Entrenamiento para principiantes de 3 días a la semana
22 de febrero de 2023
Todos hemos sido principiantes alguna vez. Hemos llegado al gimnasio y nos ha abrumado la cantidad de máquinas o la ficha de ejercicios del día. No pasa nada, es normal. Por ello, hoy te traemos este entrenamiento para mujeres principiantes de solo 3 días a la semana.
¿Cómo debe ser un entrenamiento para principiantes?
Cualquier persona que empiece desde cero o haya pasado mucho tiempo hasta volver a tocar una mancuerna, debe ir de a pocos. Para lograr el hábito del deporte hay que ser constancia y eso es algo que se logra con paciencia.
Aquí te decimos cómo deberías entrenar:
- Poco volumen de ejercicios
Si eres principiante, todo te va a costar el doble, así que mejor empecemos lento, pero seguro. Lo ideal es realizar entre 4 y 6 ejercicios por sesión, con una frecuencia de 3 veces por semana.
En cada entrenamiento, deberías incluir un ejercicio de cada grupo, como pierna anterior, posterior, empuje, tracción y abdomen.
Esfuérzate, pero no te agotes
Las rutinas deben ser agotadoras, pero no tan difícil al grado de no poder moverte al día siguiente. Si eso sucede, es que te estás sobre exigiendo.
Para checar que el peso que estés usando es correcto, realiza algún ejercicio como press militar y repítelo entre 7 y 9 veces. Si terminas tranquilo, hay que aumentar el peso. Las dos últimas repeticiones siempre deben costarte, pero no deberían ser imposibles.
- Repeticiones
Más allá de las repeticiones, lo que realmente importa es la sobrecarga progresiva (algo de lo que hemos hablado aquí). La idea es que poco a poco aumentes la carga, o la intensidad del ejercicio, o las series o repeticiones. La idea es que progreses de a pocos.
Un tipo de repetición estándar seria de 8 a 12 o de 6 a 15 repeticiones, unas 4 series. Obviamente, esto es algo que varía siempre dependiendo del ejercicio y de nuestros objetivos fitness.
- Técnica
Una de las cosas más importante en los entrenamientos para principiantes es aprender la técnica. Saber cómo se hace una sentadilla, un peso muerto, saber cómo hacer un buen agarre o cómo evitar arquear la espalda, son puntos importantes que te permitirán progresar más rápido.
¿Cuáles son los ejercicios más importantes en los entrenamientos para principiantes?
Como principiante empezarás a entrenar unas 3 veces por semana, por lo cual hay que elegir ejercicios multiarticulares, es decir, que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Así pues, optar por hacer una flexión, será mucho mejor que hacer un curl de bíceps. La primera trabaja pecho, abdomen, tríceps y hombre, y el segundo trabaja… solo el bíceps.
En el argot fitness se suelen dividir los ejercicios por grupo. Estos son:
- Pierna anterior (lunges, sentadillas, etc.)
- Pierna posterior (peso muerto, cadera, etc)
- Abdomen (planchas, elevación de piernas, crunch, etc.)
- Tracción (remo, dominadas, pulldown, etc.)
- Empuje (flexiones, press de banca, press de hombro, etc.)
Para realizar tu rutina, deberás elegir un ejercicio de cada grupo y así completar un entrenamiento para principiantes de solo 6 ejercicios.
Entrenamiento para principiantes de 3 días a la semana
Ahora que ya sabes las pautas para entrenar si eres principiante, vamos con esta rutina de 3 días a la semana. Asesórate con tu entrenador personal.
Calentamiento
Dale duro a la elíptica durante 10 minutos. De lo contrario, realiza movimientos articulares.
Día 1:
Sentadilla – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Extensiones de pierna en máquina – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Splits con mancuernas – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Peso muerto con piernas rectas – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Elevaciones de pie sentado – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Elevaciones de pie en máquina – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Día 2:
Aperturas con mancuernas – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Fondo en paralelas – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Curl martillo con mancuernas – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Curl con barra – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Jalones en polea – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Press francés con mancuernas o barra – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Día 3:
Remo en máquina – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Jalones frontales – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Remo con mancuerna a una mano – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Ejercicio del pájaro (sentado) – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Press con mancuernas (sentado) – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Elevaciones laterales – 20-15-12-10 repeticiones – 4 series
Crunch – 30 repeticiones – 4 series
Recuerda hacer unos 20 a 30 minutos de cardio suave luego del entrenamiento.
Te dejamos un video de nuestro canal de youtube: Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
