Entrenamiento para la Osteoporosis. ¿Cómo podemos prevenirla y revertirla?

La Osteoporosis afecta a más de 3,5 millones de personas sólo en España. En nuestra Web podrás encontrar todo un apartado dedicado a las características y los tipos de osteoporosis que existen. Es importante conocer de qué se trata, cuáles son sus síntomas y cuáles sus consecuencias. Así sabremos bien cómo prevenirla, afrontarla y revertirla.

Hasta hace poco tiempo, se creía que un programa de ejercicios podía frenar la pérdida de densidad ósea. Ahora sabemos que no sólo es capaz de eso sino que, con un adecuado entrenamiento, se puede incluso aumentar la densidad ósea, en cualquier momento de la vida. Incluso, pueden obtenerse mejoras en la coordinación, el equilibrio y los reflejos ante el riesgo de caídas.

Por eso ahora queremos contarte qué tipo de ejercicios son clave para esto y cuál es el modo correcto de hacerlo. Por supuesto, siempre de la mano de un profesional que sepa guiarte.

Actividad física recomendada en la Osteoporosis

Las personas con osteoporosis tienen una condición física por debajo de la media, debido a la disminución de movilidad. Por eso, es recomendable buen programa de ejercicio físico, con intensidad baja, al menos al comienzo.

Un programa ideal, debe incluir por un lado, actividades aeróbicas o cardiovasculares, como natación, caminata, bicicleta. Y por el otro, actividades de fuerza, siempre considerando las condiciones de cada persona. Un entrenador personal en Barcelona puede ayudarte a solventar dudas y mejorar tu salud.

Es muy importante realizar ejercicios que obliguen a trabajar al mayor número de zonas del cuerpo posible, evitando que queden sectores sin tratar (y por ende, débiles). Lógicamente, debemos introducir estos contenidos de forma muy progresiva, evitando lesiones o fracturas durante el proceso densificación de tus huesos. Recuerda, la progresión es elemental.

Entrenamientos recomendados en la osteoporosis

Entrenamiento de fuerza

Elige ejercicios multi-articulares para estimular correctamente tus huesos en tracción. Es fundamental que realices ejercicios tanto de piernas como de tronco y brazos: como decíamos antes, tienes que estimular todos tus huesos, no sólo los de las piernas. No es necesario que utilices cargas extras. Comienza con intensidades muy bajas, y ya progresivamente podrás ir aumentando la exigencia.

Entrenamiento cardiovascular

La carrera no está indicada al principio del entrenamiento si tienes problemas de densidad ósea. Esto se debe a que puede producir fracturas en huesos muy debilitados. Sin embargo, la carrera en piscina trae excelentes resultados, ya que permite correr con un peso corporal muy reducido por la acción del agua. Metete en el agua hasta que cubrirte por encima del ombligo, y simplemente corre.

De esta manera, lograrás incorporar pequeños microimpactos controlados en tu día a día que, sin provocar riesgo, implicarán un gran estímulo de compresión para tus huesos.

En cuanto al resto de ejercicio cardiovascular, puedes comenzar con la bicicleta. La secuencia correcta, según vayas evolucionando, será: caminar, elíptica, step, carrera inclinada y carrera llana.

Otros ejercicios recomendados por la Asociación Española contra la Osteoporosis

Ejercicios de pie

Apoyándose en el respaldo de una silla, flexionar levemente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Subir y bajar despacio.

Frente a la pared con las rodillas ligeramente flexionadas, empujar con las manos manteniendo la espalda siempre recta.

Ejercicios sentado

Con las manos en la nuca, inspirar profundamente mientras se llevan los codos hacia atrás. Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.

Repetir el ejercicio anterior pero con los codos a la altura de la cintura.

Ejercicios recostados boca arriba

Recostarse sobre una superficie firme y cuidando siempre de que toda la columna (cervical, dorsal y lumbar) esté apoyada en ella.

Estirar un brazo hacia atrás y presionar sobre el plano del suelo. Hacerlo con el otro alternativamente.

Extender y flexionar las piernas alternativamente, sin despegar las lumbares del suelo.

En resumen, si sufres de Osteoporosis siempre debes recordar:

Realizar una valoración previa, bajo la supervisión de un profesional de la salud, para que te aconseje sobre la frecuencia y el tipo e intensidad de la actividad física, en función del grado de la enfermedad.

Las palabras claves de tu entrenamiento serán: progresión y control.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.