Entrenamiento de piernas: los mejores ejercicios para modelarlas (en casa y en Gym)

17 de enero de 2023

Un dicho muy conocido en el ambiente fitness reza lo siguiente: “si quieres bíceps grandes… entrena piernas”. Puede sonar contradictorio, pero este dicho quiere decir que las piernas son la base del entrenamiento, si ganamos fuerza allí abajo podremos ejecutar cualquier rutina de ejercicio.

Además, ¿quién no quiere unas piernas torneadas, con volumen y tonificadas? Todas. Por eso, aquí te decimos cómo deberías entrenar piernas y qué ejercicios son los mejores.

Beneficios del entrenamiento de piernas

Como dijimos arriba, entrenar piernas es importante, pues se trata de músculos grandes, que soportan todo el peso del cuerpo y de las actividades diarias durante todo el día.

Tener piernas fuertes hará que sea más fácil para ti caminar, correr, saltar, construir huesos fuertes y reducir el riesgo de lesiones.

Según la American Academy Of Orthopaedic Surgeons, realizar ejercicios de pierna no solo fortalece los músculos, sino también los huesos, los vuelve más densos. Esto es muy importante porque son justamente las mujeres quienes, en la tercera edad, corren el riesgo de desarrollar osteoporosis. Una buena noticia, ¿verdad?

Otra razón importante es que un buen ejercicio de piernas nos ayuda a aumentar masa muscular y a perder grasa. Esto porque las piernas al ser músculos grandes necesitan mucha energía para ser trabajadas. Piensa nada más que ya de por sí en el ejercicio de piernas podemos cargar más peso que en el de brazos.

Entrenamiento de piernas: mejores ejercicios

Conocer cuáles son los ejercicios más importantes y efectivos para piernas puede llevar a tu rutina a otro nivel. Además, no pienses que lo complicado es lo que manda. Se trata de realizar ejercicios básicos, con buenos pesos -algunos solo con el peso del cuerpo- y con buena técnica. No necesitas demasiado: mancuernas, bandas, alguna pesa rusa.

Las sentadillas son un ejercicio básico para entrenar piernas

¿Qué tipos de ejercicios debería realizar? Para ejercitar las piernas es vital incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, isquiotibiales, gemelos, cuádriceps. Por ello, te recomendamos incluir ejercicios compuestos como el peso muerto, las sentillas, los cuales involucran varios grupos musculares a la vez.

Activar las piernas es importante

Antes de ir de lleno a los ejercicios de piernas que necesitas, es necesario hacer hincapié en la activación. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva de EE.UU., el objetivo de la activación es moverse mejor y sentirse mejor en los entrenamientos.

Además, si hablamos de la rutina en sí, hacer estos ejercicios mejorará la circulación, reducirá la rigidez y aumentará el rango de movimiento.

Te dejamos dos:

Ostra:

Este ejercicio de activación activa el glúteo medio -el músculo de la cadera que se usa durante la rotación y abducción interna y externa-, esto ayuda a estabilizar la cadera y la pelvis cuando se realizan ejercicios de peso.

Caminata del cangrejo:

Otro ejercicio y famoso y muy bueno para realizarlo justo antes de una rutina de piernas. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad y los abductores de la cadera, así como a fortalecer los músculos profundos de la pelvis.

Los ejercicios que sí o sí deberías incluir en tu entrenamiento de piernas

Ahora que ya sabes qué ejercicios realizar para activar las piernas, te dejamos los que sí o sí deberías incluir en tu rutina: asesórate con un entrenador personal.

Lunges caminando

Los lunges son ideales en el entrenamiento de piernas

Estos ejercicios fortalecen los músculos de las piernas, el core y las caderas. Además, ayudan a activar los glúteos. Puedes realizarlos sin peso o sosteniendo mancuernas en ambas manos con los brazos hacia arriba.

Si sufres de la rodilla, te recomendamos los lunges hacia adelante o hacia atrás.

Salto de la caja

Saltar la caja, un ejercicio intenso para tus piernas.

Este ejercicio también se puede realizar con un banco o cualquier otra superficie elevada y estable.

Los saltos de caja se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida de los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorillas. Estas fibras se activan durante los movimientos explosivos y son ideales para aumentar la potencia muscular.

Si se te hace difícil saltar a la caja, puedes ir haciéndolo de pocos subiendo con un pie a la vez.

Sentadilla

Es el ejercicio más básico e importante, ya que trabaja muchos músculos como los glúteos, los isquiotibiales, entre otros, a la vez que trabaja también el core. Además, trabajar las sentadillas ayuda a tener mejor estabilidad cuando hacemos ejercicios con saltos.

Entrena con variedad de sentadillas como las de tipo sumo, con peso, Goblet, sin peso, con salto, etc.

Peso muerto

Peso muerto. Trabaja las piernas, la zona lumbar, los cuádriceps y glúteos.

Otro ejercicio básico y necesario en cualquier entrenamiento de piernas. Este ejercicio desarrolla la fuerza de todo el cuerpo, enfocándose en la parte posterior de las piernas. También trabaja toda la cadena posterior de los músculos de las piernas y la estabilidad.

Puedes probar distintas variedades de peso muerto, como el de tipo sumo. Este último fue reconocido por la Universidad de Notre Dame como uno de los ejercicios más beneficiosos, ya que disminuye el esfuerzo en la espalda y recluta más músculos de la parte inferior del cuerpo.

Sentadillas en máquina Hack

Esta variación de sentadilla mantiene la parte superior de la espalda y las caderas en una posición estable, esto reduce la fuerza en el core, pero pone mayor énfasis en trabajar los cuádriceps.

Prensa de piernas

Este ejercicio trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Puedes utilizar tanto la prensa de piernas de 45 grados como la horizontal. Puedes trabajar una prensa de tipo sumo o una normal, solo variando el grado de separación de las piernas.

Extensiones de piernas

Prensa de pierna. Ideal para trabajar los cuádriceps.

Otro ejercicio en máquina y súper efectivo. Con él podrás enfocarte en trabajar los cuádriceps, utilizando la acción de palanca de la pierna para cargar el músculo del muslo. Es ideal para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y trabajar la definición muscular.

Curl de isquiotibiales

Es un ejercicio de aislamiento y, por tanto, se enfoca meramente en los isquiotibiales. Así mismo, involucra indirectamente a los músculos de los gemelos, los glúteos, cuádriceps y espinillas.

También puedes realizar este ejercicio con el fitball. De esta forma también desafían tu equilibrio y la fuerza de tu core.

Levantamiento de gemelos

Ya te hemos dicho lo importante que es trabajar los gemelos, sobre todo para aumentar la fuerza y estabilidad del tobillo y así realizar mucho mejor los ejercicios pliométricos.

Intenta realizar este ejercicio de forma más lenta, así involucrarás el músculo de los gemelos completamente.

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