¿Debería entrenar diferente a medida que me hago mayor?
13 de marzo de 2023
Puede que tengas 20 o 50 años, jamás será un mal momento para comenzar a entrenar y cosechar los beneficios del ejercicio. Sin embargo, a medida que envejecemos sí hay que entrenar diferente para obtener mejores resultados y evitar las lesiones.
Cómo entrenar diferente en cada etapa de la vida
Según la Organización Mundial de la Salud, las personas entre 18 y 64 años deberías hacer 150 minutos a la semana de actividad física moderada y entrenamientos de fuerza, al menos dos días por semana. La cosa cambia a partir de los 65 años, cuando se recomiendan añadir ejercicios que mejoren el equilibrio.
Así, te contamos cómo planificar tus entrenamientos según la década que enfrentas.
Hacer ejercicio en tus veintes y treintas
Los veinte son el mejor momento para establecer hábitos saludables que durarán toda la vida, sin embargo, también es fácil dejar el ejercicio porque la vida en este momento es todo un tumulto (amigos, nuevos trabajos, nuevos estudios, ir de aquí a allá). La clave será adaptarse para seguir manteniéndose saludable.
En esta década de tu vida tu cuerpo tiene mucha fuerza, así que deberás elegir los ejercicios que te gusten y te permitan apegarte a la rutina. Otra razón es que cosecharás las recompensas a medida que te vuelvas mayor. Un estudio de 2016 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que entrenar de forma temprana puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
Asimismo, a los veinte años es cuando la masa ósea alcanza su punto máximo. Como sabemos, la nutrición y el ejercicio son cruciales para ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, y el entrenamiento de fuerza, los ejercicios con pesas y el equilibrio juegan un papel importante.
Ojo: durante esta época la fuerza y la energía nos puede jugar en contra, ya que podrías sobre entrenar. Así que recuerda descansar.
Entrenar diferente a los 30 o 50
En estas edades, incluir ejercicio sigue siendo mucho más importante e incluso tampoco es tarde para iniciar la vida fitness.
Pero también a partir de los 30 años inicia la sarcopenia, que es la pérdida involuntaria de la masa y la fuerza del músculo esquelético relacionada con la edad. Un estudio señala que la masa muscular se reduce 3-8 % por década después de los 30, por ello es vital, sobre todo, realizar ejercicios de fuerza.
Asimismo, durante esta época hay que tener en cuenta si tenemos dolores y molestias persistentes, que pueden ser resultado de una lesión o parte del envejecimiento. De ahí que muchas personas optan por realizar ejercicios de menos impacto.
Por otro lado, si has entrado a la fase de la pre menopausia o menopausia el ejercicio podría hacer mucho por ti. Los mejores, según Clínica Mayo, es los que impliquen mucho movimiento del cuerpo como bailar. También caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o aeróbicos acuáticos, entrenamiento de fuerza, estiramiento y ejercicios de equilibrio.
Entrenar a los 60 y más allá
Como lo dijimos arriba, a partir de esta edad deberás incluir ejercicios de equilibrio para mejorar la independencia y la calidad de vida. Obviamente, jamás dejar de lado los 150 minutos de ejercicio moderado y las rutinas de fuerza dos veces por semana.
Durante estos años pueden surgir problemas de salud, como artritis y osteoporosis, lo que podría afectar la forma en la que te ejercitas. No obstante, si tienes alguna de esas afecciones hay que seguir entrenando, ya que el ejercicio ayuda a reducir el dolor en las articulaciones y a combatir el cansancio. Obviamente, hay que consultarlo con el médico y el entrenador personal.
Te puede interesar: ¿Hacer pilates me pondrá en forma? Mitos y verdades
Aún si ya eres muy mayor y mover el cuerpo no sea tan fácil como antes, hay que incluir alguna actividad, aunque sea ligera. Esto es moverte por casa, estirarse, caminar a paso lento y tareas domésticas comunes como pasar la aspiradora, limpiar o levantarse para preparar una taza de té ¡Todo cuenta!
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
