Entrenamiento de pierna completa para ganar volumen muscular
23 de marzo de 2023
Si quieres ganar volumen en las piernas, pero aún no sabes cómo entrenarlas, tenemos la rutina ideal para ti. Aunque hay muchas personas que prefieren dividir los grupos musculares de pierna en días distintos, hoy vamos a hacer una rutina de pierna completa para ganar volumen.
¿Cómo debería ser un entrenamiento de pierna completa?
La pierna es una parte muy grande del cuerpo que, a su vez, tiene varias secciones como los cuádriceps, los femorales, gemelos, los isquiotibiales, etc. En el gimnasio, por lo general, se suelen trabajar estos músculos de forma dividida en días, para no generar demasiada fatiga.
No obstante, si lo que queremos es aumentar el volumen vendría bien realizar entrenamientos que involucren todas las partes, para lo cual utilizaremos ejercicios compuestos o multiarticulares, como la sentadilla, peso muerto, etc.
Claves para realizar la rutina de pierna completa
Antes de explicar la rutina, hay que dejar en claro que este entrenamiento de pierna completa está pensado para personas en nivel de fitness intermedio y/o avanzado, que lleven un buen descanso y dominen la técnica de los ejercicios compuestos.
Puedes realizar esta rutina una o dos veces por semana y combinarla con otros ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo.
- Pesos
Como en cualquier rutina de volumen, hay que llegar casi al fallo muscular. O sea, que te cueste mucho, pero puedas finalizarlo y sin sentirte demasiado fatigado.
Ojo: solo deberías llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio. En ese caso, acompáñate de un entrenador o algún amigo que pueda monitorizar esas últimas repeticiones, para evitar cualquier riesgo de lesión.
- Descansos
Para trabajar correctamente el músculo y darle buen descanso es vital descansar entre series de entre 60 y 90 segundos. Y descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
Además, es vital que los descansos sean activos, es decir, que puedas realizar algún estiramiento para continuar preparando el músculo.
- Sobrecarga progresiva
Como ya te lo hemos dicho, la sobrecarga es vital para evitar que tus músculos se adapten al entrenamiento y dejen de crecer. Por ello, es vital que pruebes a subir el peso cada semana, de a pocos. Las repeticiones y las series se quedarán como están.
Entrenamiento de pierna completa para ganar volumen muscular
Siempre que inicies una nueva rutina, consulta con tu entrenador.
Extensiones de piernas (en máquina) – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Sentadillas con peso – 12-10-10-10-8 repeticiones – 5 series
Lunges con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Peso muerto – 12-10-10-8 – 4 series
Femoral tumbado en máquina – 10-8-8 – 3 series
Gemelos en máquina sentado – 15 repeticiones – 4 series
Gemelos en máquina de pie – 10 repeticiones – 3 series
¿Cómo debería ser mi alimentación en este tipo de rutinas?
Además de ser constante con los entrenamientos, realizar la sobrecarga progresiva y calentar siempre, es vital centrarnos en la alimentación.
Recordemos que para ganar masa muscular hay que estar en un supéravit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Obviamente, esto no significa hincharnos a hamburguesas, sino a priorizar una alimentación alta en proteínas, con verduras y carbohidratos para aumentar la energía.
En realidad, la alimentación no debería ser tan distinto a una dieta de definición o de mantenimiento, lo que debería variar, en todo caso, serían las raciones: un poco más de proteína, de carbohidratos y elección de grasas saludables.
Aquí te damos una lista de alimentos que podrían ayudarte en tu rutina:
- Lácteos descremados: son proteínas esenciales para recuperar, sobre todo deberías elegir el yogurt griego, el queso cottage o la leche descremada para los batidos de proteína. Si eres intolerante a la lactosa, puedes optar por las bebidas vegetales y los quesos maduros, que tienen poca lactosa.
- Huevos: es el alimento estrella de este tipo de dieta. Puedes consumirlo a diario como escalfados, fritos (con poco aceite), en tortilla, revueltos. Es muy muy versátil.
- Pavo y pollo: alimentos increíbles para aumentar masa muscular casi sin aumentar grasa. Aportan unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Legumbres: ideales no solo para vegetarianos, sino para cualquiera que desee aumentar masa muscular. Las más importantes son los garbanzos, las lentejas y los frijoles.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
