, acelgas, zanahoria, etc.)

Dos pechugas de pollo a la plancha con especias (ir combinando con pavo)

Pavo cocido con ensalada.

Pan integral.

Fruta

CENA

Verduras cocidas o asadas con un poco de  aceite de oliva.

Una taza de legumbres

Salmon preparado al horno, a la plancha, o al papillote.

Fruta

PD. No puedo especificar cantidades pues esto dependerá de tu peso, altura y entrenamiento, así como de tu objetivo (definición – mantenerte – volumen).

Suplementación para culturistas

En el culturismo natural, la suplementación más utilizada por los culturistas son:

-El monohidrato de creatina (MC) se le considera el mejor suplemento y el más seguro de los denominados, suplementos legales.

-BCAA, aminoácidos de cadena ramificada, aportan al músculo esquelético el 14-18% de los aminoácidos en las proteínas. Entre los culturistas naturales, probablemente sea el suplemento más utilizado.

-MAP: Suelen tener la misma composición que los bcaa pero además incluyen aminoácidos esenciales no solo ramificados por lo cual es una mejor opción que los bcaa.

-La beta-alanina (BA) es consumida por el músculo esquelético para sintetizar la carnosina, y la carnosina es importante en la regulación del PH del ácido láctico por lo cual hace que tengamos más resistencia muscular o tolerancia muscular.

-El Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares y  disminuye el catabolismo proteico muscular.

-Arginina, en general los culturistas la consumen antes del entrenamiento con la finalidad de favorecer una mayor cantidad de flujo de sangre a los músculos, incrementando la síntesis de proteínas para favorecer el rendimiento deportivo. Hay una baja demostración científica sobre el tema.

-La Glutamina, en combinación con proteína de suero,  monohidrato de creatina, aminoácidos ramificados o map, investigaciones han demostrado en periodos largos de suplementación deportiva un aumento de 1,5 a 2 kg de masa magra y un aumento de 6 kg en 10 RM en press banca.

-La cafeína en los pre-entrenamientos es quizás, el suplemento más utilizado por los culturistas. Existen estudios que dicen que el uso de la cafeína mejora  el rendimiento de fuerza, de resistencia y velocidad.

YA PARA IR CONCLUYENDO DEJAME QUE TE CUENTE UN POCO A CERCA DE LA GINECOMASTIA PUES ES ALGO QUE DEBES TENER EN CUENTA SI OPTAS POR CULTURISMO NO NATURAL.
Entrenamiento Culturismo- Ginecomastia
Ginecomastia

Qué es la ginecomastia culturismo

La ginecomastia es el nombre científico que tiene el desarrollo excesivo de las glándulas mamarias  masculinas. Este caso se produce debido a una descompensación de testosterona y estrógenos en el tejido glandular.  Cuando esto ocurre conviene también descastar clínicamente otras causas.

Por lo general la ginecomastia la provoca una disminución de testosterona y un exceso de estrógenos con relación a los niveles normales. En consecuencia los estrógenos estimulan el crecimiento de la mama masculina.

La ginecomastia se relaciona habitualmente con el culturismo dado que un alto porcentaje de culturistas utilizan esteroides. Se ha demostrado con estudios que,  más de la mitad de los pacientes que padecen ginecomastia, tiene relación con la utilización de anabolizantes. Por lo que este fármaco puede comportar en el organismo el desequilibrio de la hormona masculina, testosterona y los estrógenos femeninos a través de la enzima aromatasa.  Esta sustancia estimula la biosíntesis de la proteína, pudiendo intervenir en el crecimiento de las mamas masculinas por la acumulación de células grasas. Es un efecto secundario y no siempre sucede de forma simétrica, en ocasiones afecta a una sola mama.  Para que se entienda la aromatasa convierte los andrógenos en estrógenos.

Por supuesto que la relación es relativa entre el culturismo con el consumo de esteroides y la ginecomastia. En culturistas que no consumen sustancias, el exceso de estrógenos también puede estar provocado por el estrés corporal y el excesivo entrenamiento físico.

A los  pacientes que tienen ginecomastia y que no practican culturismo, el exceso de estrógenos puede causarlo patologías como:

El estrés físico o emocional o ambos, un problema hepático, mala alimentación/ayuno, por un problema renal, obesidad, consumo de drogas, etc.

¿Cómo solucionarlo?

La ginecomastia se puede prevenir y se puede combatir si ya se ha presentado.

Como prevención, principalmente se debe evitar el desequilibrio entre la testosterona y los estrógenos. Es decir, evitar que se reduzca el nivel de testosterona y que se produzca un exceso de estrógenos, por lo tanto se debe disminuir el consumo de esteroides, el alcohol y la soja. Aunque con este último hay contradicción en estudios científicos.

También la administración de los medicamentos denominados anti andrógenos como:

El Espironolactona, la Flutamida y Finasterida, (este medicamento se administra como tratamiento para la caída del cabello).

Además, como prevención, evita situaciones que te produzcan estrés, evita las drogas. Debes seguir una nutrición equilibrada y saludable.

Combatirla si ya la tienes es un poco más complicado. Hoy día contamos con dos procedimientos,  un medicamento y la cirugía estética:

La administración de un medicamento que actúa como inhibidor de estrógenos llamado Tamoxifeno. Este medicamento se toma como prevención en casos de cáncer de mama en mujeres y en hombres. Como todos los medicamentos, el Tamoxifeno también tiene sus efectos secundarios, como: náuseas, cansancio, mareos, depresión.  

La cirugía plástica, una intervención quirúrgica para reducir la mama, esta es una solución permanente, eficaz y no es complicada. 

Qué son los péptidos culturismo

Los culturistas utilizan los péptidos por su efecto anabólico sobre la masa muscular, consiguiendo un rápido resultado en  el desarrollo de la masa muscular y ayuda a perder grasa corporal  en menos tiempo.  En comparación con los esteroides, los péptidos  tienen bastante menos  contraindicaciones.

Los péptidos se encuentran en todas las células vivas, la unión de dos o más aminoácidos crean esta molécula. Se podría decir que son la base bioquímica de creación de la proteína. Son cadenas cortas de aminoácidos.

Es más, los péptidos pueden ser de diferentes grupos y efectos, los de construcción audaz estimulan al cuerpo a producir la hormona del crecimiento.

Por otro lado, afectan positivamente a los ligamentos, tejido óseo y  articulaciones, además de un incremento de  la fuerza  lo que conlleva a padecer menos lesiones.  Los deportistas han experimentado una gran  mejora en el rendimiento físico.

CONCLUSIÓN:

Mi consejo es que te decantes por el culturismo natural es más sano, más noble y prácticamente todo son ventajas siempre y cuando no lo lleves a niveles de competición, pues aunque éste sea natural realmente es muy sacrificado, pero si realmente es lo que quieres debes luchar por ello, persistir y conseguirlo y si no es así disfrútalo y que sea una ayuda para sentirte mejor, para tener más confianza en ti mismo o misma y construir una persona mejor y más fuerte física y mentalmente.

2 comentarios
  1. Samuel
    Samuel Dice:

    Yo no soy un culturista avanzado, pero me decanto por el culturismo natural y nada de anabolizantes. Me ha parecido un buen artículo.

    Responder
    • entrenadorpersonal
      entrenadorpersonal Dice:

      Hola Samuel,
      gracias por tu comentario, todo es respetable pero bien controlado, aunque yo aconsejo el culturismo natural pues es mejor para la salud.
      Saludos

      Responder

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