Entrenamiento de definición para mujeres de 3 días a la semana
26 de diciembre de 2022
Un entrenamiento de definición es un plan que se realiza con el objetivo de perder grasa, sin comprometer la masa muscular.
En la gran mayoría de casos, se realiza una rutina de definición luego de una fase de volumen, donde se ha ganado masa muscular, peso y grasa. Para eliminar esta última, es que está pensada la fase de definición.
¿Cómo realizar el entrenamiento de definición?
Es importante resaltar que una rutina de definición no solo contempla ejercicios, sino también una dieta adecuada para ayudar a la pérdida de grasa.
Lo ideal es llevar una dieta baja en carbohidratos y moderada en proteínas y grasas, con un déficit calórico (consumir menos calorías que las que quemamos). Para realizar un correcto régimen, este debe estar hecho a tu medida por un nutricionista deportivo.
Los entrenamientos en una rutina de definición deben ser exigentes, pero no agotadores. Recordemos que al estar en déficit calórico no tendremos la misma fuerza que cuando comemos para ganar volumen o en una dieta de mantenimiento. Así, los ejercicios se realizarán en un intervalo de 8 a 12 repeticiones, con una intensidad de 85% de 1RM
Claves en el entrenamiento de definición
Las rutinas de definición son parecidas a las de fase de volumen, la diferencia es que no podemos esforzarnos tanto porque habremos reducido el consumo de carbohidratos.
Además, en estas rutinas se deben incluir super-series, menos tiempo de descanso entre ejercicios para así aumentar el metabolismo y quemar más calorías al día.
En ese sentido, uno de los mejores estilos de entrenamiento para una etapa de definición será el levantamiento de pesas con los de estilo circuito. ¿Por qué los circuitos? Porque este tipo de entrenamiento produce abundante acumulación de ácido láctico en el músculo. Esto, a su vez, incrementa la hormona del crecimiento, que es un potente quemador de grasa.
Por otro lado, en las rutinas de definición se debe dar espacio a los entrenamientos cardiovasculares, unas 3 a 5 veces por semana. Tampoco exageremos, pues lo que queremos es perder grasa, pero no músculo.
En cuanto al rango de repeticiones, para definir lo mejor es realizar entre 5 y 8 series.
De cualquier manera, consulta estos datos con tu entrenador personal para que los adapte a tu rutina de definición.
Entrenamiento de definición de 3 días
Día 1
Parte superior del cuerpo
Press de banca con mancuernas – 12 a 15 repeticiones – 4 series
Remo sentado – 15 a 20 repeticiones – 4 series
Press francés echado con barra Z – 15 a 20 repeticiones – 4 series
Curl de barra – 15 a 20 repeticiones – 4 series
Descansa 2 minutos por serie
Día 2
Parte inferior del cuerpo
Sentadillas con mancuernas – 15 a 20 repeticiones – 4 series
Curl de pierna sentado – 10 a 15 repeticiones – 4 series
Piernas en prensa – 20 a 30 repeticiones – 4 series
Peso muerto rumano – 15 a 20 repeticiones – 4 series
Descansa 2 minutos por serie
Día 3
Entrenamiento pesado
Este tipo de entrenamiento es fundamental para mantener la masa muscular.
Press de banca con barra – 6 repeticiones – 4 series
Dominadas con peso – 6 repeticiones – 4 series
Fondos con peso – 6 repeticiones – 4 series
Remo con barra – 6 repeticiones – 4 series
Curl de bíceps con mancuerna o barra – 6 repeticiones – 4 series
Press de banca agarre cerrado – 6 repeticiones – 4 series
Cardio para rutina de definición
Para obtener una buena definición es vital hacer cardio para quemar calorías. Lo ideal es empezar de a pocos, ya que el cuerpo se va acostumbrando a la intensidad. En ese sentido, puedes combinar entrenamientos tipo HIIT (de alta intensidad) y de corta duración, con cardio más suave y sostenido.
Un ejemplo:
Realiza cardio de 30 minutos 3 días por semana y 2 días de HIIT
Luego del primer mes, aumentas la duración del HIIT
Luego de dos meses, aumentas a realizar algo de cardio antes y después del
entrenamiento.
Recuerda: no tienes que matarte a correr. Puedes caminar, trotar lento, manejar
bicicleta.
Otros consejos para una buena definición
- Reduce los carbohidratos, pero no los elimines.
- Tus rutinas deben ser intensas para quemar más calorías. Por ello, es bueno
- entrenar en circuitos y también en superseries, triseries, etc.
- Puedes utilizar algunos suplementos como glutamina, aminoácidos
- ramificados, entre otros. Pero ojo: consúltale siempre a tu nutricionista
- deportivo.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
