Guía de entrenamiento para correr 10k desde cero
6 de noviembre de 2023
Correr 10 kilómetros puede parecer una meta algo difícil para quienes están comenzando su viaje en el mundo del running. Sin embargo, con el enfoque adecuado y un buen plan de entrenamiento, recorrer esta distancia se convierte en una meta totalmente alcanzables. Por ello, hoy te damos una guía de entrenamiento para correr 10k desde cero y lograrlo sin lesiones.
Cómo empezar a correr 10k desde cero
Correr 10 km es un número grande y es imposible hacerlo tan rápido. Requiere paciencia y una progresión gradual. Aquí hay algunos pasos clave para dar tus primeros pasos:
- Consulta a un entrenador personal: antes de iniciar tu aventura es importante que te asegures de que estás físicamente apto para correr. Por ello, consulta con un profesional para que evalúe tus capacidades.
- Utiliza el equipo adecuado: asegúrate de tener un par de zapatillas de running adecuadas que se ajusten a tu tipo de pie y forma. Esto reducirá el riesgo de lesiones.
- Establece metas realistas: inicia con metas alcanzables, por ejemplo, correr 1 kilómetro sin parar, luego puedes aumentar la distancia de forma progresiva.
- Nutrición: si estás queriendo correr, tu alimentación debe ser rica en proteínas y carbohidratos complejos. Para ello, debes ayudarte con un nutricionista.
- Recuperación: recuerda que correr es un ejercicio de alto impacto. Por ello, hay que respetar los tiempos de recuperación y variar el entrenamiento.
Tipos de entrenamientos para correr 10k
Para prepararte adecuadamente para correr 10 kilómetros, debes incluir una variedad de entrenamientos en tu plan. Aquí hay algunos tipos de entrenamientos que te ayudarán.
- De resistencia: se centra en correr a un ritmo constante durante distancias más largas. Aumenta gradualmente la distancia de tus carreras para fortalecer tu resistencia.
- De velocidad: se trata de realizar intervalos de alta intensidad, alternando entre correr a un ritmo rápido y recuperaciones más lentas. Esto mejorará tu capacidad cardiovascular y tu velocidad.
- Entrenamientos de fuerza: con ello nos referimos a las pesas, prioriza ejercicios como sentadillas, estocadas y flexiones, para fortalecer tus músculos y prevenir lesiones.
- Entrenamiento en cuestas: esto significa correr en pendientes. Aquello te ayudará a desarrollar fuerza en las piernas y mejorar tu técnica de carrera.
Plan de entrenamiento de 6 días a la semana
Este es solo un ejemplo de cómo puedes dosificar tu entrenamiento para correr 10 kilómetros en aproximadamente 8-12 semanas.
Día 1: entrenamiento de resistencia
Corre 3 km a un ritmo cómodo.
Descansa 1 minuto.
Corre 2 km a un ritmo ligeramente más rápido.
Descansa 1 minuto.
Corre 3 km a un ritmo cómodo.
Día 2: entrenamiento de velocidad
Calentamiento de 10 minutos.
Realiza 8 intervalos de 400 metros corriendo a un ritmo rápido y recupérate cada 200 metros.
Enfría con 10 minutos de trote suave.
Día 3: descanso
Puedes optar por un día de descanso o una actividad cruzada como nadar, andar en bicicleta o yoga.
Día 4: entrenamiento de resistencia
Corre 5 km a un ritmo cómodo.
Día 5: entrenamiento de fuerza
Realiza ejercicios de fuerza para las piernas y el core, como sentadillas, estocadas y planchas. 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
Día 6: Carrera en Cuestas
Realiza 6-8 repeticiones de carreras en cuestas de 200 metros con recuperación en descenso.
Enfría con 10 minutos de trote suave.
Nota: repite este ciclo durante 8-12 semanas, aumentando gradualmente la distancia en tus carreras de resistencia y la velocidad.
Tiempo estimado para correr 10 kilómetros
El tiempo necesario para prepararte para correr 10 kilómetros puede variar según tu nivel de físico y tu adherencia al entrenamiento. Sin embargo, siguiendo un plan de entrenamiento constante y progresivo, la mayoría de las personas pueden esperar correr 10 kilómetros de manera cómoda en aproximadamente 2-3 meses.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué es más efectivo ¿la dieta o el entrenamiento?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
