¿Cuántos días entrenar cada músculo para ganar masa muscular?
20 de octubre de 2023
Aumentar masa muscular o lograr la hipertrofia es un objetivo muy buscado entre aquellos que se ejercitan con pesa y buscan desarrollar fuerza y un físico más definido. Uno de los aspectos más importantes para lograrlo es determinar la frecuencia del entrenamiento. Por ello, hoy te contamos cuántos días entrenar cada músculo para ganar masa muscular.
¿En qué consiste la ganancia de músculo y cómo lograrlo?
Para ganar masa muscular es imprescindible someter a los músculos a cargas progresivas, es decir que hay que aumentar gradualmente la resistencia o el peso de los ejercicios. Asimismo, es vital llevar una alimentación en superávit calórico y descansar.
¿Cuántos días debo entrenar cada músculo para ganar masa muscular?
La mayoría de las personas obtienen buenos resultados entrenando cada grupo muscular dos veces por semana. Esto significa que dividirás tus sesiones de entrenamiento en diferentes grupos musculares para darles tiempo suficiente para recuperarse y crecer. Ojo: cada cuerpo es un mundo y también dependerá de qué zonas quieres enfocarte. Por ejemplo, hay chicas que entrenan 3 veces a la semana glúteos para hacerlos crecer.
Ejemplo de los días para entrenar cada músculo
Una rutina común es dividir el entrenamiento en una división de "parte superior e inferior" o una división "de empuje y tracción". Por ejemplo:
- 1 (Parte Superior/Empuje): Pecho, hombros y tríceps.
- 2 (Piernas): Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- 3 (Descanso o cardio).
- 4 (Parte Inferior/Tracción): Espalda, bíceps y antebrazos.
- 5 (Descanso o cardio).
Si quieres aumentar un día más, puedes repetir el día 1 o 2, pero todo dependerá de tus objetivos. Siempre consulta con un entrenador personal.
Consejos para ganar músculo
- Varía tus ejercicios y repeticiones para evitar la adaptación.
- Presta atención a la técnica para evitar lesiones.
- Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones de un mismo grupo muscular (48-72 horas).
- Mantén una alimentación adecuada con suficiente proteína y calorías para respaldar el crecimiento muscular.
- Recuerda que la progresión constante, la paciencia y la consistencia son clave en tu búsqueda de hipertrofia. También es recomendable trabajar con un entrenador personal para adaptar una rutina a tus necesidades específicas.
Las mejores estrategias de entrenamiento para ganar masa muscular
- Entrenamiento de fuerza: levantar pesas es fundamental para lograr la hipertrofia muscular. Ejecuta una rutina personalizada y empieza de a pocos, pero con buena técnica.
- Volumen y repeticiones: realiza series de 3 a 5 sets de 6 a 12 repeticiones para la hipertrofia. Esto proporciona un equilibrio entre resistencia y carga.
- Estrategias avanzadas: puedes incorporar técnicas avanzadas, como series descendentes (con más peso a medida que bajas el número de repeticiones), superseries o series gigantes (varios ejercicios seguidos sin descanso), drop sets, entre otros, para intensificar tus entrenamientos.
- Periodización: planifica tu entrenamiento en ciclos. Puedes alternar entre periodos de entrenamiento de alta intensidad y periodos de recuperación.
- Suplementos: considera suplementos como proteína en polvo y creatina, que pueden respaldar la hipertrofia.
- Carbohidratos post-entrenamiento: consumir carbohidratos después del entrenamiento puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno y respaldar la recuperación muscular.
- Consistencia: la clave para la hipertrofia es la consistencia a lo largo del tiempo. Mantén un enfoque constante en tus objetivos y no te desanimes por los desafíos.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre las excusas que solemos decir cuándo no queremos entrenar:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
