
Si últimamente te cuesta mucho entrenar, ya sea por falta de tiempo o motivación, entonces esta rutina funcional de solo 9 minutos es ideal para ti. Con solo 3 ejercicios podrás trabajar diversos músculos como espalda, pecho, piernas, glúteos y core. Solo tienes que intentarlo.
Este tipo de rutina, como lo dice el título, es funcional. ¿Y qué es esto? Pues se refiere a una seria de ejercicios que entrenan tus músculos para prepararlos en la vida, o sea, que te permitan realizar actividades cotidianas. Además, se hace uso de pesos libre y otros accesorios para entrenar.
Además:
En muchos gimnasios existen zonas especialmente destinadas al entrenamiento funcional, ya que no se necesitan de máquinas. Bastan las pesas libres y algunos accesorios como sogas, bandas elásticas, balones, etc.
Por lo general, en este tipo de rutinas encontrarás elementos dinámicos en cada ejercicio como saltar la comba, flexiones, sentadillas con salto, tijeras, etc. Lo mejor es que también puedes realizarlo en casa.
Otro aspecto que debes tener es que como el ejercicio funcional trabaja varios grupos musculares, su intensidad suele ser de media a alta. Por ello, el entrenamiento no debería durar mucho. En el caso de esta rutina de solo 9 minutos, lo componen 3 ejercicios que juntos elevan la intensidad.
Para esta rutina en particular no necesitas más que un par de mancuernas, pero si quieres seguir por la vía del entrenamiento funcional, deberías contar con:
Esta rutina ha sido diseñada por nuestro entrenador personal, Carlos Lázaro. Iniciaremos esta rutina calentando para entrar en calor. Puedes utilizar la elíptica o la cinta de correr durante 5 minutos o realizar movimientos articulares.
Circuito
La forma en la que trabajarás este entrenamiento será la siguiente:
Renegade row + flexiones – 6 repeticiones por ejercicio.
En el caso del Renegade row, cuando se realice el movimiento de remo, este debería hacerse en un ángulo de 90 gramos. Hay que cuidar que el hombro esté alineado con la mano que agarra la mancuerna de apoyo.
Por otro lado, en el caso de la flexión, hay que mantener la columna recta, el abdomen activado, las rodillas ligeramente flexionadas y las puntas del pie apoyada sobre la colchoneta.
Este ejercicio trabaja el pecho, la espalda, la zona lumbar, etc.
Sentadilla isométrica – 30 segundos
Cuando realices este ejercicio, debes activar el abdomen. Tener las rodillas alineadas con los tobillos y las puntas de los pies. Estos últimos deben estar alineados a la anchura de los hombres. Ojo: cuando hagas el ejercicio la respiración debe ser fluida. Nada de aguantar el aire.
Este ejercicio trabaja las piernas, los cuádriceps, isquiotibiales, entre otros.
Nota: realiza los 3 ejercicios juntos sin descansos. Solo descansarás 1 minuto luego de cada ronda.
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Periodista especializada en fitness