Los mejores ejercicios para entrenar hombros en casa y en el gym
4 de marzo de 2023
Entrenar hombros es un básico en cualquier rutina fitness. Y es que los hombros no solo nos ayudan a mejorar nuestro patrón de movimiento para realizar nuestras tareas diarias, sino que, además, unos hombros torneados y con buena masa muscular nos harán lucir una cintura más pequeña.
¿Por qué necesito entrenar hombros?
Entrenar hombros no se trata solo de estética –aunque obviamente es bueno- sino que las articulaciones de los hombros son muy móviles y desarrollar músculo en esa zona proporciona una buena protección.
Desde una perspectiva funcional, desarrollar la fuerza del manguito de los rotadores que se encuentran alrededor de la articulación del hombro puede ayudar a proteger la zona y a disminuir las probabilidades de lesión a largo plazo.
Conoce tus hombros para aprender cómo entrenarlos
Antes de mostrarte cuáles son los mejores ejercicios para tus hombros, te enseñaremos un poco más sobre esta área y la función de los diferentes músculos involucrados.
Si bien existen una variedad de músculos que ayudan a estabilizar los hombros, como los músculos del manguito de los rotadores, el principal grupo de músculos con los que trabaja el hombro se llama deltoides.
Este músculo es de tipo triangular y rodea la articulación del hombro y se asienta con las cabezas anterior, lateral y posterior. Estas partes del músculo cubren la parte frontal, lateral y posterior de la articulación del hombro y son vitales para la movilidad en esa región.
En realidad, usamos los deltoides más de lo que pensamos, en movimientos diarios, como levantar algo, empujar, lanzar una pelota o incluso cuando cargas una bolsa pesada sobre los hombros. Por ello, cuando entrenes correctamente esta zona y desarrolles masa muscular, tus tareas diarias serán mucho más fácil… además de una estética increíble.
Los mejores ejercicios para entrenar hombros
Para realizar estos ejercicios solo necesitarás un par de mancuernas y pesas rusas. Y sí, puedes hacerlos tanto en casa como en el gimnasio. Intenta elegir pesos pesados que te reten, pero que te permitan finalizar las repeticiones. Y recuerda: asesórate siempre con tu entrenador personal.
Calentamiento
Este calentamiento te ayudará a calentar tus músculos antes de darlo todo. Para ello, usaremos una banda de recuperación.
- Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sostén en cada extremo de la mano la banda de recuperación con agarre prono (palmas hacia abajo) y extiende los brazos frente a tu pecho. Esa es la posición inicial.
- Exhala. Tira de los extremos de la banda hacia afuera y hacia atrás hasta que los brazos queden alineados con los hombros.
- Inhala. Mantén esa posición un segundo y vuelve a juntar los extremos de la banda para volver a la posición inicial.
- Realiza 20 repeticiones.
Superset de hombros
Press de hombros con barra
Sostén una barra con agarre prono (palmas hacia el cuerpo) directamente al frente de tu cuerpo. Los pies deben estar ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Lleva la barra hacia adelante y hacia arriba en su pecho.
Exhala y usa los músculos de los hombros y los brazos para extender los codos y levantar la barra por encima de la cabeza, en todo momento los brazos deben estar alineados con las orejas.
Inhala. Dobla los codos para bajar la barra hacia el pecho.
Realiza 12 repeticiones.
Elevaciones laterales de hombros
De pie, sostén dos mancuernas en cada mano en agarre neutral (palmas hacia adentro) con los brazos extendidos a cada lado.
Exhala. Levanta las mancuernas hacia afuera y hacia arriba hasta la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión de codos (jamás completamente horizontal).
Inhalar. Bajar las mancuernas a la posición inicial.
Realiza 15 repeticiones.
Superset 2
Remo hacia el pecho con pesa rusa
Sostén la pesa rusa con ambas manos con un agarre prono (palmas hacia abajo) y colócate con los pies separados ligeramente de los hombros. Con los brazos extendidos sostén la pesa rusa frente a tu cuerpo.
Exhala, lleva la pesa rusa hacia el pecho (evita encogerte de hombros).
Inhala. Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Realiza 12 repeticiones.
Elevaciones frontales con mancuernas
Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre prono (palmas hacia el cuerpo) delante de las piernas. Debes pararte con los pies ligeramente más separado que el ancho de los hombros.
Exhala. Levanta las mancuernas hacia adelante, más o menos hasta la altura de la barbilla.
Inhala. Baja las mancuernas lentamente para retornar a la posición inicial.
Realiza 15 repeticiones.
Circuito de hombros
Para realizar este circuito debes realizar el primer ejercicio, seguido por el segundo y el tercero. Esa será una primera serie. Debes repetirlo 3 veces.
Arnold press con mancuernas
Sostén dos mancuernas con agarre supino (palmas hacia el cuerpo) frente a tu pecho.
Exhala. Extiende los codos y presiona las pesas sobre la cabeza, girando las muñecas hacia afuera para alejar las palmas de las manos del cuerpo. En todo momento, los brazos deben estar alineados con tus orejas.
Inhala. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, dobla los codos para bajar las mancuernas hacia tu pecho y gira las muñecas hacia adentro para volver a la posición inicial.
Realiza 12 repeticiones.
Ejercicio del pájaro con mancuernas
Sostén una mancuerna en cada mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante desde tus caderas, de manera que tu torso quede paralelo al piso y dobla las rodillas.
Exhala. Mantén los codos ligeramente doblados y levanta las mancuernas hacia afuera y hacia arriba debajo del pecho hasta llegar a la altura de los hombros.
Inhala. Baja suavemente las mancuernas para volver a la posición inicial.
Realiza 15 repeticiones.
Comando
Colócate en posición de plancha, pero apoyando tus antebrazos sobre la colchoneta.
Exhala. Suelta el antebrazo derecho para colocar la mano firmemente sobre la colchoneta directamente debajo del hombro derecho y empuja hacia arriba con la mano derecha. Luego, haz lo mismo con el antebrazo izquierdo.
Inhalar. Suelta la mano derecha y baja el antebrazo hasta la colchoneta, luego suelta la mano izquierda y baja el antebrazo hasta la colchoneta para volver a la posición inicial.
Continúa alternando entre derecha e izquierda durante 15 repeticiones.
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Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
