Entrenamiento de bíceps para lograr brazos definidos y fuertes
28 de diciembre de 2022
¿Quién no sueña con unos brazos musculados, definidos y fuertes? La mayoría -por no decir- todas las mujeres. Pero para lograrlo es necesario trabajar el bíceps (ubicado en el lado anterior al brazo) con ejercicios con pesas. Por ello, hoy te hemos traído un entrenamiento de bíceps ideal para definir los brazos.
Antes que nada, es necesario saber que existen varias formas para entrenar el bíceps. Puedes hacerlo en combinación con el músculo antagonista, el tríceps, o con otro como la espalda o el pecho.
Claves para lograr un entrenamiento de bíceps exitoso
El ejercicio principal para trabajar el bíceps es el curl. Este posee diversas variaciones que modifican la posición de los brazos en relación con el cuerpo. El fin es entrenar el bíceps desde diversos ángulos.
Una regla fundamental para entrenar los bíceps con éxito es comprender que los ejercicios de bíceps son movimientos de una sola articulación, por lo cual hay que hacer primero los que requieren mayor peso. Estos serían el curl con mancuerna y con barra.
Luego, deberíamos seguir con el curl predicador y el curl concentrado. Los tipos de curls que se realizan con poleas y con máquinas, deberían realizarse al final del entrenamiento.
No sobreentrenes
Al ser el bíceps un músculo pequeño, no conviene sobreentrenarlo. Por más que sientas que puedes o ‘debes’ hacer más series y repeticiones, detente a tiempo y mejor concéntrate en la técnica.
Además, hay que tener en cuenta que, al entrenar espalda o tríceps, muchas veces estamos trabajando también el bíceps.
Opta por entrenamientos variados
El bíceps se puede entrenar de muchas maneras. Por ejemplo, si queremos aumentar fuerza o volumen, podemos variar el número de repeticiones y series.
Para saber realmente cómo manipular el entrenamiento, es vital que consultes con un entrenador personal.
Rutina de bíceps para definición
Como ya lo hemos dicho antes, cuando hacemos una rutina de definición, se supone que estamos siguiendo un plan dietético algo restrictivo en calorías. Por esa razón, un entrenamiento de este tipo debe estar planificado con cargas no muy pesadas y más movimiento.
Curl con mancuernas alternado, sentado
Siéntate sobre un banco, con la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano y ten los brazos estirados. A continuación, flexiona los brazos alzando las mancuernas a la altura del pecho. Mantén los codos pegados al tronco en todo momento.
10-12-12-15-20 repeticiones – 4 series
Curl con barra z en banco Scott
Siéntate en el banco y apoya los brazos sobre el respaldo inclinado. Tu espalda debe estar recta y tus hombros hacia atrás. Realizar el ejercicio iniciando la fase excéntrica de forma lenta y sostenida. Evita estirar del todo los brazos para no lesionarte.
12-12-15-15 repeticiones – 4 series
Curl 21 con mancuernas
Este ejercicio trabaja todas las partes del bíceps. Este ejercicio es muy parecido al curl con barra zeta o recta. Es decir, nos colocamos de pie, cogemos una barra zeta con agarre supino (las palmas de la mano mirando hacia arriba). Comenzamos con las manos extendidas. Luego, flexionamos hasta colocarla a la altura del pecho, siempre manteniendo los codos pegados al torso. Hay que realizar este movimiento 21 veces. De ahí su nombre.
21 repeticiones – 4 series
Ejercicios de bíceps que puedes hacer en casa
Para trabajar los bíceps no es necesario estar en el gimnasio. En realidad, con un par de mancuernas puedes hacer mucho. Por ello, hemos seleccionado 3 ejercicios para tu entrenamiento de bíceps que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.
Curl de bíceps excéntrico
Sostén un par de mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante y mantén tanto la espalda como el pecho de forma recta. Ahora, sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas hasta el pecho. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
Curl de bíceps concéntrico
Este ejercicio se hace exactamente igual que el curl de bíceps excéntrico. La diferencia está en el movimiento: mientras que en el excéntrico, debemos bajar lentamente, en este tipo de curl concéntrico, hay que subir lentamente. Diferencias que trabajan de forma diferente el bíceps.
Curl Zottman
Colócate con los pies alineados a la altura de las caderas, sostén unas pesas con las palmas mirando hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos lentamente y llévalo cerca de los hombros. En esta posición, girar las mancuernas hacia adentro hasta que las palmas miren hacia abajo. Bajar lentamente en esa posición. Ojo: jamás despegar los codos del torso.
Ahora que ya sabes cómo entrenar los bíceps, recuerda que es preferible trabajar de la mano con un entrenador para que adecúe la rutina de bíceps a nuestras necesidades.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
