Entrenamiento de pirámide invertida: en qué consiste y cuáles son sus beneficios

17 de abril de 2023

Entrenamiento de pirámide invertida: en qué consiste y cuáles son sus beneficios.

El entrenamiento piramidal consiste en combinar series ligeras y pesadas de ejercicios básicos.

El entrenamiento de hipertrofia tradicional, por otro lado, consiste en usar el mismo peso para cada ejercicio en cada serie.

Hay dos tipos de movimientos piramidales: ascendente y descendente.

Los entrenamientos piramidales agregan peso a cada serie.

Por ejemplo, podríamos hacer series de 12 repeticiones, agregar peso, hacer series de 10 repeticiones, agregar peso y luego hacer series de 8 repeticiones.

En el entrenamiento de pirámide invertida, eliminas el peso de cada serie.

Por ejemplo, podríamos hacer series de 8 repeticiones, bajar el peso, series de 10 repeticiones, bajar el peso y luego series de 12 repeticiones.

Re cuerda consultar a un Entrenador Deportivo para mayores resultados.

Índice

El ejercicio de la pirámide invertida es el más popular de los dos tipos y no es una coincidencia

Al hacer ejercicio duro cuando no estamos fatigados, podemos alcanzar más fácilmente la fuerza máxima (medida por el número máximo de repeticiones que podemos levantar) y ganar masa muscular incluso cuando estamos ligeramente fatigados.

Como resultado, se recomienda comenzar con un peso más pesado para obtener los beneficios de las ganancias de fuerza, y luego pasar a un peso más ligero para estimular el crecimiento muscular.

Sin embargo, dado que este artículo no se trata de levantamiento de pesas, los rangos de repeticiones de los que estamos hablando son técnicamente "medios".

Algunas series son más pesadas que otras, pero todas son lo suficientemente ligeras como para ser ideales para desarrollar músculo.

El entrenamiento de pirámide invertida no es una rutina de entrenamiento específica, como dije anteriormente, es solo una forma de disminuir el peso entre series, lo que te permite hacer más repeticiones con cada serie posterior.

Esto agrega otro rango de repeticiones a su entrenamiento.

En este sentido, es similar a una rutina de hipertrofia tradicional donde la sesión comienza con un levantamiento compuesto pesado y continúa con un levantamiento compuesto más ligero.

También es similar a la periodización de rotación diaria, que alterna sesiones pesadas y ligeras cada semana, y la periodización en bloque, que alterna semanas pesadas y ligeras.

Esta es una de las muchas maneras de agregar variedad a sus rangos de repeticiones en su entrenamiento.

A algunas personas les gustan los ejercicios de pirámide invertida para algunos levantamientos pero no para otros.

-Por ejemplo, uno puede preferir esta técnica en combinación con las sentadillas, lo que elimina la necesidad de hacer múltiples series de muchas repeticiones o series pesadas de pocas repeticiones.

El entrenamiento de pirámide invertida consiste en disminuir el peso de una serie a la siguiente, permitiéndote hacer más repeticiones con cada serie.

Reglas generales para estudiar Entrenamiento de pirámide invertida

El entrenamiento de pirámide invertida es una forma de ajustar las repeticiones entre series, pero de lo que habla la mayoría de la gente cuando habla de entrenamiento de pirámide invertida es de construir su rutina de entrenamiento en torno a este principio.

Dicen usar el método con todos los ascensores compuestos.

Hay una forma específica de realizar el ejercicio de la pirámide invertida que es mínimamente exigente.

La persona que primero popularizó el entrenamiento en pirámide invertida fue Martin Berhan de LeanGains (me encanta).

Su estilo fue adoptado más tarde por otros entrenadores como Greg O'Gallagher de Kinobody y se hizo popular entre los levantadores intermedios.

Estos procedimientos generalmente se basan en algunos principios generales:3 sesiones de cuerpo completo por semana, cada sesión separada por al menos un día de la sesión anterior.

Por ejemplo, lunes, miércoles, viernes.

Dos levantamientos principales por sesión: sentadillas y dominadas, press por encima de la cabeza y peso muerto, press de banca y remo.

Estos dos ejercicios son la parte más importante de la sesión

Baja el peso de la barra con cada serie.

Por ejemplo, 8 repeticiones con 200 libras, 10 repeticiones con 180 libras, 12 repeticiones con 160 libras, elimina el 10 % del peso inicial de cada serie.

Alternativamente, haz 8, 12 y 15 repeticiones eliminando el 15% del peso para un rango de repeticiones más variado.

Simplemente haz de 2 a 4 series intensas por levantamiento, como el ejemplo de 3 series descrito en el párrafo anterior.

Este es un método de entrenamiento mínimo y puede ser muy efectivo si se hace correctamente.

AMRAP es cero repeticiones preliminares, lo que no necesariamente conduce a la falla muscular, sino al punto en que no son posibles más repeticiones. (Discutiremos cuán perfecto es esto más adelante). En doble cadencia, entrene en un rango de repeticiones limitado y agregue peso a medida que alcance el final de ese rango.

Por ejemplo, comenzamos con un peso que nos permite hacer 6 repeticiones, programamos un rango de 6-8 repeticiones, luego aumentamos el peso una vez que podamos hacer 8 repeticiones.

Cada serie se desarrolla individualmente, brindándole muchas oportunidades para progresar cada semana.

Una vez que haya completado el número deseado de repeticiones para un conjunto, aumente el peso la semana siguiente.

Si no, intente más repeticiones la próxima semana.

Descanse de 2 a 5 minutos entre series para permitir que sus músculos se recuperen adecuadamente entre series.

Esta es la razón por la cual los ejercicios de pirámide invertida son diferentes de los conjuntos de gotas.

Una manera fácil de controlar su tiempo de descanso es esperar a que su respiración vuelva a la normalidad entre series.

Unos ascensores adicionales

Estos levantamientos asistidos generalmente se realizan después de los ejercicios tradicionales de hipertrofia.

Por ejemplo, los curls de bíceps y las extensiones de tríceps son 2-3 series de 10 repeticiones.

Cuando la mayoría de la gente habla de entrenamiento de pirámide invertida, se refiere a un programa de entrenamiento minimalista, de alto rendimiento y de cuerpo completo basado en levantamientos compuestos y diseñado para la eficiencia.

Ejemplo de un plan de entrenamiento para una pirámide invertida

El entrenamiento de pirámide invertida se puede aplicar a cualquier rutina, pero la aplicación más común es una rutina de cuerpo completo de tres días con cada sesión enfocada en dos levantamientos compuestos.

Los cinco grandes levantamientos para la hipertrofia son la base del siguiente programa de entrenamiento de pirámide invertida.

Dia 1 (Lunes) Sesión entrenamiento pirámide invertida

el Press de banca: con 3 series de 6-8 repeticiones restando el 10% del peso, 8-10 repeticiones quitando el 10% del peso y luego 10-12 repeticiones (38,10,12).

Remo con barra tres veces: tres series de ocho, diez y doce.

El Skullcrusher consta de dos series de 10 repeticiones cada una.

Curl con barra: dos series de diez repeticiones cada una.

-Seleccionamos el remo con barra porque es un buen levantamiento accesorio para el peso muerto, agregando algo de trabajo adicional a los músculos erectores de la columna, la cadera y la parte superior de la espalda.

En cualquier caso, puedes seleccionar la variación que más te guste; para mí es preferible la variación realizada desde la posición de la ilustración anterior.

(Miércoles) Sesión 2

3 series de 6, 8 o 10 repeticiones para la sentadilla frontal (front squat).

-Dominadas: tres series de seis, ocho y diez repeticiones cada una.

Elevaciones de piernas con colgado: dos series de diez repeticiones cada una.

2 series de 10 repeticiones cada una para curl con barra.

Debido a que pone las rodillas a través de un rango de movimiento más amplio, es menos peligroso y es más fácil recuperarse, se eligió la sentadilla frontal en lugar de la sentadilla trasera.

La sentadilla frontal también fortalece el erector de la columna, lo cual es ventajoso para el peso muerto y los remos.

-Las dominadas con agarre por debajo son preferibles a las dominadas con agarre por encima porque requieren un rango de movimiento más amplio y trabajan más los bíceps.

Esto los hace mejores levantamientos compuestos.

3-sesión del viernes

Peso muerto estándar*: 2 series de 6 repeticiones, seguidas de 8 repeticiones (26,8).

3 series de 6, 8 y 10 repeticiones cada una para el press de hombros por encima de la cabeza (36, 8, 10).

Elevaciones laterales: dos (2) series de diez (10).

2 series de 10 repeticiones de extensiones de tríceps (sobre la cabeza).

-Se prefiere el peso muerto convencional al peso muerto sumo y al peso muerto rumano porque tiene un rango de movimiento más amplio, involucra los cuádriceps y trabaja el erector de la columna, las caderas y los hombros.

Un modelo para el entrenamiento de la pirámide invertida

El entrenamiento de pirámide invertida se puede usar en cualquier rutina, pero la forma más conocida de usarlo es como una rutina de cuerpo completo de tres días con cada sesión enfocada en dos levantamientos compuestos.

Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento de pirámide invertida centrado en la hipertrofia centrado en los levantamientos principales.

Dia1 (Lunes) Sesión entrenamiento pirámide invertida

Press de banca: 3 series de 6–8–10–12 repeticiones con el 10 % del peso eliminado, seguidas de 8–10 repeticiones con el 10 % del peso eliminado y 10–12 repeticiones.

Barbell Row*: tres series de ocho, diez y doce repeticiones.

Skullcrushers: dos series de diez repeticiones cada una (210).

Curl con barra: dos series de diez repeticiones cada una.

-El remo con barra es un buen levantamiento accesorio para el peso muerto porque agrega un poco de trabajo adicional a los músculos erectores de la columna, la cadera y la parte superior de la espalda.

Puedes elegir la variación que más te guste en cualquier caso; por mi parte, prefiero la realizada desde la posición que se muestra en la ilustración anterior.

2. Sesión (jueves) entrenamiento pirámide invertida

Tres series de seis, ocho y diez repeticiones de sentadilla frontal.

Dominadas: tres series de seis, ocho y diez repeticiones cada una.

Elevaciones de piernas colgantes: dos series de diez repeticiones cada una.

Curl con barra: dos series de diez repeticiones cada una.

Debido a que pone las rodillas a través de un rango de movimiento más amplio, es menos peligroso y es más fácil recuperarse, se eligió la sentadilla frontal en lugar de la sentadilla trasera.

Los erectores de la columna también se trabajan durante la sentadilla frontal, lo que ayuda al peso muerto y los remos.

-Las dominadas con agarre por debajo son preferibles a las dominadas con agarre por encima porque requieren un rango de movimiento más amplio y trabajan más los bíceps. Esto los hace mejores levantamientos compuestos.

Clase 3 (viernes)

Peso muerto como de costumbre: 2 series de 6 repeticiones, seguidas de 8 repeticiones (26,8).

3 series de 6, 8 y 10 repeticiones cada una para el press de hombros por encima de la cabeza (36, 8, 10).

2 series de 10 repeticiones cada una en fila para elevaciones laterales.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: dos series de diez repeticiones cada una.

-Se prefiere el peso muerto convencional al peso muerto sumo y al peso muerto rumano porque tiene un rango de movimiento más amplio, involucra los cuádriceps y trabaja el erector de la columna, las caderas y los hombros.

¿El entrenamiento en pirámide invertida es adecuado para ganar masa?

Existen estudios sobre los efectos del entrenamiento de pirámide invertida en la promoción del crecimiento muscular.

Según el estudio inicial, el entrenamiento piramidal estimuló el crecimiento muscular en una medida equivalente al entrenamiento de hipertrofia convencional.

El grupo que se sometió a un entrenamiento de hipertrofia convencional aumentó su masa muscular en un 0,1 por ciento, lo que ni siquiera estuvo cerca de ser estadísticamente significativo.

Cada serie de 6 a 20 repeticiones (y posiblemente de 4 a 20 repeticiones) estimula una cantidad similar de crecimiento muscular, entonces, ¿por qué no hay diferencia entre el entrenamiento tradicional y el entrenamiento piramidal?

Entonces, si combinamos series de 8, 10 y 12, podemos anticipar los mismos resultados que si combináramos series de 3 de 10 repeticiones.

En consecuencia, el entrenamiento de la pirámide invertida no es ni superior ni inferior al entrenamiento de hipertrofia convencional; es simplemente una de las muchas estrategias para promover eficientemente el crecimiento muscular.

Los rangos de repeticiones apropiados para el entrenamiento de pirámide invertida son lo siguiente a tener en cuenta.

El problema con estos estudios es que consideraron el entrenamiento piramidal en lugar de la pirámide invertida como método.

Cuando no hay fatiga, el entrenamiento de fuerza es más efectivo; sin embargo, incluso cuando hay fatiga, el entrenamiento de hipertrofia todavía produce buenos resultados.

Por lo tanto, tiene sentido, lógicamente hablando, realizar primero las series de repeticiones más pesadas y bajas para desarrollar fuerza, y las series de repeticiones más altas después, usándolas para aumentar el volumen requerido para la hipertrofia.

Sin embargo, no creo que importe mucho en términos de hipertrofia.

Los aspectos más cruciales de desarrollar músculo son seleccionar un rango de repeticiones razonable, realizar suficientes series y llevar esas series casi al fracaso.

Es probable que se estimule la misma cantidad de crecimiento muscular realizando series de 8, 10 y 12 repeticiones en lugar de 3 series de 10 repeticiones.

Como resultado, es un método de entrenamiento práctico y eficiente; sin embargo, no es necesariamente más eficiente.

Preguntas y Respuestas del entrenamiento pirámide invertida

Sí, el entrenamiento de pirámide invertida es una forma exitosa de aumentar tu fuerza y ​​masa muscular. Aunque no es necesariamente superior al entrenamiento de hipertrofia convencional, es al menos igual de efectivo.

El entrenamiento en una pirámide invertida es superior al entrenamiento en una pirámide normal. Deberíamos realizar series pesadas primero porque nos ayudan a ganar más fuerza cuando no estamos agotados.

Aunque estamos exhaustos después de series pesadas, las series de repeticiones moderadas aún estimulan la misma cantidad de crecimiento.

El entrenamiento en pirámide promueve el crecimiento muscular, pero el entrenamiento en pirámide invertida es aún más efectivo. Es uno de los mejores métodos de entrenamiento y, como hemos visto, es igual de efectivo que el entrenamiento de hipertrofia convencional.

La idea detrás del entrenamiento de pirámide y pirámide invertida es que podrá realizar más repeticiones cuando el peso se quite de la barra, a diferencia de las series de caída.

Para que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y tu fuerza se recupere, lo mejor es tener un período de descanso completo entre series.

Pueden ser necesarios descansos de tres a cinco minutos para levantamientos compuestos como la sentadilla y el peso muerto.

2-3 minutos de descanso pueden ser suficientes para levantamientos menos difíciles.

Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método lázaro

Resumen del Entrenamiento de pirámide invertida

En términos generales, el uso de una pirámide invertida es una buena manera de aumentar la masa muscular y la fuerza.

Cuando se compara de una serie a otra, no es superior al entrenamiento de hipertrofia convencional, pero tampoco es inferior.

Por ejemplo, realizar una serie de 8, 10 y 12 repeticiones estimula el crecimiento muscular a un ritmo similar al de realizar tres series de 10 repeticiones.

Debido a que todas esas series están en el rango de repeticiones de hipertrofia, todas promueven la misma cantidad de crecimiento muscular.

La mejor rutina incluirá una serie extra o un levantamiento accesorio porque el entrenamiento de hipertrofia tradicional y el entrenamiento de pirámide invertida son igualmente efectivos por serie.

Sin embargo, el tiempo y el esfuerzo necesarios para completar el volumen de entrenamiento adicional aumentan y el retorno de la inversión disminuye a medida que el volumen también lo hace.

A cambio de un 25 % más de trabajo, podríamos ver un aumento del 5 % en el crecimiento si añadimos una quinta serie.

Por lo tanto, podemos lograr excelentes resultados con solo unas pocas series de cuatro levantamientos y una modesta inversión de tiempo y esfuerzo.

Estas rutinas rápidas pero intensas tienen este beneficio.

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