Entrenamiento funcional súper efectivo de solo 9 minutos (video)
14 de febrero de 2023
Si últimamente te cuesta mucho entrenar, ya sea por falta de tiempo o motivación, entonces esta rutina funcional de solo 9 minutos es ideal para ti. Con solo 3 ejercicios podrás trabajar diversos músculos como espalda, pecho, piernas, glúteos y core. Solo tienes que intentarlo.
Entrenamiento funcional de 9 minutos: para qué sirve
Este tipo de rutina, como lo dice el título, es funcional. ¿Y qué es esto? Pues se refiere a una seria de ejercicios que entrenan tus músculos para prepararlos en la vida, o sea, que te permitan realizar actividades cotidianas. Además, se hace uso de pesos libre y otros accesorios para entrenar.
Además:
- Ayuda a fortalecer los músculos del core, aquellos que te brindan estabilidad.
- Mejora el equilibrio y la coordinación para realizar ejercicios
- Mejora en rango de movimiento.
- Gasto energético elevado al combinar diversos ejercicios en un solo circuito.
- Excelente para trabajar la fuerza y al resistencia.
- Un entrenamiento más divertido. Esto porque, por lo general, se combinan distintos ejercicios y se ejecutan a modo de circuitos.
- Ideal para cualquier nivel de fitness
- Puedes usarlo incluso como rehabilitador.
¿Cómo debería ser mi entrenamiento funcional?
En muchos gimnasios existen zonas especialmente destinadas al entrenamiento funcional, ya que no se necesitan de máquinas. Bastan las pesas libres y algunos accesorios como sogas, bandas elásticas, balones, etc.
Por lo general, en este tipo de rutinas encontrarás elementos dinámicos en cada ejercicio como saltar la comba, flexiones, sentadillas con salto, tijeras, etc. Lo mejor es que también puedes realizarlo en casa.
Otro aspecto que debes tener es que como el ejercicio funcional trabaja varios grupos musculares, su intensidad suele ser de media a alta. Por ello, el entrenamiento no debería durar mucho. En el caso de esta rutina de solo 9 minutos, lo componen 3 ejercicios que juntos elevan la intensidad.
Materiales ideales para el entrenamiento funcional
Para esta rutina en particular no necesitas más que un par de mancuernas, pero si quieres seguir por la vía del entrenamiento funcional, deberías contar con:
- Una comba
- Balón medicinal
- Balón de yoga
- Bandas elásticas
- Algún banco o cajón para saltar
- Pesas rusas
- Bolsas de arena
Rutina funcional de solo 9 minutos
Esta rutina ha sido diseñada por nuestro entrenador personal, Carlos Lázaro. Iniciaremos esta rutina calentando para entrar en calor. Puedes utilizar la elíptica o la cinta de correr durante 5 minutos o realizar movimientos articulares.
Circuito
La forma en la que trabajarás este entrenamiento será la siguiente:
- Realiza los dos primeros ejercicios sin descansos, uno detrás de otro.
- Descansa 1 minuto luego de completar el circuito en total.
- Repite 4 veces
- Realiza este entrenamiento 3 a 4 veces a la semana.
Renegade row + flexiones – 6 repeticiones por ejercicio.
En el caso del Renegade row, cuando se realice el movimiento de remo, este debería hacerse en un ángulo de 90 gramos. Hay que cuidar que el hombro esté alineado con la mano que agarra la mancuerna de apoyo.
Por otro lado, en el caso de la flexión, hay que mantener la columna recta, el abdomen activado, las rodillas ligeramente flexionadas y las puntas del pie apoyada sobre la colchoneta.
Este ejercicio trabaja el pecho, la espalda, la zona lumbar, etc.
Sentadilla isométrica – 30 segundos
Cuando realices este ejercicio, debes activar el abdomen. Tener las rodillas alineadas con los tobillos y las puntas de los pies. Estos últimos deben estar alineados a la anchura de los hombres. Ojo: cuando hagas el ejercicio la respiración debe ser fluida. Nada de aguantar el aire.
Este ejercicio trabaja las piernas, los cuádriceps, isquiotibiales, entre otros.
Nota: realiza los 3 ejercicios juntos sin descansos. Solo descansarás 1 minuto luego de cada ronda.
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Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
