Entrenamiento de la musculatura lumboabdominal como centro de equilibrio y motor muscular del Swing

Existen abundantes motivos para el entrenamiento de la musculatura lumboabdominal.  En la musculatura abdominal en general el objetivo de muchos es conseguir un resultado estético, pues queremos tener una abdominal marcada y sin nada de grasa. Pero si lo miramos de manera saludable la motivación principal que nos debe inducir a trabajar y tonificar la musculatura lumboabdominal es que nos proporciona beneficios para nuestra salud y la protección de la columna vertebral.

Porque es importante el entrenamiento de la musculatura lumboabdominal

Es importante el entrenamiento de la musculatura lumboabdominal, porque  ayuda a proteger la columna vertebral  de forma determinante así como al equilibrio corporal y a la salud.

Beneficios de tonificar la musculatura abdominal

Tonificar la musculatura abdominal nos aporta grandes beneficios como son:

• Estabilización del cuerpo, teniendo como soporte la musculatura abdominal facilita que las piernas y los brazos puedan realizar movimientos. Forman también una cadena muscular transmisora de fuerzas entre los brazos y las piernas (adecuada cadena cinética).
• Absorción de impactos producidos por rebotes, saltos, pliometría, etc.
• Proporción de presión interna (intraabdominal) la cual ayuda a mantener la columna vertebral estable reduciendo el estrés en la zona lumbar. Ocasionando una descarga de presión sobre discos intervertebrales, lumbares y estabilizando la columna.
• Compensación de los efectos de tracción del psoas y músculos lumbares.
• Colaboración en la ventilación (espiración) cuando se practica actividad física.
• Estabilización de la pelvis durante el movimiento y conservación de la actitud estática

Ciertos músculos resultan esenciales como el transverso, el recto del abdomen, y también los oblicuos para contribuir a la reducción de la presión sobre los discos y partes próximas como la región lumbar (Becerro, 1989; Anderson et al., 1995; López, 1999).  Siendo por ello esencial su fortalecimiento mediante el entrenamiento de la musculatura lumboabdominal.

Porque es importante tener una buena musculatura lumbar

La musculatura lumbar compuesta principalmente por el erector espinal y el multífido, tiene una función importante en el grupo de músculos estabilizadores del raquis.  Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lison et. al., 1998; Morini y Ciccarelli 1998; citados por López, 2004). Es por ello que está recomendado el entrenamiento de la musculatura lumboambominal para prevenir alteraciones raquídeas (Manion et al. 1997, citados por López 2004).

En considerables ocasiones la frecuencia de problemas dorsolumbares suele tener su origen en una debilidad importante de la musculatura extensora del raquis lumbar. Influyen en su origen también adoptar posturas inapropiadas ya que estas generan tensión en las estructuras de los ligamentos que la soportan (López 2004).  Entre el 70 y 80% de personas sufrirán un dolor lumbar en algún momento de su vida.

Algunos estudios han demostrado que entrenando la musculatura lumbar una vez por semana se consigue un adecuado fortalecimiento lumbar. Dado que con ello se logra incrementar los niveles de fuerza al mismo tiempo que se disminuye la incidencia de dolor lumbar en la edad adulta (Carpenter y Nelson 1999; citados por López 2004).

Debido a la condición antigravitatoria de la actividad tónico - postural de los músculos y dado que contienen abundantes fibras rojas,  al planificar ejercicios se recomienda la consideración de respetar tales características para lograr contracciones lentas, estáticamente sostenidas durante algunos segundos y con cargas bajas preferentemente (López 2004)

La práctica del Golf y su relación con el entrenamiento de la musculatura lumboabdominal

Algunos pueden creer que la práctica del Golf no requiera estar en buena forma física, ya que es una actividad donde aparentemente solo se camina, esta es una suposición errónea. La persona que practica Golf recorre hasta 7-8  kilómetros durante un tiempo que puede llegar a durar hasta 4 horas y generalmente cargando una bolsa de palos de un peso considerable. Esto significa que se están ejercitando músculos de prácticamente todas las partes del cuerpo. Por ello se considera importante el entrenamiento de la musculatura lumboabdominal, tener una musculatura eficaz ayuda a prevenir lesiones.

Grupo de músculos motores para realizar un Swing

La función de los músculos esqueléticos es la que nos proporciona la posibilidad de realizar acciones como  saltar, correr, levantar o lanzar objetos además de movimientos rotatorios.

En la ejecución de un Swing intervienen una gran cantidad de músculos del cuerpo humano.  Así como una conexión entre casi todas las partes del cuerpo. Estos aportan potencia y equilibrio al movimiento. La rotación del golpe es muy rápida, parte de un punto inicial con una trayectoria de fuera hacia a dentro y a una velocidad de hasta 100 km/h. La ejecución del Swing se realiza repetidamente durante los 18 hoyos hasta completarlos.

La musculatura que intervienen en la ejecución del Swing principalmente son la parte superior brazos y tronco. Trabajan músculos de la espalda, lumbares, pecho, hombros, antebrazos, flexores y extensores de muñeca y codo además de abdominales y  especialmente los oblicuos. Se activan también músculos de la parte inferior, glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.

Ejercicios de entrenamiento de la musculatura lumboabdominal

Describo entre otros, algunos de los ejercicios más eficaces y seguros de entrenamiento de la musculatura lumboabdominal. En primer lugar para la zona abdominal y en segundo lugar para la zona lumbar.

Como entrenar la musculatura abdominal

• EL CRUNCH: Este ejercicio se ha demostrado muy efectivo y apropiado para la musculatura abdominal.  Además es también seguro para el raquis dorsolumbar al minimizar las fuerzas compresivas y el estrés de cizalla. (Estudio de Warden et al. 1999; citados por López 2004).
  • Tumbados boca arriba sobre una esterilla o césped, la espalda y los pies bien apoyados sobre el suelo.
  • Las piernas flexionadas, las manos sujetando la nuca y codos abiertos.
  • Inicia elevando levemente la cabeza y los hombros del suelo flexionando el tronco y apretando la zona del abdomen. Mantener unos segundos la posición.

Entrenamiento de la musculatura lumboabdominal EL CRUNCH

• PLANCHA en bosu: Este ejercicio abdominal es también muy efectivo pues  incrementa la activación abdominal especialmente en el oblicuo externo. Debido a la necesidad de estabilizar el raquis ante los desequilibrios que provoca el movimiento de la superficie inestable, es realizar los encorvamientos sobre grandes balones de goma.

Entrenamiento de la musculatura lumboabdominal PLANCHA EN BOSU

Como entrenar la musculatura lumbar

• LUMBARES: Para fortalecer la musculatura lumbar los ejercicios recomendados son los descritos como “lumbares”. Realizados desde la postura boca arriba en el suelo con hiperextensión lumbar superando la horizontal. Al ejecutarlo en el suelo facilita no flexionar el raquis.
  • Tumbado en el suelo desde decúbito supino, piernas flexionadas apoyando hombros y pies en el suelo.
  • Realizar elevación de la pelvis con extensión lenta de tronco y caderas hasta formar una línea entre tronco y muslos,                manteniendo unos segundos la posición.

Este ejercicio se considera seguro y además se evita adoptar posturas hiperlordóticas, estimulando la musculatura lumbar a  intensidad moderada. Se puede realizar de forma estática o dinámicamente.

Entrenamiento de la musculatura lumboabdominal

• EXTENSIÓN COXOFEMORAL: La hiperextensión coxofemoral y la elevación escapulohumeral contralateral, son ejercicios apropiados y eficaces por la moderada activación eléctrica que originan. Este ejercicio se pueden realizar tanto en cuadrupedia como en decúbito prono. Se deben  hacer de forma lenta y manteniendo unos segundos la posición.
  • Desde cuadrupedia, apoyando bien los brazos en el suelo, elevar primero una pierna totalmente estirada y el brazo contrario también estirado para después  repetirlo con la otra pierna y el brazo contrario.

Entrenamiento de la musculatura lumboabdominal, EXTENSIÓN COXOFEMORAL

Del mismo modo, el glúteo mayor es un músculo a tener en cuenta a fin de integrarlo en el plan de adaptación muscular del cinturón pélvico de manera saludable por su función como estabilizador de la pelvis, además favorece la acción de la musculatura espinal.

Conclusión

Trabajar y tonificar tu musculatura lumboabdominal te mantiene saludable, al fortalecerla la proteges de riesgos de lesiones ante cualquier a actividad física que desempeñes.

No te engañes, para la práctica del golf también es necesaria una musculatura eficaz que te ayude a desarrollar este gran deporte sin lesiones y además que estando en forma desarrollarlo no te resultará un gran esfuerzo físico.  Y si necesitas asesoramiento para tu entrenamiento de la musculatura lumboabdominal, siempre puedes acudir a un profesional del entrenamiento personal para que te guie.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.