Entrenamiento de hombros efectivo para mujeres
28 de diciembre de 2022
Muchas mujeres se afanan en ejercitar las piernas, los glúteos o el abdomen antes que los hombros. Pero, aunque no parezca, trabajar esta parte del cuerpo es vital para lograr una bonita figura y para lucir sexy. Además, un buen entrenamiento de hombros te ayudará a ser más fuerte y, por ende, a realizar ejercicios más complejos.
¿Por qué deberías hacer entrenamiento de hombros?
Los hombros conectan varias articulaciones importantes para el movimiento. Y, si lo vemos del lado estético, entrenarlo nos dará una bonita forma.
Eso sí, suele costar un poco entrenarlos justamente porque no le damos la importancia debida. Si los entrenamos con regularidad, tener hombros fuertes nos ayudará a mover cargas importantes como lo hacemos en los ejercicios de pechos, piernas, etc.
¿Cómo deberíamos trabajarlos?
- Hay que entrenarlos al menos 2 veces por semana. Y descansar de 1 a 3 días luego de cada entrenamiento.
- Para empezar a crear un hábito, te recomendamos que los entrenes el lunes, pues es el día que comenzamos con más ganas y podremos ejercitarnos más fuerte.
- No te saltes los entrenamientos. Sé constante y paciente.
- Evita que se adapten. Es decir, si hacer el mismo ejercicio te está pareciendo cada vez más fácil, busca nuevos ejercicios que puedan retarlos. Eso sí, siempre de la mano con un entrenador personal.
Entrenamiento de hombros para modelarlos
Esta rutina es ideal para delinear esos hombros. Además, solo necesitas un par de mancuernas y una banda de recuperación, por lo que es ideal para hacerlo en casa. Dura aproximadamente unos 35 a 45 minutos. Consulta con tu entrenador personal para adaptar la rutina a tus necesidades.
Set 1
Alzada lateral a 90 grados
Sostén una pesa en cada mano y coloca ambos pies en el suelo separados al ancho de tus hombros. Inclínate hacia adelante usando tus caderas, de manera que tu torso quede paralelo al suelo. Flexiona ligeramente las rodillas y extiende tus brazos para sostener las pesas justo debajo de tu pecho.
Exhala, mientras mantienes una ligera flexión en tus codos, eleva las pesas hacia afuera, hasya que alcancen la altura de tus hombros. Deberías sentir una contracción en los omóplatos. Luego, baja lentamente las pesas para volver a la posición inicial
12 repeticiones – 4 minutos
Saltos en estrella
Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Rápidamente, salta abriendo las piernas y colocando los pies más abiertos que el ancho de tus caderas. Al mismo tiempo, levanta tus brazos hacia afuera desde los costados de tu cuerpo hasta que las manos casi se junten en la cabeza.
20 repeticiones – 4 minutos
Set 2:
Flexiones
Colócate en posición de plancha, mantén la espalda recta y flexiona los codos. Baja hasta que tu pecho quede al ras del suelo y vuelve a subir.
15 repeticiones – 4 minutos
Paso del escalador
Coloca las manos en la colchoneta separadas al ancho de tus hombros con los pies juntos detrás de ti, apoyados en las puntas. Luego, manteniendo tu pie izquierdo en el suelo, flexiona tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho. Ahora, extiéndela y vuelve a la posición inicial.
Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda y repite la cantidad de veces necesaria.
40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos
Circuito 1:
Este circuito consta de 3 ejercicios que se realizarán por el tiempo especificado en 3 series. Descansar 30 segundos luego de cada serie.
Impulsión de hombros alternada
Sostén una pesa en cada mano, coloca los pies en el suelo separados al ancho de tus caderas. Extiende ambos brazos sobre la cabeza, sosteniendo las pesas con agarre neutro (palmas mirando hacia adentro). Luego, sin mover el brazo izquierdo, flexiona el brazo derecho y baja la pesa a la altura de la barbilla. Ahora, extiéndelo nuevamente para volver a la posición inicial. Realiza lo mismo con el otro brazo.
40 segundos
Elevación lateral y frontal
Sostén una mancuerna en cada mano y coloca los pies en el suelo separados a lo ancho de tus caderas. Flexiona levemente los codos y levanta las mancuernas hacia afuera y hacia arriba a la altura de los hombros. Una vez que las mancuernas estén junto a tu pecho, lleva las mancuernas hacia atrás para que se alineen con los hombros.
40 segundos
Jalón hacia la cara
Siéntate en una colchoneta con las piernas extendidas y mantén la espalda recta. Coloca una banda de recuperación alrededor de tus pies y sostén la banda por ambos lados. Jala y lleva ambos lados, a la vez, al pecho.
40 segundos
Superconjunto 1
Press Arnold
Sujeta dos mancuernas con agarre supino (palmas de la mano mirando hacia el cuerpo) justo frente a tu pecho. Coloca ambos pies en el suelo separado un poco más del ancho de tus hombros.
Exhala. Utilizando los músculos de hombros y brazos, extiende tus codos para impulsar las mancuernas sobre tu cabeza, dando vuelta las muñecas hacia afuera. Una vez que los brazos queden extendidos, flexiona los codos para bajar las mancuernas al pecho y rotar las muñecas hacia adentro.
12 repeticiones – 6 minutos
Medio Burpee
Coloca ambas manos en la colchoneta, separadas un poco más al ancho de los hombros. Coloca los pies juntos detrás de ti en la colchoneta. Salta con ambos pies hacia adelante para caer en medio de tus manos. Inhala. Ahora salta con ambos pies hacia atrás para volver a la posición inicial.
10 repeticiones – 6 minutos
Superconjunto 2:
Band Pull apart
Coloca los pies en el suelo, separados un poco más que el ancho de tus hombros. Sujeta con cada mano un extremo de la banda de recuperación con agarre prono (palmas hacia abajo) y extiende los brazos justo en tu pecho.
Ahora, jala los extremos de la banda de recuperación hacia afuera y hacia atrás hasta que tus brazos estén en línea con tus hombros.
15 repeticiones – 6 minutos
Oruga
Coloca ambos pies en el suelo separados al ancho de tus hombros. Flexiona el cuerpo dese las caderas y mientras mantienes tus piernas tan rectas como sea posible, coloca tus manos en el suelo frente a tus pies.
Sin mover los pies, camina con tus manos hacia adelante hasta que tu cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Ahora, sin mover los pies, camina con tus manos hacia atrás para volver a la repetición inicial.
10 repeticiones – 6 minutos
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
