¿Cómo deberías entrenar después de los 60 años?
29 de marzo de 2023
Entrenar cuando Nuestra masa ósea y muscular disminuye a medida que envejecemos porque pasamos más tiempo sentados.
Tendemos a ser más sedentarios como consecuencia de la sarcopenia, que es la pérdida de tejido muscular, y la osteoporosis, que es la pérdida de densidad ósea.
Es un círculo de violencia.
Pero si tienes 60 años o más y estás jubilado o a punto de serlo, como dicen, "nunca es tarde si la felicidad es buena".
No se preocupe si ha cumplido los 60 años o más y la juventud que alguna vez conoció parece lejana.
Tu DNI demuestra que eres una persona sabia y experimentada.
Además, la situación no necesita ser negativa en un sentido físico.
El tiempo tiene un impacto en todos, tanto mental como físicamente, como lo demuestran la ciencia y la naturaleza.
Según un estudio, el cuerpo pasa por diferentes etapas a medida que envejecemos.
Por ejemplo, el cerebro y la masa muscular comienzan a declinar fisiológicamente a los 34 años, los huesos comienzan a descalcificarse.
A los 60 y las conexiones fibrosas músculo-hueso comienzan a romperse a los 74.
Por lo tanto, es crucial dejar los malos hábitos como llevar un estilo de vida sedentario después de los 60 años y asegurarse de hacer suficiente ejercicio.
La OMS también aconseja incluir actividad física centrada en el equilibrio y el entrenamiento de fuerza (con intensidad moderada), al menos tres días a la semana.
Los adultos mayores de 64 años deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica intensa por semana.
La constancia se vuelve imprescindible a partir de los 60 años porque será muy difícil recuperar la masa muscular perdida.
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Desarrollar músculo después de los 60 años es un poco más desafiante que cuando tienes 25
Tu cuerpo responde al entrenamiento un poco menos, tus hormonas anabólicas, como la testosterona, son más bajas y tu recuperación es un poco más lenta"
Sin embargo, todavía hay motivos para el optimismo: los adultos que tienen 60 años aún pueden experimentar el 80 por ciento del crecimiento muscular que habrían experimentado a los 20 o 30 años.
"La clave del entrenamiento para mantener la fuerza y la delgadez a medida que envejeces es.
"Punto para dejar de entrenar como si fueras a romperte o si fueras quebradizo".
“Tu cuerpo sigue reaccionando como siempre. Nada ha cambiado.
El error más grande que veo con los clientes mayores es que les dijeron que eran viejos y que ya no podían empujarse ni levantar pesas.
Las pesas, continúa, son dispositivos que reúnen lo antes mencionado.
Antes de comenzar un régimen de entrenamiento, se debe consultar a un médico porque, por supuesto, no todas las personas y cuerpos son iguales y se debe tener en cuenta cada condición.
A partir de ahí, las personas mayores de 60 años pueden seguir una serie de sugerencias y ejercicios útiles para mantener su forma física y mejorar su apariencia.
Pocas repeticiones y pesos pesados
Mucho después de la edad de jubilación, los adultos mayores pueden mantener su movilidad participando en un programa regular de entrenamiento de fuerza que aumente la masa magra.
masa corporal, aumenta la densidad ósea y mejora la calidad ósea.
Mahoney sugiere menos repeticiones con cargas más pesadas para aumentar la masa corporal magra y la cantidad de calorías quemadas cada día, a diferencia de algunas personas mayores que realizan muchas repeticiones con pesos ligeros. Además, "este tipo de entrenamiento se traduce bien en actividades de la vida diaria", como agarrarse después de una caída o cargar un objeto pesado.
una actividad física
Tener un pasatiempo o actividad favorita que queme grasa es muy útil como parte del proceso, lo que hace posible mantenerse en forma después de los 60 mientras se divierte.
Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio cardiovascular es un componente importante del entrenamiento, especialmente cuando se trata de desarrollar un físico esbelto.
Un paseo en bicicleta de 60 minutos siempre quemará más calorías que un entrenamiento de fuerza.
La natación, el tenis, el ciclismo, la carrera y el squash son algunos otros pasatiempos que ayudan a perder peso, según ella.
A los 60 años se recomienda realizar dos veces por semana ejercicios cardiovasculares, que pueden incluir actividades lúdicas y sociales como bailes de salón o cualquier otro tipo.
Camina como forma de entrenar
Caminar es una de las actividades físicas más sencillas y directas que existen, y es igual de beneficiosa para mantenerse en forma y tener un cuerpo esbelto.
Caminar es un método subestimado para perder peso, especialmente para las personas mayores, según el autor, quien también señala que debido a que es de bajo impacto, puedes caminar durante mucho tiempo sin sentir que estás "haciendo ejercicio".
El experto aconseja a las personas mayores de 60 años que caminen después de las comidas para aumentar la sensibilidad a la insulina y la distribución de nutrientes.
Paseos regulares de entre 20 y 60 minutos ya marcan la diferencia.
Caminar regularmente tiene numerosos beneficios para la salud, pero no es necesario hacerlo durante horas.
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El gimnasio para entrenar
Las personas mayores que quieren perder peso o mantener su cuerpo en buena forma deben abandonar su estilo de vida sedentario y pasivo.
El gimnasio es un lugar donde se recomienda sentarse.
Por supuesto, mientras usa equipos de levantamiento de pesas y hace ejercicios de peso libre.
Las personas mayores pueden mantener la forma adecuada mediante el uso de máquinas de levantamiento de pesas.
Mientras hacen ejercicios de peso libre alivia parte de la tensión en las articulaciones y los pies para que pueda levantar pesos más pesados.
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Bandas de resistencia para entrenar
Las bandas de resistencia o bandas elásticas son una buena alternativa si tienes más de 60 años y quieres mantener tu forma física pero no te gusta levantar pesas.
Según algunos estudios, ayudan al cuerpo a adaptarse a los ejercicios de resistencia de forma gradual y segura.
Ofrecen ganancias de fuerza muy similares a las que se obtienen con los ejercicios de levantamiento de pesas para entrenar.
¿Un paseo en bicicleta o una caminata cuentan como ejercicio?
No, no lo es, y también podríamos incluir otras actividades mansas y ambiguas como la natación o la petanca.
Todo el mundo necesita una actividad física regular e intensa, pero especialmente las personas mayores.
No debe alarmarse porque la palabra "vigoroso" debe usarse para describir a cada persona de manera específica y de acuerdo con sus capacidades.
También debe implicar un esfuerzo para que nuestro cuerpo entienda que debe fortalecerse y adaptarse a ello.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos cinco días a la semana, o 20 minutos de actividad aeróbica vigorosa al menos tres días.
Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza que involucre de 8 a 10 ejercicios con 10 a 15 repeticiones.
Teniendo en cuenta el grado de esfuerzo percibido, se puede autorregular la intensidad. Utilizando esta escala del 1 al 10, hablaríamos de entre 5 y 8.
En general, usamos un 5 o 6 (en una escala de 1 a 10) para describir una intensidad moderada y un 7 u 8 para describir una intensidad vigorosa.
Si tengo todos los días libres, ¿con qué frecuencia debo entrenar?
La recuperación es crucial porque le da tiempo a nuestro cuerpo para adaptarse al estímulo que le hemos puesto.
Esto es cierto para todos los grupos de edad, pero es particularmente cierto para los ancianos porque su capacidad de recuperación está disminuida.
Debemos recordar que los diversos tejidos de nuestro cuerpo tienen varios tiempos de recuperación.
De esta forma, nuestros músculos se recuperan más rápido que nuestros ligamentos o tendones.
Como resultado, los principiantes más experimentados pueden beneficiarse enormemente del entrenamiento dos o tres días a la semana, con días libres entre ellos para recuperarse.
Los seniors más curtidos, en cambio, que han entrenado toda su vida, pueden optar por cuatro o cinco días.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
