Hipertrofia muscular en mujeres: rutina de gym para 5 días
8 de noviembre de 2024
¿Cómo lograr la hipertrofia muscular en mujeres? La ciencia nos dice que no es tan difícil como pensamos, de hecho, puedes entrenar tanto o más que un hombre, todo depende de tu condición física, tu alimentación y el ejercicio. Por ello, te traemos una rutina de gym para 5 días a la semana para hacer crecer esos músculos.
Así que si quieres hipertrofiar, el secreto es llevar una buena alimentación y un entrenamiento exigente, en donde se incremente el peso, la fuerza y la resistencia.
Entrenamiento de hipertrofia muscular en mujeres: claves
Para realizar esta rutina como se debe, es necesario tener en cuenta ciertos principios, como:
Aumentar las cargas en el entrenamiento de hipertrofia
Si quieres que tus músculos crezcan, es vital incrementar los pesos. Por ello, lo ideal será que cargues pesos más pesados hasta lograr un esfuerzo de entre el 65% al 85% del máximo de 1RM.
Incrementar el volumen
No lograrás un buen volumen a menos que incrementes el número de repeticiones. Solo si eres principiante, deberías aumentar el número de series y disminuir las repeticiones. A medida que avanzas, irás aumentando las repeticiones y la cantidad de ejercicios por grupo muscular.
Descanso
El tiempo estimado que deberías descansar entre series será entre 30 y 90 segundos. No obstante, si eres una atleta avanzada, puedes reducir este tiempo de descanso para potenciar los resultados.
Atenta a la nutrición
Para llevar acabo una buena rutina de hipertrofia, es vital que te alimentes de forma adecuada. Con el entrenamiento de hipertrofia se está buscando el aumento de masa muscular, por ello, el régimen alimenticio debería basarse en consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita (superávit calórico), además de un alto consumo de proteínas. Así, las mujeres que siguen esta rutina deberán consumir entre 1,7 y 1,8 gramos de proteína por peso. Si quieres realizar una dieta a tu medida, consúltalo con un nutricionista deportivo.
Ojo: en rutinas como estás, deberías consumir carbohidratos para darle a tu cuerpo mayor 'gasolina' y que los entrenamientos sean más intensos y explosivos.
Entrenamiento de hipertrofia muscular en mujeres de 5 días
Ahora que ya sabes los factores que ayudan y potencian la hipertrofia, te dejamos un entrenamiento completo de 5 días a la semana. Puedes realizarlo durante 5 a 6 semanas para obtener grandes resultados. No obstante, lo ideal es que lo hagas de la mano de un entrenador personal, que verifique la buena técnica de los ejercicios y así se eviten lesiones.
Luego de cada entrenamiento, puedes añadir unos 20 a 30 minutos de cardio de baja intensidad por 3 veces a la semana.
Lunes:
Femoral sentado – 25-20-15-10-8 repeticiones
Extensiones en máquina – 25 repeticiones – 3 series
Prensa máquina – 10 repeticiones – 3 series
Sentadilla hack – 10 repeticiones – 3 series
Sentadilla con mancuerna – 10 repeticiones – 3 series
Prensa máquina – 25 repeticiones – 3 series
Martes:
Jalón frontal agarre ancho – 25-20-15-10-8 repeticiones
Curl martillo con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Jalón con brazos rígidos – 12 repeticiones – 3 series
Remo sentada en máquina – 20 repeticiones – 3 series
Curl en banco Scott – 8 repeticiones – 4 series
Remo Gironda – 12 repeticiones – 3 series
Curl con polea baja – 20 repeticiones – 3 series
Miércoles:
Femoral de pie – 25-20-15-10-8 repeticiones
Peso muerto – 10 repeticiones – 4 series
Femoral echado – 10-20 repeticiones – 2 series
Prensa a una pierna – 10 repeticiones – 4 series
Sentadilla sumo con mancuerna – 20 repeticiones – 4 series
Superserie
Abductores en máquina – 15 repeticiones – 3 series
Abductores en máquina – 15 repeticiones – 3 series
Jueves:
Press en banca – 25-20-15-10-8 repeticiones
Press con mancuernas inclinado – 10 repeticiones – 3 series
Cruces en polea – 20 repeticiones – 3 series
Press para hombros con mancuernas – 25-20-15-10-8 repeticiones
Laterales con mancuerna sentada – 10 repeticiones – 3 series
Press francés con barra Z – 25-20-15-10-8 repeticiones
Press en banca cerrado – 10 repeticiones – 3 series
Tríceps en polea agarre ancho – 20 repeticiones – 3 series
Viernes
Sentadilla Hack para glúteo – 25-20-15-10-8 repeticiones
Hip Thrust – 12 repeticiones – 3 series
Lunges caminando – 15 repeticiones – 4 series
Patada glúteos en máquina – 20 repeticiones – 3 series
Femoral echado – 15 repeticiones – 4 series
Extensiones en máquina – 20 repeticiones – 4 series
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
