Entrenamiento con pesas rusas para quemar grasa en todo el cuerpo
15 de abril de 2023
En los últimos años, el entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un ‘must’ de las rutinas de fuerza, ya que permiten trabajar de forma eficaz y quemar mucha grasa. Si tu entrenador aún no te ha hecho trabajar con estas pesas, te contamos cómo hacerlo para quemar grasa.
Por qué deberías realizar un entrenamiento con pesas rusas
Las pesas rusas o kettlebells provienen de Rusia –de ahí su nombre- y se solían utilizar ya en el siglo XVIII para realizar ejercicios tipo balísticos y que trabajaran el equilibrio. En esta época ya gozaban del aspecto que hoy conocemos: redondas, con un asa al medio.
Y es que las pesas rusas suelen utilizarse mucho en entrenamientos de cardio con peso y también en rutinas de fuerza para ganar masa muscular, ya que vienen en pesos de 4kg, 8kg, 12kg, en adelante. No obstante, como con cualquier mancuerna, hay que realizar los ejercicios con mucho cuidado para evitar lesiones.
El entrenamiento con pesas rusas te da margen para realizan muchísimos movimientos, cada uno con objetivos distintos. Por ejemplo, el balanceo de pesa rusa es uno de los ejercicios más famosos y suele aumentar la hormona del crecimiento y la testosterona, indispensables para ganar músculo.
Las pesas rusas también han demostrado eficacia para mejorar la postura, el equilibrio y la movilidad.
Los beneficios de utilizar pesas rusas en tus rutinas:
- Son funcionales, es decir que nos ayudan a imitar movimientos cotidianos del día a día para aumentar nuestra salud.
- Ideales para entrenar en casa: con una sola pesa rusa puedes hacer todo un entrenamiento de cuerpo completo.
- Queman muchas calorías: pues sí, ya que la mayoría de ejercicios con pesas rusas requieren de movimientos explosivos.
- Nada monótonas: con las pesas rusas puedes saltar, elevarlas, moverlas de un lado al otro, por lo que no es nada aburrido.
- Cuando necesitas intensidad: gracias a los rangos de movimiento que permiten las pesas rusas, puedes armar entrenamientos más intensos y en poco tiempo. Son muy utilizadas en las rutinas HIIT.
- Mejora el sistema cardiovascular: debido a los movimientos explosivos y de resistencia que puedes lograr con ellas.
- Aumenta el consumo de oxígeno: debido a que los ejercicios con pesas rusas involucran mucho trabajo cardiovascular, aumenta el flujo de oxígeno en el cuerpo.
Entrenamiento con pesas rusas para quemar grasa
Ahora que ya sabes los beneficios de tener pesas rusas en casa, vamos a mostrarte un entrenamiento para el cuerpo completo, intenso e ideal para quemar grasa. Puedes realizarlo unas dos veces por semana.
Realiza este entrenamiento en circuito, descansando 30 segundos entre ejercicio. Luego de cada serie descansa 1 minuto. Realiza 3 series.
Calentamiento: calienta con estiramientos dinámicos
Circuito:
Balanceo de pesa rusa
Para realizarlo, colócate en posición de sentadilla, con los pies a la anchura de las caderas y sostén una pesa rusa con ambas manos. La idea es que tengas espacio entre las piernas para que entre allí la pesa rusa.
Ahora, mueve tus caderas hacia adelante, de manera que impulses la pesa rusa hacia la altura de los ojos, bájala entre las piernas al tiempo que flexionas las rodillas.
Realiza 20 repeticiones
Lunges estáticos con pesas rusas
Párate con los pies al ancho de los hombros y sosteniendo dos pesas rusas en cada mano. Ahora adelante la pierna izquierda y bájala hasta que la pierna derecha roce el suelo. Intenta mantener el equilibrio contrayendo el core.
Realiza 12 repeticiones
Snatch con pesa rusa
Inicia de pie con una pesa rusa entre las piernas. Flexiona ligeramente las rodillas y toma la pesa rusa con la mano derecha. Sin dejar de moverte, lleva la pesa hacia el pecho y levántala hacia arriba de forma recta. Cuando estés arriba, estira las piernas. Luego, baja con la pesa flexionando las piernas y la dejas en el suelo. Inmediatamente, la tomas con el brazo derecho y haces exactamente lo mismo.
El movimiento debe ser continuo para que sea explosivo.
Realiza 20 repeticiones (10 por lado)
Sentadilla goblet
Párate con los pies al ancho de los hombros y sostén la mancuerna en la barbilla –te será mejor sostenerla desde abajo y no desde la asa-, ahora colócate en posición de sentadilla. Mantén la espalda recta y el core contraído. Baja para hacer la sentadilla, sin mover para nada tu pesa.
Realiza 12 repeticiones.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
