Entrenamiento Tabata: la rutina de ejercicios que te ayuda a tonificar y perder peso

23 de enero de 2023

El entrenamiento Tabata es un tipo de rutina de intervalos desarrollada por el doctor Tabata en 1996. Esta rutina es simple, pero muy efectiva. Se trata de una sesión de alta intensidad -de esas que te dejan resoplando- de 20 segundos, seguido por un descanso de 10 segundos. En total, se realiza en series de 8.

Suena simple, ¿verdad? Pero sus beneficios van mucho más allá. Desde tonificar, quemar grasa, hasta aumentar tu motivación.

Beneficios del entrenamiento Tabata

La técnica Tabata sigue el principio de un entrenamiento de alta intensidad. Y está indicado para aumentar la resistencia anaeróbica y en general, así como mejorar la quema de grasas.

Un estudio publicado por la revista Obesity Science & Practice demostró que este tipo de entrenamiento ayuda a reducir la grasa corporal con eficacia en relación al ejercicio tradicional. Asimismo, mejora la resistencia cardiorrespiratoria y en solo 30 minutos se puede quemar el doble de calorías que en una sesión de ejercicios normal.

Asimismo:

Ahorras tiempo:

Un entrenamiento Tabata podría durar de 5 a 35 minutos, por ello, es ideal si disponemos de poco tiempo, pero aún así queremos lograr nuestros objetivos.

No necesitas mucho material:

Lo que importa al momento de entrenar Tabata es la combinación de ejercicios y su intensidad en total, así que puedes hacerlo solo con el uso de mancuernas, una soga y a lo sumo unas pesas rusas. O solo con el peso del propio cuerpo.

Le imprime variedad

Este tipo de rutinas, como el AMRAP o de tipo HIIT, siempre son motivantes debido a la variedad de los ejercicios y el juego con los tiempos de descanso. Pruébala y veras a qué nos referimos.

¿Cómo deberías realizar un buen entrenamiento Tabata?

Antes que nada, recordemos que el entrenamiento Tabata es una rutina de alta intensidad, esto significa que eleva muchísimo nuestro ritmo cardiaco. Por ello, realizarla sí exige un nivel de fitness adecuado. Si eres principiante, debes realizarla de a pocos.

No realices una fuerza del 100% en cada ejercicio con peso, redúcela a 60% o 75% para poder realizar una buena rutina.

Todos los entrenamientos de alta intensidad están pensados para realizarla de una hasta tres veces por semana debido a su exigencia. Sobre entrenar podría generar lesiones.

Esto es obvio, pero nunca está de más recordarlo. Hay que estirar antes y después del entrenamiento, preferiblemente movimientos articulares que den fuerza a los músculos.

Entrenamiento Tabata de cuerpo completo

Este tipo de entrenamiento trabaja todo el cuerpo y puedes realizarla de una a dos veces por semana. Siempre asesórate con tu entrenador personal.

Tabata 1

Sentadillas con salto – 20 segundos – 4 series

Sentadilla

Colócate de pie, con ambos pies en el suelo separado al ancho de los hombros. Realiza la sentadilla y en vez de subir, da un salto. Vuelve a caer en posición de sentadillas. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento.

Descanso de 10 segundos (luego de cada serie)

Tabata 2

Flexiones – 20 segundos – 4 series

Flexiones

Échate boca abajo en una colchoneta y colócate en posición de plancha. Baja el cuerpo, flexionando los codos y sube. La espalda debe mantenerse recta.

Descanso de 10 segundos (luego de cada serie)

Tabata 3

Burpees – 20 segundos – 4 series

Burpees

Inicia con una posición de sentadilla. Luego, salta con ambos pies hacia atrás de manera que las piernas queden extendidas detrás de ti. Después, salta con ambos pies hacia adelante para caer en medio de tus manos. Impúlsate dando un gran salto y extiende las piernas hacia abajo y los brazos arriba de tu cabeza. Intenta caer en la posición inicial.

Descanso de 10 segundos (luego de cada serie)

Tabata 4

Alzada lateral a 90 grados – 20 segundos – 4 series

Alzada lateral o ejercicio del pájaro

Sostén una pesa en cada mano y coloca tus pies en el suelo separado al ancho de los hombros. Inclina tu cuerpo hacia delante de manera que tu torso quede paralelo al suelo. Flexiona las rodillas ligeramente. Mientras flexionas levemente los codos, eleva las pesas hacia afuera debajo de tu pecho hasta que alcancen la atura de tus hombros. Baja y vuelve a la posición inicial.

Descanso de 10 segundos (luego de cada serie)

Tabata 5

Lunges – 20 segundos – 4 series

Lunges

Sostén una pesa en cada mano y coloca un pie adelante y otro atrás. Ahora flexiónalos en un ángulo de 90 grados. Para realizarlo correctamente, la rodilla delantera debería quedar alineada con el tobillo y la trasera casi rozando el suelo.

Descanso de 10 segundos (luego de cada serie)

Tabata 6

Planchas adentro y afuera – 20 segundos – 4 series

Planchas

Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo. En esa posición irás pisando con el pie izquierdo hacia afuera ligeramente, seguido por tu pie derecho. Debes separarlos al ancho de las caderas. Luego, regresa a la posición inicial.

Descanso de 10 segundos (luego de cada serie)

Tabata 7

Jumping Jacks  – 20 segundos – 4 series

Jumping Jacks

Empieza de pie con los brazos pegados al cuerpo y las piernas juntas. Luego haz un salto abriendo las piernas y al mismo tiempo los brazos hacia arriba. Repite.  

Descanso de 10 segundos (luego de cada serie)

Tabata 8

Sentadilla sumo con rebote – 20 segundos – 4 series

Sentadilla sumo

Para realizar esta sentadilla deberías colocar los pies en el suelo más separados del ancho de tus caderas (esto es importantísimo), con los pies apuntando hacia afuera. Ahora, flexiona las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Descanso de 10 segundos (luego de cada serie)

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