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Cómo entrenar la espalda para lograr mejores resultados

14 de febrero de 2023

Entrenar la espalda suele ser la rutina preferida por hombres –y también por mujeres- debido a que la mayoría desea construir una espalda fuerte, musculada y con esa característica forma en V.

La espalda es un grupo muscular grande, por lo cual, puedes entrenarlo más de una vez al día. Existen variedad de ejercicios que harán muchísimo por tu espalda, como las clásicas dominadas, los remos, entre otros. Eso sí, hay que saber cómo entrenarla y justamente de eso va este artículo.

Claves para saber cómo entrenar la espalda

Como decíamos más arriba, la espalda es un grupo muscular grande, lo que la hace un poco difícil de entrenar. Esta se divide en cuatro partes: dorsal alto y externo, dorsal inferior y espalda y la espalda media. Por ello, en tus rutinas debes ver la forma de entrenar estas 4 zonas y ‘atacarla’ desde todos los ángulos posibles.

Para entenderlo, vamos a explicar cómo deberías entrenar cada zona:

Espalda media: esta zona se trabaja realizando ejercicios de remo con agarres cerrado o mediano. Recuerda que existen muchas variaciones en los remos, los hay hacia el pecho, de forma lateral a una sola mano, con dos manos, etc.

Espalda baja: hay que trabajar esta zona con cuidado o podrían aparecer esos terribles dolores lumbares, nuestra recomendación es realizar flexiones.

Dorsal alta y externa: enfocándote en esta zona es que lograrás trabajar la ansiada forma en V de tu espalda. Cuando trabajes ejercicios de espalda y quieras estimular esta parte, asegúrate de utilizar un agarre abierto.

Dorsal inferior: en contraposición con la zona dorsal alta y externa, para trabajar el dorsal inferior hay que trabajar con agarres cerrados. Por ejemplo, utilizar el jalón con los brazos estirados es una buena opción.

Consejos para entrenar MEJOR la espalda

Ahora que conoces bien las 4 zonas que componen la espalda, vamos a esos tips que necesitan para entrenar mejor.

El remo es excelente para activar distintos músculos de la espalda. Si no has probado este ejercicio, es hora de que lo hagas. Hazlo intenso, fuerte, sin sobre entrenarte, pero sí o sí inclúyelo en tus rutinas. Además, te llenará de energía.

Los straps o cintas de agarre nos ayudan a que entrenar mejor, esto porque cuando hacemos espalda, el agarre suele ganarnos. Si usas estas cintas tendrás una mejor estabilidad para poder realizar los ejercicios.

Este agarre, con las palmas de la mano mirando hacia arriba, activará de forma increíble el dorsal. Para ello, te recomendamos realizar las dominadas con agarre supino. Verás cómo cambia tu espalda.

Cuando se trata de repeticiones hay que tener en cuenta la zona que estamos entrenando. Por ejemplo, en el dorsal, las fibras que lo componen son lentas y rápidas, por lo cual te ayudará mucho hacer un rango de repeticiones de 8 a 12. No obstante, en los trapecios las fibras son más lentas, por lo que deberías realizar repeticiones más altas.

En todo caso, consúltalo con tu entrenador personal.

Ejercicios con mucho peso

Sí, para tensar el músculo y con repeticiones de entre 8 y 12. Además de trabajar en máquinas y en poleas, opta por el peso libre, de paso que trabajas el core. Obviamente, el peso muerto no puede faltar.

Los mejores ejercicios para entrenar la espalda

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Dominadas con agarre abierto

Por supuesto, siempre tienen que estar. Son la mejor opción para trabajar el tren superior, pero, como decíamos más arriba, si el objetivo es enfocarse en la espalda, prioricemos el agarre abierto. La razón es que así se esfuerzan menos los brazos y se trabajan más los dorsales.

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Peso muerto

El clásico de clásicos, ya que trabaja varios grupos musculares. Para entrenar bien la espalda te aconsejamos hacerlo con una barra con peso, eso sí, si no tienes mucha experiencia, ten a tu entrenador al lado.

Para hacer correctamente el peso muerto es necesario alinear los pies a la altura de las caderas y los hombros y sostener la barra con las manos colocadas al lado de las piernas, además de las rodillas algo flexionadas. En todo momento, recuerda mantener la espalda recta.

Remo a una mano

Un ejercicio ideal para trabajar los dorsales. Si quieres una mayor estabilidad, apoya un pie y una rodilla en un banco, y deja la otra pierna en el suelo. Debes mantener la espalda recta en todo momento. Recuerda que, al subir la mancuerna, el codo debe estar alineado con respecto al hombro. No subas más.

También puedes trabajar el remo al mentón para activar la espalda alta.

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Jalones al pecho

Un ejercicio ideal para la espalda, en el que importa mucho la técnica. Siempre debes centrarte en llevar la barra por delante del pecho.

Errores que sí o sí debes evitar al entrenar la espalda

Están bien las máquinas, pero sí deberías incluir los pesos libres porque, a diferencia de las primeras, estos te ayudan a ampliar el rango de movimiento y por ende, aumentar la hipertrofia.

Es uno de los errores más comunes. Así estés de pie, acostado o sentado, debes mantener la espalda recta en todo momento, nada de curvaturas. Al principio, puede ser difícil, por ello intenta que alguien te supervise.

A esto nos referimos con no entrenar todo el grupo muscular. Para evitarlo, necesitas estructurar tus rutinas de modo que trabajes todos los músculos. Un entrenador personal podría ayudarte.

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