Entrenamiento de fuerza máxima de 3 días a la semana
2 de noviembre de 2024
El entrenamiento de fuerza máxima es uno de los más importantes en el mundo fitness. Su objetivo es aumentar el nivel de fuerza cerca al 100% durante la ejecución de los ejercicios. Por esta razón, para sumergirnos en el mundo de la fuerza máxima se necesita información, experiencia y un nivel fitness adecuado.
¿Qué busca un entrenamiento de fuerza máxima?
La fuerza máxima es la capacidad que tiene una persona para realizar cualquier acción haciendo uso del máximo de su fuerza -entre un 90% y 100%-, es decir, llegar a la capacidad límite de la persona.
Esta forma de entrenamiento activa un gran número de unidades motoras de fibra muscular rápida y mejora la sincronización entre los músculos agonistas (los que se contraen para iniciar el movimiento) y antagonistas (los que se estiran).
¿Por qué deberíamos entrenar la fuerza máxima?
Los beneficios son múltiples, pero los más importantes son:
- Ganar fuerza nos permitirá entrenar con mayor intensidad y, por ende, a llegar a la hipertrofia (ganancia muscular). De ahí que los culturistas hagan entrenamiento de fuerza máxima.
- Al lograr la implicación neuronal, genera tensión y ello es vital en un entrenamiento.
- Se rinde mejor y da estabilidad al cuerpo.
- Se quema más calorías.
- Previene lesiones
El entrenamiento de fuerza máxima no está indicado para principiantes o personas mayores. En el primer caso porque el cuerpo aún no está adaptado para trabajar a esos niveles y en el segundo porque implica mucho esfuerzo. Así, trabajar la fuerza máxima implica conocer sobre técnica (para manejar bien el peso) y tener un cuerpo adaptado a este tipo de trabajo.
Aún así, si quieres ir por esta senda, te recomendamos que inicien con entrenamientos de fuerza comunes y luego con rutinas de fuerza submáxima, en donde empleas del 70% al 80% de la fuerza. Todo debe ser progresivo.
Cómo realizar el entrenamiento de fuerza máxima
Primero, debes trabajar con cargas pesadas, mayor al 85% de una 1RM (que ya te hemos explicado antes cómo calcularla). Obviamente, una intensidad tan elevada permitirá repeticiones de entre 1 y 5, por serie.
Al ser un entrenamiento tan exigente -ya que se requiere el esfuerzo máximo- los descansos deberían ser largos entre series.
Asimismo, para rendir al máximo aconsejamos un entrenamiento de tipo vertical, es decir, realizar una serie de cada ejercicio en secuencia. Esto, en vez de hacer todas las series de un mismo ejercicio, para después pasar a la siguiente.
El levantamiento debería hacerse de forma explosiva a fin de reclutar el mayor número de unidades motoras de fibra rápida.
Entrenamiento de fuerza máxima de 3 días a la semana
Para este entrenamiento, se aplicará una intensidad que nos permite realizar 3 repeticiones al fallo muscular. Hay que descansar de 3 a 5 minutos luego de cada serie.
No empieces a hacer un ejercicio, si no te sientes completamente recuperado. Recuerda, en estas rutinas hay que darlo todo en cada entrenamiento.
Día 1
Pecho – Bíceps
Press plano en multipower (agarre supino abierto)
Fondos de pecho
Curl tipo araña con mancuernas (agarre supino)
Dominadas de bíceps (agarre supino)
3 a 5 repeticiones cada una – 4 series
Día 2
Hombro – Pierna
Elevaciones frontales de pie con mancuernas (agarre prono)
Press militar detrás de la nuca de pie (con barra plana)
Extensión de cuadríceps (máquina)
Buenos días con barra detrás de la nuca
3 a 5 repeticiones cada una – 4 series
Día 3
Espalda – Tríceps
Remo Gironda (agarre cerrado)
Rotaciones en banco prono con mancuernas
Patada de tríceps con mancuerna (agarre neutro)
Press de tríceps manos juntas en banco plano (con barra Z)
3 a 5 repeticiones cada una – 4 series
Al finalizar
Realizar estiramientos por 10 segundos.
Como recomendación final, deberías entrenar con tu entrenador personal al lado o alguien que conozca del tema. Recordemos que son repeticiones intensas y, de no ejecutarlas bien, podrían ser lesivas.
Podrías mantener este entrenamiento durante unas 4 semanas. Luego, deberás acudir a tu entrenador para cambiar el planteamiento.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
