Si quieres ganar volumen en las piernas, pero aún no sabes cómo entrenarlas, tenemos la rutina ideal para ti. Aunque hay muchas personas que prefieren dividir los grupos musculares de pierna en días distintos, hoy vamos a hacer una rutina de pierna completa para ganar volumen.
La pierna es una parte muy grande del cuerpo que, a su vez, tiene varias secciones como los cuádriceps, los femorales, gemelos, los isquiotibiales, etc. En el gimnasio, por lo general, se suelen trabajar estos músculos de forma dividida en días, para no generar demasiada fatiga.
No obstante, si lo que queremos es aumentar el volumen vendría bien realizar entrenamientos que involucren todas las partes, para lo cual utilizaremos ejercicios compuestos o multiarticulares, como la sentadilla, peso muerto, etc.
Antes de explicar la rutina, hay que dejar en claro que este entrenamiento de pierna completa está pensado para personas en nivel de fitness intermedio y/o avanzado, que lleven un buen descanso y dominen la técnica de los ejercicios compuestos.
Puedes realizar esta rutina una o dos veces por semana y combinarla con otros ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo.
Como en cualquier rutina de volumen, hay que llegar casi al fallo muscular. O sea, que te cueste mucho, pero puedas finalizarlo y sin sentirte demasiado fatigado.
Ojo: solo deberías llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio. En ese caso, acompáñate de un entrenador o algún amigo que pueda monitorizar esas últimas repeticiones, para evitar cualquier riesgo de lesión.
Para trabajar correctamente el músculo y darle buen descanso es vital descansar entre series de entre 60 y 90 segundos. Y descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
Además, es vital que los descansos sean activos, es decir, que puedas realizar algún estiramiento para continuar preparando el músculo.
Como ya te lo hemos dicho, la sobrecarga es vital para evitar que tus músculos se adapten al entrenamiento y dejen de crecer. Por ello, es vital que pruebes a subir el peso cada semana, de a pocos. Las repeticiones y las series se quedarán como están.
Siempre que inicies una nueva rutina, consulta con tu entrenador.
Extensiones de piernas (en máquina) – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Sentadillas con peso – 12-10-10-10-8 repeticiones – 5 series
Lunges con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Peso muerto – 12-10-10-8 – 4 series
Femoral tumbado en máquina – 10-8-8 – 3 series
Gemelos en máquina sentado – 15 repeticiones – 4 series
Gemelos en máquina de pie – 10 repeticiones – 3 series
Además de ser constante con los entrenamientos, realizar la sobrecarga progresiva y calentar siempre, es vital centrarnos en la alimentación.
Recordemos que para ganar masa muscular hay que estar en un supéravit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Obviamente, esto no significa hincharnos a hamburguesas, sino a priorizar una alimentación alta en proteínas, con verduras y carbohidratos para aumentar la energía.
En realidad, la alimentación no debería ser tan distinto a una dieta de definición o de mantenimiento, lo que debería variar, en todo caso, serían las raciones: un poco más de proteína, de carbohidratos y elección de grasas saludables.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.