Entrenamiento de hipertrofia de 5 días a la semana para mujeres

22 de diciembre de 2022

Lograr la hipertrofia no es algo que solo buscan los hombres, aunque, sin duda, es muy popular en ellos. Sin embargo, las mujeres también se benefician de un buen entrenamiento de hipertrofia.

Con esta rutina lograremos el aumento de masa muscular. Por tanto, un entrenamiento de hipertrofia está pensando para hacer crecer nuestras piernas, brazos, glúteos, en suma, un mayor volumen corporal.

Así que si quieres hipertrofiar, el secreto es llevar una buena alimentación y un entrenamiento exigente, en donde se incremente el peso, la fuerza y la resistencia.

Claves para un entrenamiento de hipertrofia efectivo

Para realizar esta rutina como se debe, es necesario tener en cuenta ciertos principios, como:

Aumentar las cargas en el entrenamiento de hipertrofia

Si quieres que tus músculos crezcan, es vital incrementar los pesos. Por ello, lo ideal será que cargues pesos más pesados hasta lograr un esfuerzo de entre el 65% al 85% del máximo de 1RM.

Incrementar el volumen

No lograrás un buen volumen a menos que incrementes el número de repeticiones. Solo si eres principiante, deberías aumentar el número de series y disminuir las repeticiones. A medida que avanzas, irás aumentando las repeticiones y la cantidad de ejercicios por grupo muscular.

Descanso

El tiempo estimado que deberías descansar entre series será entre 30 y 90 segundos. No obstante, si eres una atleta avanzada, puedes reducir este tiempo de descanso para potenciar los resultados.

Atenta a la nutrición

Para llevar acabo una buena rutina de hipertrofia, es vital que te alimentes de forma adecuada. Con el entrenamiento de hipertrofia se está buscando el aumento de masa muscular, por ello, el régimen alimenticio debería basarse en consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita (superávit calórico), además de un alto consumo de proteínas. Así, las mujeres que siguen esta rutina deberán consumir entre 1,7 y 1,8 gramos de proteína por peso. Si quieres realizar una dieta a tu medida, consúltalo con un nutricionista deportivo.

Ojo: en rutinas como estás, deberías consumir carbohidratos para darle a tu cuerpo mayor 'gasolina' y que los entrenamientos sean más intensos y explosivos.

Entrenamiento de hipertrofia de 5 días para mujeres

Ahora que ya sabes los factores que ayudan y potencian la hipertrofia, te dejamos un entrenamiento completo de 5 días a la semana. Puedes realizarlo durante 5 a 6 semanas para obtener grandes resultados. No obstante, lo ideal es que lo hagas de la mano de un entrenador personal, que verifique la buena técnica de los ejercicios y así se eviten lesiones.

Luego de cada entrenamiento, puedes añadir unos 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad por 3 veces a la semana.

Para una buena rutina de hipertrofia hay que entrenar todo el cuerpo.

Lunes:

Femoral sentado – 25-20-15-10-8 repeticiones

Extensiones en máquina – 25 repeticiones – 3 series

Prensa máquina – 10 repeticiones – 3 series

Sentadilla hack – 10 repeticiones – 3 series

Sentadilla con mancuerna – 10 repeticiones – 3 series

Prensa máquina – 25 repeticiones – 3 series

Martes:

Jalón frontal agarre ancho – 25-20-15-10-8 repeticiones

Curl martillo con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series

Jalón con brazos rígidos – 12 repeticiones – 3 series

Remo sentada en máquina – 20 repeticiones – 3 series

Curl en banco Scott – 8 repeticiones – 4 series

Remo Gironda – 12 repeticiones – 3 series

Curl con polea baja – 20 repeticiones – 3 series

Miércoles:

Femoral de pie – 25-20-15-10-8 repeticiones

Peso muerto – 10 repeticiones – 4 series

Femoral echado – 10-20 repeticiones – 2 series

Prensa a una pierna – 10 repeticiones – 4 series

Sentadilla sumo con mancuerna – 20 repeticiones – 4 series

Superserie

Abductores en máquina – 15 repeticiones – 3 series

Abductores en máquina – 15 repeticiones – 3 series

Jueves:

Press en banca – 25-20-15-10-8 repeticiones

Press con mancuernas inclinado – 10 repeticiones – 3 series

Cruces en polea – 20 repeticiones – 3 series

Press para hombros con mancuernas – 25-20-15-10-8 repeticiones

Laterales con mancuerna sentada – 10 repeticiones – 3 series

Press francés con barra Z – 25-20-15-10-8 repeticiones

Press en banca cerrado – 10 repeticiones – 3 series

Tríceps en polea agarre ancho – 20 repeticiones – 3 series

Viernes

Sentadilla Hack para glúteo – 25-20-15-10-8 repeticiones

Hip Thrust – 12 repeticiones – 3 series

Lunges caminando – 15 repeticiones – 4 series

Patada glúteos en máquina – 20 repeticiones – 3 series

Femoral echado – 15 repeticiones – 4 series

Extensiones en máquina – 20 repeticiones – 4 series

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