Entrenamiento de fuerza funcional: una guía completa para ponerte en forma
16 de marzo de 2023
Levantar cargas pesadas y seguir una rutina de ejercicios aislados sigue siendo la norma para quienes entrenan, sin embargo, no es la única forma de entrenar. De hecho, el entrenamiento de fuerza funcional se ha convertido en otra opción preferida por quienes desean rutinas más dinámicas y divertidas. Si aún no sabes de qué se trata, aquí te lo contamos.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza funcional?
Este es un estilo de entrenamiento que se enfoca en los patrones de movimiento que sueles usar en tu vida cotidiana, como ponerte de cuclillas, agacharse para levantar cosas del suelo, levantar objetos por encima de la cabeza, cargar bolsas pesadas, girar, jalar o empujando.
Así, este entrenamiento es excelente para desarrollar fuerza, control y la potencia de todo el cuerpo, lo cual mejora la calidad de vida y reduce el riesgo de lesiones.
¿Y cuál es la diferencia con el entrenamiento de fuerza tradicional? Pues que en este aíslas los músculos y articulaciones y los ejercitas hasta la fatiga, ya sea con pesas o máquinas. En el entrenamiento de fuerza funcional, por su parte, se realizan ejercicios dinámicos, que trabajen varios grupos de músculos y articulaciones a la vez.
Un estudio de 2022 sobre el efecto del entrenamiento funcional en el estado físico de las personas señaló que sí aumenta la velocidad, la fuerza muscular, la potencia, la agilidad y el equilibrio.
Otros beneficios:
- Aumenta la movilidad para realizar los ejercicios (y en tu vida cotidiana)
- Mejora la coordinación
- Mejora tu estado cardiovascular
- Te permite tener un mejor control de los músculos
- Desarrolla un core fuerte
- Aumenta tu resistencia
Entrenamiento de fuerza tradicional VS entrenamiento de fuerza funcional
En realidad, todo depende de tus objetivos personal y de acondicionamiento físico, así como el equipo con el que cuentas y el tiempo.
Un entrenamiento de fuerza tradicional es mejor si…
- Quieres desarrollar masa y aumentar el tamaño de tus músculos.
- Si estás en el gimnasio y puedes acceder a variedad de pesas y máquinas. Tu objetivo es desarrollar masa y tamaño muscular.
- Si quieres un entrenamiento desafiante, pero que no te deje sin aliento.
- Si quieres una rutina que utilice principios como la sobrecarga progresiva y la hipertrofia
- Si te gusta hacer ejercicios similares cada semana, pero aumentando tu fuerza.
Un entrenamiento de fuerza funcional es mejor si…
- No tienes acceso al gimnasio, pero sí cuentas con equipos más pequeños como pesas rusas, bandas de resistencia, mancuernas y balones medicinales. Ojo: en el gimnasio también ayuda y mucho.
- Quieres poder entrenar en cualquier lugar y momento utilizando un mínimo de equipo.
- Te gusta el entrenamiento de alta intensidad en el que desafías tu capacidad cardiovascular y de fuerza.
- Te gustan y te parecen divertidos los movimientos complejos y te gusta ver cómo mejoras.
- Quieres mejorar tu fuerza en general y tu rendimiento atlético.
Los mejores ejercicios de este tipo de entrenamiento
Si estás empezando a realizar estos entrenamientos, ejercicios como sentadillas, lunges, flexiones y planchas son fundamentales. Con el tiempo podrás aumentar pesos y realizar ejercicios más complejos. Consulta con tu entrenador personal.
Algunos de estos son:
Lunges con una mano sobre la cabeza
Para realizar este ejercicio, debes colocarte en posición de lunges (una pierna adelante y la otra atrás, ambas flexionadas). Luego, agarrarás una mancuerna con una mano y la levantarás por encima de la cabeza. Haz el lunge sin bajar la mano y repite el tiempo que sea necesario.
Caminata del oso
Colócate a cuatro patas sobre una colchoneta de yoga, mantén la espalda en posición neutral. Ahora, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas de la colchoneta, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición de inicio.
Luego, da un paso con el pie izquierdo y la mano derecha al mismo tiempo, y haz lo mismo con el pie derecho y la mano izquierda. Continúa alternando durante el tiempo especificado y mantén contraído el abdomen.
Remo renegado
Colócate en posición de plancha, pero con dos mancuernas en cada mano, apoyándolas en la colchoneta. Ahora, dobla el codo derecho atrayéndolo hacia ti y suelta. Haz lo mismo con la izquierda y mantén en todo momento tu posición de plancha. Continúa alternando por el tiempo solicitado.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
