Aprende cómo entrenar el cuerpo completo 5 días a la semana (para mujeres)

11 de enero de 2023

Entrenar el cuerpo completo es vital en cualquier rutina de musculación, sea para ganar fuerza, resistencia o incluso aumentar masa muscular. En este caso, te hemos traído una rutina ideal para un nivel intermedio, es decir, para personas que tengan alguna experiencia en el gimnasio.

¿Cuándo entrenar el cuerpo completo?

Antes se solía pensar que entrenar el cuerpo completo era solo para principiantes. Sin embargo, la realidad y la ciencia confirman que este tipo de rutinas te ayudan a quemar grasa con mayor facilidad. ¿Por qué? Porque los ejercicios involucran varios grupos musculares, lo cual se traduce en intensidad del ejercicio, resistencia y, por ende, en quema de grasas.

Así mismo, justamente al comprometer más músculos nos ayudará a adaptar semana a semana la musculatura y, más adelante, a ejecutar ejercicios más complejos.

Para entrenar el cuerpo completo debes tener en cuenta estas consideraciones:

Rutina para entrenar el cuerpo completo en 4 días

La rutina que te ofrecemos a continuación, intercala los días de trabajo del tren inferior y superior, con uno o dos días de descanso. Debes ver qué es lo que más te conviene al momento de entrenar.

Esta rutina es para una persona que lleva al menos un año entrenando fuerza.

Día 1

Tren superior

Press de banca – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Remo con mancuernas o barra – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Press de hombro con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Curl de bíceps con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Extensión de tríceps en polea – 10 a 12 repeticiones – 3 series

El peso muerto es un ejercicio que jamás debería falta en tu rutina de cuerpo completo.

Día 2:

Tren inferior

Sentadilla con mancuernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Peso muerto rumano – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Lunges con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Curl femoral – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Gemelo en máquina de pie – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Día 3:

Cardio o descanso.

Vale recalcar que si quieres hacer cardio, puedes optar por un entrenamiento tipo HIIT o Amrap, que son cortos, pero de alta intensidad. O, en todo caso, un cardio de bajo impacto, pero que sobrepase los 20 minutos.

Recuerda que también vale mucho tu gasto calórico diario, aunque no hagamos cardio, al menos hay que moverse. Ir por las escaleras antes que por el ascensor, limpiar la casa, etc.

Día 4:

Tren superior

Press de banca inclinado – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Jalón en polea alta – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Press de hombro con mancuernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Elevaciones laterales – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Fondos en el suelo – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Las sentadillas son súper efectivas. Mejor si es con peso.

Día 5:

Tren inferior

Sentadilla Goblet – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Peso muerto rumano – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Prensa de piernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Curl femoral – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Gemelo en máquina (sentado) – 6 a 8 repeticiones – 4 series

Día 6 y 7:

Libres o un poco de cardio.

Beneficios de entrenar el cuerpo completo

Ahora que ya sabes cómo entrenar el cuerpo completo, queremos reforzar la información hablándote de los beneficios de este tipo de rutinas:

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