Entrenar el cuerpo completo es vital en cualquier rutina de musculación, sea para ganar fuerza, resistencia o incluso aumentar masa muscular. En este caso, te hemos traído una rutina ideal para un nivel intermedio, es decir, para personas que tengan alguna experiencia en el gimnasio.
Antes se solía pensar que entrenar el cuerpo completo era solo para principiantes. Sin embargo, la realidad y la ciencia confirman que este tipo de rutinas te ayudan a quemar grasa con mayor facilidad. ¿Por qué? Porque los ejercicios involucran varios grupos musculares, lo cual se traduce en intensidad del ejercicio, resistencia y, por ende, en quema de grasas.
Así mismo, justamente al comprometer más músculos nos ayudará a adaptar semana a semana la musculatura y, más adelante, a ejecutar ejercicios más complejos.
Para entrenar el cuerpo completo debes tener en cuenta estas consideraciones:
La rutina que te ofrecemos a continuación, intercala los días de trabajo del tren inferior y superior, con uno o dos días de descanso. Debes ver qué es lo que más te conviene al momento de entrenar.
Esta rutina es para una persona que lleva al menos un año entrenando fuerza.
Tren superior
Press de banca – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Remo con mancuernas o barra – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Press de hombro con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Curl de bíceps con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Extensión de tríceps en polea – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Tren inferior
Sentadilla con mancuernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Peso muerto rumano – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Lunges con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Curl femoral – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Gemelo en máquina de pie – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Cardio o descanso.
Vale recalcar que si quieres hacer cardio, puedes optar por un entrenamiento tipo HIIT o Amrap, que son cortos, pero de alta intensidad. O, en todo caso, un cardio de bajo impacto, pero que sobrepase los 20 minutos.
Recuerda que también vale mucho tu gasto calórico diario, aunque no hagamos cardio, al menos hay que moverse. Ir por las escaleras antes que por el ascensor, limpiar la casa, etc.
Tren superior
Press de banca inclinado – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Jalón en polea alta – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Press de hombro con mancuernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Elevaciones laterales – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Fondos en el suelo – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Tren inferior
Sentadilla Goblet – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Peso muerto rumano – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Prensa de piernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Curl femoral – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Gemelo en máquina (sentado) – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Libres o un poco de cardio.
Ahora que ya sabes cómo entrenar el cuerpo completo, queremos reforzar la información hablándote de los beneficios de este tipo de rutinas:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.