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Entrenamiento de cuerpo completo de 5 días a la semana

5 de enero de 2023

El entrenamiento de cuerpo completo debería ser un básico en nuestra rutina fitness, pues nos ayuda a ejercitar varios grupos musculares en un solo circuito. Aquello mejora la resistencia, la fuerza, el aumento de masa muscular e incluso la quema de calorías.  

Por esa razón, hoy te hemos traído un entrenamiento de cuerpo completo para ejecutarlo 5 días a la semana. Puede parecer mucho, tratándose de todo el cuerpo, pero está pensado para deportistas con experiencia, que busquen incrementar el volumen y la frecuencia de sus entrenamientos durante algún tiempo.

¿Por qué es importante el entrenamiento de cuerpo completo?

Como lo decíamos más arriba, porque al trabajar varios grupos musculares ocurren una serie de respuestas en el cuerpo que facilitan la quema de grasa y el aumento de músculo. Esto se explica así:

Las 3 hormonas claves para ganar músculo son la testosterona, la hormona de crecimiento y el factor crecimiento de la insulina (IGF-1). Ahora, en una rutina de cuerpo completo, la intensidad y el movimiento de los grupos musculares, aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, de forma más alta que los entrenamientos que trabajan cada día un grupo muscular.

Al trabajar con mayor frecuencia los grupos musculares, se los estimula el doble, lo cual es ideal para hipertrofiar.

Claves para el entrenamiento de cuerpo completo

La rutina que tenemos preparada para ti es de una frecuencia alta, por lo cual es vital respetar los días de descanso y la nutrición. Por mucha experiencia que tenga el deportista, se podría fatigar. Otras claves:

Es lo más importante de un entrenamiento. No puedes llegar simplemente al gym e iniciar de cero, pues podrías lesionarte. Entre los beneficios del calentamiento se encuentra el aumento de la temperatura corporal, la reducción de la viscosidad de los músculos, permitir un mejor movimiento del cuerpo, etc.

En vez de realizar este calentamiento en la elíptica o corriendo un poco, te recomendamos que pruebes con los movimientos articulares, o que inicies haciendo los ejercicios de tu rutina, pero con la mitad del peso.

Para este tipo de ejercicios, con un volumen y frecuencia fuertes, la alimentación es más que importante. Deberías consumir alimentos altos en proteínas en cada comida y no olvidar los carbohidratos complejos. Estos serán de gran ayuda para continuar en los entrenamientos.

Para una rutina de cuerpo completo como la que te traemos hoy, es importante descansar bien. Por ello, te proponemos entrenar lunes y martes, descansar miércoles, y retornar jueves, viernes y sábado. Descansar el domingo.

Entrenamiento de cuerpo completo de 5 días a la semana 

Esta rutina está compuesta por ejercicios básicos y efectivos, en los que deberás cargar pesos que cuesten, sin perjudicar la técnica. Para dar lo mejor de ti, es vital que te asesores con un entrenador personal.

Día 1:

Sentadilla Búlgara – 12 repeticiones – 4 series

Peso muerto – 5 repeticiones – 3 series

Aperturas inclinadas con mancuernas – 15 repeticiones – 4 series

Dominadas – máximo de repeticiones al fallo – 5 series

Press militar – 5 repeticiones – 3 series

Remo Gironda – 12 repeticiones – 5 series

Los ejercicios de Press son básicos en un entrenamiento de cuerpo completo.

Día 2:

Peso muerto a 1 pierna – 12 repeticiones – 3 series

Sentadilla frontal con mancuernas – 5 repeticiones – 3 series

Remo con barra – 5 repeticiones – 3 series

Fondos de pecho con lastre – 6 repeticiones – 4 series

Dominadas supinas – repeticiones máximas – 5 series al fallo

Press de banca – 5 repeticiones – 3 series

Plancha isométrica – 5 minutos

Elevaciones laterales y frontales – 15 repeticiones – 4 series

Día 3:

Press inclinado – 12 repeticiones – 3 series

HandStand Push Ups – 10 repeticiones – 5 series

Remo a 1 mano con mancuerna – 10 repeticiones – 4 series

Dominadas neutras con lastre – 5 repeticiones – 5 series

Sentadilla – 5 repeticiones – 3 series

Hip Thrust – 8 repeticiones – 4 series

Día 4:

El peso muerto es un ejercicio que trabaja los cuádriceps como la zona lumbar.

Dominadas – repeticiones máximas – 5 series al fallo

Flexiones con lastre – 12 repeticiones – 5 series

Remo con barra – 5 repeticiones – 3 series

Press militar – 5 repeticiones – 3 series

Prensa – 12 repeticiones – 5 series

Glute Ham Raise – 15 repeticiones – 3 series

Plancha isométrica lateral – 3 minutos por lado

Ejercicio del pájaro – 15 repeticiones – 3 series

Día 5:

Lunges – 15 repeticiones – 3 series

Buenos días – 12 repeticiones – 4 series

Press inclinado – 12 repeticiones – 3 series

Dominadas supinas – máximo de repeticiones – 5 series al fallo

Fondos de pecho con lastre – 6 repeticiones – 4 series

Remo a 1 mano con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series

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