Entrenamiento Espartano: en qué consiste y por qué es el mejor para aumentar fuerza y músculo
6 de marzo de 2023
Si has visto la famosa película 300, en el que un grupo de guerreros planta cara a todo un imperio a base de esfuerzo y muchos músculos, entonces ya tendrás una idea de lo que se trata el entrenamiento espartano.
Más allá de la película, este tipo de entrenamiento se basa en desarrollar las capacidades físicas para llevar al cuerpo a otro nivel. Sí, es de alta intensidad y se enfoca en movimientos funcionales y el uso de los pesos libres.
Las claves del entrenamiento espartano: fuerza y lucha
Si aún no lo sabes, los espartanos eran guerreros de la antigua Esparta que entrenaban duramente de cara a las batallas. Obviamente, en esa época no existían las máquinas de gimnasio, más bien los guerreros se ayudaban con bloques de piedra o con el peso del propio cuerpo. Así se entrenaban con base en movimientos funcionales que los hacían desarrollar músculos perfectos.
De hecho, luego de la película el CrossFit vivió una época de esplendor, ya que podría decirse que es un tipo de entrenamiento espartano, que consta en movimientos olímpicos y pesados, pocos o nulos descansos y mucha intensidad en cada movimiento.
En ese sentido, el entrenamiento espartano es toda una filosofía, en la cual se usan variedad de materiales -no máquinas- y se entrena con circuitos de no más de 45 o 50 minutos.
Los ejercicios más poderosos del entrenamiento espartano
Como decíamos antes, los espartanos cargaban piedras o utilizaban el peso de otros compañeros para aumentar sus cargas. Hoy, sin embargo, disponemos de buenos materiales para realizar ejercicios multiarticulares o compuestos, que son la base de este tipo de rutina.
Como el entrenamiento espartano no es una rutina en sí misma, sino un estilo y filosofía de entrenamiento, con solo saber los ejercicios que se utilizan y la forma de entrenar, podrás armar circuitos diversos. Estos se pueden hacer en el gimnasio o en casa.
Aquí te damos las claves:
- Entrena en circuitos: esto significa que hagas los ejercicios por orden hasta completarlos todos. Esa será una serie. Luego vuelves a repetir todos hasta completar las series que se señala en la rutina.
- Descansos cortos: no debes descansar después de cada ejercicio, sino luego de cada serie, entre 30 y 60 segundos, no más. Esto hará que tu cuerpo gane resistencia y optimice la quema de calorías.
- Realiza ejercicios funcionales: Solo piensa en cómo se mueve tu cuerpo diariamente y entrénalo así. Con esto nos referimos a ejercicios donde levantes, tires, gires, trepes, te impulses, etc.
- Elige ejercicios multiarticulares: estos trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que te permitirá diseñar una rutina más intensa. Pueden ser sentadillas, peso muerto, lunges, press de banca, entre otros.
- Utiliza de 3 a 4 series por ejercicio.
¿Todos podemos realizar este tipo de entrenamiento?
La respuesta es sí. Aunque… al tratarse de un tipo de rutina de alta intensidad, sí deberías tener algunos requisitos previos como:
- Una buena base cardiovascular, es decir, no empezar desde cero porque necesitarás moverte mucho y ser más activa.
- Conocer los movimientos olímpicos. Este tipo de ejercicios son muy explosivos e intensos y requiere que carguemos peso de manera dinámica, por encima de nuestras cabezas. Un ejemplo de ello son los ejercicios snatch. Y de hecho son increíbles para desarrollar fuerza y cargar más pesado.
- Haber entrenado rutinas de fuerza, aunque fuera en el gimnasio. Necesitamos un mínimo de fuerza y acondicionamiento en el cuerpo para no desfallecer en este entrenamiento.
- Saber cómo realizar ejercicios con el peso corporal.
Rutina espartana para ganar fuerza y músculo
Ahora sí, te dejamos esta super rutina para entrenar todo el cuerpo. Los descansos entre biseries son de 90 segundos y de 120 segundos luego de una triserie. Recuerda consultar con tu entrenador personal.
Día 1 y día 4
Biserie
Press militar con barra – 8 repeticiones
Dominadas (agarre abierto) – 8 repeticiones
Repetir 8 veces
Triserie
Elevaciones laterales con mancuernas – 8 repeticiones
Remo con cable (sentado) – 8 repeticiones
Press militar tipo Arnold – 8 repeticiones
Repetir 8 veces
Biseries
Jalón con polea (agarre cerrado) – 8 repeticiones
Jalón con polea (agarre abierto) – 8 repeticiones
Repetir 4 veces
Día 2
Biserie
Press inclinado con mancuernas – 8 repeticiones
Fondos paralelos al fallo – 8 repeticiones
Repetir 6 veces
Biserie
Press con barra en banco inclinado – 8 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco declinado – 8 repeticiones
Repetir 4 veces
Biserie
Press Declinado con barra – 8 repeticiones
Copa a dos manos – 8 repeticiones
Repetir 4 veces
Triserie
Curl martillo – 8 repeticiones
Jalones en polea con cuerda – 8 repeticiones
Curl con barra Z (agarre invertido) – 8 repeticiones
Repetir 4 veces
Día 3 y 6
Elevación de piernas colgado con peso – 8 repeticiones
Sentadilla profunda – 8 repeticiones
Lunges con barra – 8 repeticiones
Peso muerto rumano – 8 repeticiones
Repetir 6 veces
Biserie
Tijeras echada – 8 repeticiones
Crunch en V – 8 repeticiones
Repetir 8 veces
Te dejamos una rutina de nuestro canal de youtube Método Lázaro: Síguenos.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
