Entrenamiento de cuerpo completo de 5 días a la semana
5 de enero de 2023
El entrenamiento de cuerpo completo debería ser un básico en nuestra rutina fitness, pues nos ayuda a ejercitar varios grupos musculares en un solo circuito. Aquello mejora la resistencia, la fuerza, el aumento de masa muscular e incluso la quema de calorías.
Por esa razón, hoy te hemos traído un entrenamiento de cuerpo completo para ejecutarlo 5 días a la semana. Puede parecer mucho, tratándose de todo el cuerpo, pero está pensado para deportistas con experiencia, que busquen incrementar el volumen y la frecuencia de sus entrenamientos durante algún tiempo.
¿Por qué es importante el entrenamiento de cuerpo completo?
Como lo decíamos más arriba, porque al trabajar varios grupos musculares ocurren una serie de respuestas en el cuerpo que facilitan la quema de grasa y el aumento de músculo. Esto se explica así:
- Una mejor respuesta hormonal
Las 3 hormonas claves para ganar músculo son la testosterona, la hormona de crecimiento y el factor crecimiento de la insulina (IGF-1). Ahora, en una rutina de cuerpo completo, la intensidad y el movimiento de los grupos musculares, aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, de forma más alta que los entrenamientos que trabajan cada día un grupo muscular.
- La frecuencia
Al trabajar con mayor frecuencia los grupos musculares, se los estimula el doble, lo cual es ideal para hipertrofiar.
Claves para el entrenamiento de cuerpo completo
La rutina que tenemos preparada para ti es de una frecuencia alta, por lo cual es vital respetar los días de descanso y la nutrición. Por mucha experiencia que tenga el deportista, se podría fatigar. Otras claves:
- Realizar un buen calentamiento
Es lo más importante de un entrenamiento. No puedes llegar simplemente al gym e iniciar de cero, pues podrías lesionarte. Entre los beneficios del calentamiento se encuentra el aumento de la temperatura corporal, la reducción de la viscosidad de los músculos, permitir un mejor movimiento del cuerpo, etc.
En vez de realizar este calentamiento en la elíptica o corriendo un poco, te recomendamos que pruebes con los movimientos articulares, o que inicies haciendo los ejercicios de tu rutina, pero con la mitad del peso.
- Hidrátate y aliméntate bien
Para este tipo de ejercicios, con un volumen y frecuencia fuertes, la alimentación es más que importante. Deberías consumir alimentos altos en proteínas en cada comida y no olvidar los carbohidratos complejos. Estos serán de gran ayuda para continuar en los entrenamientos.
- Descansa
Para una rutina de cuerpo completo como la que te traemos hoy, es importante descansar bien. Por ello, te proponemos entrenar lunes y martes, descansar miércoles, y retornar jueves, viernes y sábado. Descansar el domingo.
Entrenamiento de cuerpo completo de 5 días a la semana
Esta rutina está compuesta por ejercicios básicos y efectivos, en los que deberás cargar pesos que cuesten, sin perjudicar la técnica. Para dar lo mejor de ti, es vital que te asesores con un entrenador personal.
Día 1:
Sentadilla Búlgara – 12 repeticiones – 4 series
Peso muerto – 5 repeticiones – 3 series
Aperturas inclinadas con mancuernas – 15 repeticiones – 4 series
Dominadas – máximo de repeticiones al fallo – 5 series
Press militar – 5 repeticiones – 3 series
Remo Gironda – 12 repeticiones – 5 series
Día 2:
Peso muerto a 1 pierna – 12 repeticiones – 3 series
Sentadilla frontal con mancuernas – 5 repeticiones – 3 series
Remo con barra – 5 repeticiones – 3 series
Fondos de pecho con lastre – 6 repeticiones – 4 series
Dominadas supinas – repeticiones máximas – 5 series al fallo
Press de banca – 5 repeticiones – 3 series
Plancha isométrica – 5 minutos
Elevaciones laterales y frontales – 15 repeticiones – 4 series
Día 3:
Press inclinado – 12 repeticiones – 3 series
HandStand Push Ups – 10 repeticiones – 5 series
Remo a 1 mano con mancuerna – 10 repeticiones – 4 series
Dominadas neutras con lastre – 5 repeticiones – 5 series
Sentadilla – 5 repeticiones – 3 series
Hip Thrust – 8 repeticiones – 4 series
Día 4:
Dominadas – repeticiones máximas – 5 series al fallo
Flexiones con lastre – 12 repeticiones – 5 series
Remo con barra – 5 repeticiones – 3 series
Press militar – 5 repeticiones – 3 series
Prensa – 12 repeticiones – 5 series
Glute Ham Raise – 15 repeticiones – 3 series
Plancha isométrica lateral – 3 minutos por lado
Ejercicio del pájaro – 15 repeticiones – 3 series
Día 5:
Lunges – 15 repeticiones – 3 series
Buenos días – 12 repeticiones – 4 series
Press inclinado – 12 repeticiones – 3 series
Dominadas supinas – máximo de repeticiones – 5 series al fallo
Fondos de pecho con lastre – 6 repeticiones – 4 series
Remo a 1 mano con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
