Entrenamiento de piernas para realizar en casa (con poco equipo)

1 de mayo de 2023

Entrenar las piernas es vital para conseguir la figura deseada y al tratarse de uno de los músculos más grandes del cuerpo, puedes ejercitarlo más de una vez por semana. Por ello, hoy te hemos traído un entrenamiento de piernas para realizar en casa y fortalecer aún más la parte inferior del cuerpo. También lo puedes realizar en el gym con ayuda de un entrenador personal.

Entrenamiento de piernas para hacer en casa: ¿por qué lo necesitas?

Como dijimos más arriba, las piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, por lo que conviene ejercitarlos más de una vez por semana.

Además del fin estética, fortalecer la parte inferior del cuerpo te ayudará a realizar mejor las actividades del día a día como correr, caminar o incluso sentarte con mayor facilidad.

Pero eso no es todo, entrenar piernas te ayudará a que cargues más peso incluso cuando solo estás entrenando brazos. La fuerza siempre empieza por las piernas.

Entrenar piernas en casa no necesita de mucho equipo.

Entrenamiento de piernas para hacer en casa (o en dónde quieras)

El siguiente entrenamiento de piernas está conformado por dos circuitos que trabajarán isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos. Para ejecutar esta rutina, solo necesitas una colchoneta, un juego de mancuernas y un banco o silla.

Esta rutina se realiza en circuitos, es decir que se debe realizar cada ejercicio de forma consecutiva y al final tomar el descanso, continúas con el siguiente circuito.

¡Vamos a entrenar!

Circuito 1

Peso muerto con piernas rectas – 15 repeticiones

Sostén una mancuerna en cada mano con agarre prono (palmas hacia el cuerpo) delante de las piernas y planta los pies al ancho de los hombros.  Inhala y dóblate desde las caderas para que las mancuernas corra por los muslos y lleguen más o menos a la mitad de sus espinillas. En todo momento mantén la espalda recta y el pecho erguido.

Exhala y extiende las caderas para volver a la posición inicial.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Sentadillas búlgaras – 20 repeticiones

Coloca un banco o silla detrás de ti y sostén una mancuerna en cada mano. Tus pies deben estar plantados al ancho de tus hombros. Planta la punta del pie derecho sobre la parte superior del banco. Extiende tus brazos a cada lado.

Inhala y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Exhala y vuelve a extender ambas piernas para volver a la posición inicial.

Lunges de rebote – 20 repeticiones (10 por lado)

Los lunges son un excelente ejercicio para glúteos e isquiotibiales.

Párate con los pies algo más separados que el ancho de tus hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y deja el izquierdo como está. Ahora dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.

Ahora, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas. Luego, extiende ambas rodillas y transfiere el peso hasta el pie derecho. Alterna un lunge hacia adelante y otro hacia atrás hasta completar las repeticiones.  

Saltos al banco – 12 repeticiones

Para este ejercicio, nos colocaremos de pie con un banco o silla (resistente), al frente de nosotros. Flexionaremos ligeramente las rodillas y nos impulsaremos para saltar con ambos pies sobre el banco. Hay que cerciorarse de aterrizar también con las rodillas flexionadas para disminuir el impacto.

Circuito 2

Salto de banco o silla – 20 repeticiones

Coloca el banco verticalmente frente a ti y sitúate en el lado derecho. Sujeta el banco por ambos lados.

Ahora, impulsa tus pies hacia arriba y sobre el banco para saltar y aterrizar en el lado izquierdo. Vuelve a saltar para pasar nuevamente al lado derecho. Alterna y trata de mantener un buen ritmo.

Lunges estáticas con mancuernas – 24 repeticiones (12 por lado)

Se trata de realizar un lunges tradicional en el mismo sitio. Para ello nos colocaremos con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos al lado del cuerpo. Llevaremos el pie derecho atrás y dejaremos el izquierdo como está.

Seguidamente doblaremos las rodillas en un ángulo de 90 grados. Volveremos a subir, sin movernos de sitio. Repetir por el tiempo especificado.

Salto en X – 20 repeticiones

Párate con los pies separados un poco más del ancho de los hombros. Mirando al frente y doblando las caderas y rodillas, hazlo hasta que las piernas queden paralelas al suelo. Inclina el cuerpo para que la mano izquierda choque con el pie derecho.

Vuelve a la posición. Y haz lo mismo, esta vez, haz que la mano derecha choque con el pie izquierda. Mantén el ritmo y alterna.

Puedes agregar peso a la sentadilla para generar mayor tensión sobre las piernas.

Sentadillas sin peso – 15 repeticiones

Para finalizar, haremos las sentadillas de toda la vida. Para ello, colócate de pie con ambos pies al ancho de los hombros.

Lleva la cadera hacia atrás, el cuerpo ligeramente inclina y siéntate hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:

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