Guía de entrenamiento para correr 10k desde cero

6 de noviembre de 2023

Correr 10 kilómetros puede parecer una meta algo difícil para quienes están comenzando su viaje en el mundo del running. Sin embargo, con el enfoque adecuado y un buen plan de entrenamiento, recorrer esta distancia se convierte en una meta totalmente alcanzables. Por ello, hoy te damos una guía de entrenamiento para correr 10k desde cero y lograrlo sin lesiones.

Cómo empezar a correr 10k desde cero

Correr 10 km es un número grande y es imposible hacerlo tan rápido. Requiere paciencia y una progresión gradual. Aquí hay algunos pasos clave para dar tus primeros pasos:

Tipos de entrenamientos para correr 10k

Para prepararte adecuadamente para correr 10 kilómetros, debes incluir una variedad de entrenamientos en tu plan. Aquí hay algunos tipos de entrenamientos que te ayudarán.

El entrenamiento de fuerza es vital para darle mayor velocidad a las piernas.

Plan de entrenamiento de 6 días a la semana

Este es solo un ejemplo de cómo puedes dosificar tu entrenamiento para correr 10 kilómetros en aproximadamente 8-12 semanas.

Día 1: entrenamiento de resistencia

Corre 3 km a un ritmo cómodo.

Descansa 1 minuto.

Corre 2 km a un ritmo ligeramente más rápido.

Descansa 1 minuto.

Corre 3 km a un ritmo cómodo.

No olvides estirar antes y después de cada carrera

Día 2: entrenamiento de velocidad

Calentamiento de 10 minutos.

Realiza 8 intervalos de 400 metros corriendo a un ritmo rápido y recupérate cada 200 metros.

Enfría con 10 minutos de trote suave.

Día 3: descanso

Puedes optar por un día de descanso o una actividad cruzada como nadar, andar en bicicleta o yoga.

Día 4: entrenamiento de resistencia

Corre 5 km a un ritmo cómodo.

Día 5: entrenamiento de fuerza

Realiza ejercicios de fuerza para las piernas y el core, como sentadillas, estocadas y planchas. 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

Día 6: Carrera en Cuestas

Realiza 6-8 repeticiones de carreras en cuestas de 200 metros con recuperación en descenso.

Enfría con 10 minutos de trote suave.

Nota: repite este ciclo durante 8-12 semanas, aumentando gradualmente la distancia en tus carreras de resistencia y la velocidad.

Tiempo estimado para correr 10 kilómetros

El tiempo necesario para prepararte para correr 10 kilómetros puede variar según tu nivel de físico y tu adherencia al entrenamiento. Sin embargo, siguiendo un plan de entrenamiento constante y progresivo, la mayoría de las personas pueden esperar correr 10 kilómetros de manera cómoda en aproximadamente 2-3 meses.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué es más efectivo ¿la dieta o el entrenamiento?

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