Entrenar en circuitos: por qué deberías hacerlo y cuáles son sus beneficios
10 de febrero de 2023
Entrenar en circuitos es ideal para las personas que no tienen tiempo, pero aún así quieren entrenar como bestias. Este estilo de entrenamiento se basa en realizar una serie de ejercicios seguidos, espaciados por tiempos de descanso.
Así, entrenar en circuitos ayuda a las personas a aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento y trabajar tanto la fuerza como el cardio en una sola sesión. De ahí que también sea muy divertido.
Beneficios de entrenar en circuitos
Trabajas el cuerpo completo en corto tiempo
Muchos entrenamientos de alta intensidad como el HIIT, el AMRAP, el Metcon o el Tabata hacen uso de circuitos, ya que son intensos y deben durar poco tiempo. Estos entrenamientos pueden ir desde los 20 minutos a 45 minutos como máximo.
Se trabajan todos los grupos musculares
En este tipo de circuitos no existen los ejercicios que aíslan los músculos, más bien, estresan al cuerpo en su conjunto y a sus unidades musculares. Así los músculos se entrenan de forma armoniosa.
Muchos movimientos en un solo entrenamiento
A menudo, entrenar en circuitos, significa alternar ejercicios de fuerza como sentadillas, peso muerto o curl de bíceps con otros de cardio o tipo pliométricos como saltar la comba, sentadillas con salto, saltos largos, jumping jacks, etc. Esta combinación hace que realicemos variadas funciones como empujar, saltar, tirar, rotar, velocidad y estabilidad. Entonces, imagínate cuánta energía puedes gastar en un circuito.
Tu sistema cardiovascular lo agradecerá
Este punto se complementa con el anterior. Al realizar ejercicios seguidos, con escasos segundos de descanso, el pulso del cuerpo se eleva, aumentando el oxígeno en la sangre y ayudando a mejorar la resistencia.
Necesitas poco material
Entrenar en circuitos es muy cómodo. Puedes hacerlo con apenas mancuernas, bandas, alguna soga o pesa rusa o, de lo contrario, con tu propio peso corporal (checa algunas rutinas que tenemos para ti).
Pero, por otro lado, también puedes hacer circuitos con más sets de fuerza que te ayudarán a ganar masa muscular. Todo es cuestión de pedirle a tu entrenador personal a que lo adecúe a tus necesidades.
Técnica y coordinación mejoran
Esto sucede porque los ejercicios que suelen realizarse en entrenamiento de circuitos se basan en patrones naturales de movimiento, como una sentadilla que imita cuando nos sentamos o un press que nos ayuda a bajar cosas de lugares altos.
Si entrenas de forma tradicional, pero quieres salir de la rutina y, sobre todo, mejorar tu fuerza, deberías realizar al menos un ejercicio de circuitos en la semana.
Quemas más calorías
Como ya lo habíamos dicho, hay dos razones por las que quemas más calorías entrenando en circuito que de forma tradicional: movilizas varios grupos musculares de forma intensa y desafías el sistema metabólico y cardiovascular.
Además de las calorías quemadas en el entrenamiento, a nivel hormonal se producen muchos cambios, el cuerpo demora en recuperarse debido al desafío que le ha costado entrenar y lo suple quemando más calorías aún en reposo.
Qué deberías tener en cuenta para entrenar en circuitos
En teoría, todos los atletas pueden realizar ejercicios en circuitos, pero como demanda mucha fuerza y resistencia, sí que deberían realizarse un buen calentamiento antes de comenzar.
Ojo, los ejercicios con peso libre, al ser un poco más intensos, deben ser supervisados por otro atleta o un entrenador personal, a fin de que se realice una buena técnica, de lo contrario, podríamos lesionarnos.
Por otro lado, entrenar en circuitos no debería ser tu único tipo de entrenamiento si quieres ser el mejor en el fitness. Si quieres aumentar masa muscular, mejor realiza un entrenamiento enfocado en hipertrofia. Pero sí podrías incluirlo una o dos veces por semana, con cuidado de no sobre entrenar.
Rutina de ejercicio en circuito
Este tipo de rutina es de un estilo HIIT. Consta de varios ejercicios, con pequeños descansos y varias series. Te advertimos que es algo desafiante.
Sentadilla con levantamiento de brazo – 2 minutos (1 por lado)
Descanso de 30 segundos
Puente de glúteos con una sola pierna – 2 minutos (1 por lado)
Descanso de 30 segundos
Hang clean – 2 minutos (1 por lado)
Descanso de 30 segundos
Crunch oblicuo – 2 minutos (1 por lado)
Descanso de 30 segundos
Peso muerto con una sola pierna – 2 minutos (1 por lado)
Descanso 30 segundos
Repetir 3 veces.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
