¿Por qué el entrenamiento localizado es un mito?
7 de abril de 2023
Imaginemos que has ingresado al gimnasio o estás empezando a entrenar con el objetivo de perder grasa en la barriga y construir ese six pack soñado, así que le pides al entrenador que tus rutinas se basan solo en abdominales o ejercicios para perder grasa en esa zona. A esto se le conoce como entrenamiento localizado. Pero, ¿realmente sirve y es justo que tu entrenador lo recomiende? Veamos.
¿Qué es el entrenamiento localizado?
La teoría del entrenamiento localizado refiere que podemos realizar ejercicios para perder grasa y tonificar una parte aislada del cuerpo, ya sea la barriga, los muslos, los brazos, etc.
La respuesta es: no puedes.
Y quizás a muchos no les sorprenda, pero al día de hoy continúan habiendo más de 17 mil visitas diarias en los buscadores sobre este tema. Incluso hay muchas personas que continúan machacando en el gimnasio esa parte que quieren bajar o tonificar.
¿Por qué el entrenamiento localizado es un mito?
Para explicar porque el este tipo de entrenamiento es mito empecemos por decir lo obvio: no se puede perder grasa en una sola área del cuerpo. Cuando se pierde grasa, se hace en todo el cuerpo, sin discriminaciones.
Expliquémoslo mejor: para que se efectúe la pérdida de grasa, deberías seguir un déficit calórico (consumir menos calorías de las que consumes) para que al final del día el cuerpo queme más calorías de las que consumimos (tanto al comer, como al ejercitarse, caminar o hacer la digestión).
Cuando ocurre este déficit calórico, el cuerpo utiliza la energía almacenada en el cuerpo en forma de grasa. Y esta grasa no solo se extrae el área problemática, sino de todo el cuerpo.
Eso sí, el cuerpo sí puede bajar grasa de unas áreas más que de otras, pero eso se debe a la genética del cuerpo y a las hormonas. Y no es algo que elijamos nosotros. De ahí que haya personas que pierdan más grasa de la barriga, otras en las piernas, o a algunas les cuesta bajar los rollitos de los brazos.
Sin embargo, al final, si hacemos un buen programa de dietas y ejercicios, bajará esa zona problemática.
¿Y si siento esa ‘quemazón’ en el músculo cuando hago ejercicio significa que estoy quemando más grasa? No. Es simplemente la reacción química causada por la acumulación de ácido láctico en el músculo.
Otra razón por la que el entrenamiento localizado es inefectivo es porque suele incluir ejercicios que se centran en trabajar músculos pequeños o un solo músculo. Eso significa que utilizaremos menos energía en realizar el movimiento y al final ganaremos poca fuerza. Así, los cambios no serán tan significativos como cuando realizamos ejercicios compuestos que incluyen varios grupos musculares a la vez.
Lo que dice la ciencia sobre haces rutinas localizadas
Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó los efectos de una rutina de resistencia de una sola pierna sobre hombres y mujeres. El resultado fue una reducción de grasa corporal en todo el cuerpo, no solo en esa pierna ejercitada.
Otro estudio del mismo año del Research Quarterly for Exercise and Sport analizó una rutina de abdominales de 27 días y descubrió que no se redujo más grasa en esa zona que en otras.
Como estos, hay otros muchos estudios que han alertado que es imposible entrenar en una zona para perder grasa de forma aislada. Siempre la perderás en todo el cuerpo. Por eso, lo mejor es entrenar de forma equilibrada.
Entonces, ¿Cómo debería entrenar para perder grasa en esa zona problemática?
Primero, cambia de chip: hay que trabajar la fuerza y el estado físico en TODO el cuerpo y, como consecuencia, también perderás grasa en esa zona. Por ello,
- Entrena todo el cuerpo: para ello es vital que tu entrenador te cree una rutina especializada, que integre entrenamiento para la parte superior, inferior del cuerpo, la zona abdominal o sesiones de full body. El volumen de entrenamiento y los pesos dependerán de tus objetivos.
- Realiza ejercicios de aislamiento (pero no solo eso): si lo que quieres es desarrollar los bíceps, por ejemplo, puedes hacer ejercicios aislados como las flexiones de bíceps para fortalecer el músculo. Sin embargo, sí o sí debes combinarlo con ejercicios compuestos o rutinas que fortalezcan otras partes del cuerpo, de lo contrario, solo estarías sobre entrenando.
- No te obsesiones con esa ‘zona’: todos tenemos nuestras zonas problemáticas, pero centrarte solo en ella podría traerte cierto desánimo con tu rutina. Mejor, piensa en entrenar para sentirte saludable, continúa constante y verás los cambios.
- Añade ejercicios compuestos: realizar sentadillas, dominadas o peso muerto, ejercicios que incorporan varios músculos a la vez te permiten entrenar de forma más efectiva.
- Elige un estilo de entrenamiento que te guste: no hay una sola fórmula para ponerse en forma, puedes elegir el entrenamiento funcional, la fuerza de alta intensidad, las rutinas tradicionales, no importa. Todo hazlo con constancia y equilibrio para ver resultados.
- No te olvides de la alimentación: tanto si quieres perder grasa como ganar músculo (así sea en una zona específica) hay que alimentarse correctamente. Recuerda: la comida es el 80% de nuestros resultados. S
- Descansa para recuperar el músculo y hacer que crezca y toma mucha agua.
- No te compares con otros. Tu cuerpo es único y lo que te funciona a ti, puede que no les funcione a otros. Así que céntrate en tus metas y en mejorar cada día.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
