¿Debería entrenar distinto si estoy cerca a la menopausia?
4 de abril de 2023
La menopausia llegará a la vida de una mujer sí o sí, y es entonces cuando hay muchos cambios para hacer de índole física, mental y para continuar sentirnos vitales a pesar de los cambios hormonales. En este punto, ¿debería entrenar distinto si estoy cerca a la menopausia? Es algo que resolveremos aquí, en el Método Lázaro.
Entendiendo la menopausia
La menopausia es aquel momento en el que toda mujer deja de reglar para siempre, lo cual sucede cuando ya no se poseen óvulos para liberar. La edad promedio en la que se entra a la menopausia es a los 50 0 51 años, aunque algunas mujeres experimentan la pre menopausia o una de forma prematura (entre los 40 y 45 años).
En algunos casos, las mujeres entran de forma más temprana a la menopausia por algunos tratamientos médicos, como la quimio y la radioterapia debido al cáncer, la extirpación de los ovarios o del útero.
Ojo a la perimenopausia
La perimenopausia se refiere a la etapa anterior al ciclo menstrual final de la mujer, y puede durar entre 4 y 8 años así como producir una serie de cambios físicos. Estamos hablando de un momento en el que la mujer libera óvulos con menos regularidad y entonces tendrá ciclos menstruales más cortos e irregulares, con lo cual producirá menos hormonas.
A pesar de que la perimenopausia y la menopausia son distintas, sí comparten algunos síntomas como:
- Los sofocos: duran entre 1 y 5 minutos en los que se producen oleadas de calor, enrojecimiento de la piel y latidos cardiacos acelerados.
- Sudores nocturnos, que interfieren con el sueño
- Atrofia vaginal: sequedad y adelgazamiento del tejido vaginal debido a la baja cantidad de estrógenos. Puede generar dolor durante las relaciones sexuales.
¿Debería entrenar distinto si estoy cerca de la menopausia?
Según un estudio de 2011, el ejercicio es fundamental para controlar la llegada de la menopausia, ya que mantiene la masa muscular, la masa ósea y la fuerza, además de tener un impacto positivo en la salud mental.
Pero, ¿cuál es el mejor ejercicio? En realidad, cualquier tipo de movimiento. Nos podemos ayudar mucho con los ejercicios cardiovasculares que además nos diviertan, como bailar, andar en bicicleta, nadar, hacer aeróbicos en el agua, etc.
También es imprescindible entrenar la fuerza para mantener la masa muscular que vamos perdiendo con los años.
Ojo, los deportes de impacto como correr y saltar o los ejercicios pliométricos son de gran utilidad para aumentar la masa ósea, que es fundamental cuando vamos a entrar a los 50 años y la osteoporosis ataca.
Otros ejercicios para entrenar distinto si estoy cerca a la menopausia (o durante)
Además de lo que ya te hemos mencionado, aquí hay otras formas de entrenar antes de que llegue la menopausia, durante y después.
Ejercicios acuáticos:
Son ideales porque facilitan hacer movimientos más complejos, que en ‘seco’ o fuera del agua, serían muy difíciles. Así, podemos realizar ejercicios aeróbicos bajo el agua, utilizar las bicicletas bajo el agua, etc.
Siempre es recomendable combinar este tipo de ejercicios con rutinas de fuerza.
Ejercicios para el suelo pélvico:
Ejercitar el suelo pélvico de forma cotidiana ayudará a evitar la incontinencia urinaria, que suele aparecer con la edad. Para ello, los ejercicios Kegel son una excelente opción.
También nos ayudará minimizar aquellos ejercicios de gran impacto como correr o saltar. No estamos diciendo que no hay que hacerlos, pero quizás una o dos veces por semana. Todo dependerá también de la salud actual de tu suelo pélvico.
Ojo a tu alimentación:
La alimentación es fundamental para cuidar tu peso, mantener tu masa muscular, cuidar tu corazón e incluso evitar esos molestos sofocos. Así, además de comer gran cantidad de proteínas, regular cantidad de carbohidratos y regular cantidad de grasas, hay que evitar alimentos con mucha sal.
Lo más importante para consumir antes y durante la menopausia son los cereales integrales, frutas, verduras, lácteos y pescados ricos en omega-3.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
