Los 6 mejores ejercicios para entrenar los isquiotibiales
10 de marzo de 2023
Si los isquiotibiales no te suenan a nada, déjanos decirte que es una parte de tu cuerpo que conoces muy bien, se trata de la parte posterior del muslo, muy importante para incrementar nuestro rendimiento físico y construir unas piernas de ensueño. Saber cómo entrenar los isquiotibiales es clave.
Aunque muchas personas se enfocan en la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales son igual o hasta más importantes, pero mucho lo pasan por alto. Por ello, hoy te contamos cómo entrenarlos.
¿Por qué necesitas entrenar los isquiotibiales?
Primero ubiquemos bien este músculo. Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo y lo conforman tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos realizan movimientos importantes como la extensión de caderas, inclinación de pelvis y el doblar las rodillas (ajá, todo lo que haces en tus ejercicios básicos de piernas).
Entrenar los isquiotibiales los fortalecerá y los hará más flexibles. Esto último es muy importante porque si las fibras musculares pueden alargarse y contraerse fácilmente, hay menos riesgo de desgarros y dolores musculares. Así, también podrás mejorar tu postura, movilidad y rendimiento.
- Si eres corredor, los ejercicios de fuerza para los isquiotibiales te ayudarán a mejorar tu velocidad y tu zancada al correr.
- Mejoran tu capacidad de movimiento: tener unos isquiotibiales fuertes mejoran el movimiento con la función muscular y articular adecuada.
- Por supuesto, será el responsable de unas piernas musculadas y bonitas.
¿Cómo entrenar los isquiotibiales para fortalecerlos?
Al igual que con cualquier parte de nuestro cuerpo, la clave para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales es la sobrecarga progresiva.
Esto quiere decir que para progresar tu cuerpo debe adaptarse a una presión superior a la que ha experimentado antes, o sea, aumentar gradualmente las demandas físicas de tu cuerpo con el tiempo. Se puede realizar aumentando la carga, aumentando las repeticiones o la intensidad del ejercicio. La idea es que poco a poco tu cuerpo se vea obligado a adaptarse y a crecer, en vez de estancarse.
Aprende cómo entrenar los isquiotibiales desde casa
Gracias a que son los grupos musculares más grandes del cuerpo, pueden responder bien al ejercicio con pesos más pesados. Pero también puedes ejercitarlos en casa con un mínimo de equipo o incluso con tu propio peso corporal. Consulta con tu entrenador personal.
Aquí vamos:
Para trabajar los isquiotibiales en casa
Puente de glúteo
Este ejercicio se usa comúnmente para la activación y la fuerza de los glúteos, pero también es muy útil para fortalecer los isquiotibiales. Puedes hacerlo con peso o con tu propio peso corporal
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
- Doble las rodillas y coloca los pues sobre la colchoneta, separados al ancho de las caderas con la columna vertebral en una posición neutral. Los brazos deben descansar a los lados sobre la colchoneta. Esta es tu posición de inicio.
- Mientras exhalas, aprieta el glúteo y levanta la pelvis del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla, descansando sobre sus hombros.
- Inhala. Baja la pelvis para volver a la posición inicial.
Peso muerto con piernas rectas
Es un clásico para la parte inferior del cuerpo. La variación de peso muerto con piernas rígidas permite concentrarte más en los isquiotibiales. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas.
- Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre prono (las palmas hacia el cuerpo) delante de las piernas, párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Saca el pecho ligeramente. Esta es tu posición de inicio.
- Inhala. Doblando el cuerpo a partir de las caderas, haz que las mancuernas corran a lo largo de sus muslos y hasta la mitad de tus espinillas. Debes sentir presión en los isquiotibiales.
- Sube lentamente a tu posición inicial.
Balanceo de pesa rusa
El movimiento del balanceo involucra a las caderas y los músculos isquiotibiales.
- Sostén una pesa rusa frente a su cuerpo, párate con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Inhala. Mientras mantienes las rodillas ligeramente dobladas, inclínate hacia adelante desde las caderas y deja que la pesa rusa oscile suavemente hacia atrás entre las piernas. Esta es tu posición de inicio.
- Exhala. usa los glúteos y los isquiotibiales para extender las piernas y las caderas para balancear la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los hombros.
- Inhala, baja la pesa rusa. Repite.
Ejercicios de isquiotibiales desde el gimnasio
Curl de piernas
Esta máquina es un ‘must’ cuando se trata de trabajar los isquiotibiales.
- Colócate boca abajo en la máquina de curl de piernas. Coloca las piernas debajo de la almohadilla circular para las piernas de manera que estas queden rectas y la almohadilla descanse entre la pantorrilla y el tobillo. Coloca ambas manos en el agarre. Esta es tu posición de inicio.
- Mientras exhalan, mantén el torso quieto y dobla las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos y levantar la almohadilla circular. Debes sentir tensión en los isquiotibiales.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
Curl de piernas sentado
Si la máquina no está disponible para flexiones de piernas boca abajo, usar la máquina de flexiones de piernas sentado es otra excelente manera de fortalecer los isquiotibiales.
- Comienza sentada en la máquina de curl de piernas con la espalda presionada firmemente contra la almohadilla trasera. Coloque las piernas sobre la almohadilla circular para las piernas de manera que la almohadilla descanse entre la pantorrilla y el tobillo. Coloca ambas manos en los mangos.
- Exhala, mantén el torso lo más quieto posible, dobla las rodillas y empuja la almohadilla circular hacia abajo para llevar los talones hacia los glúteos. Debes sentir tensión en los isquiotibiales (en la parte inferior de las piernas).
Inhalar. Extiende lentamente las rodillas para volver a la posición inicial. Repita para el número especificado de repeticiones.
Curl de piernas sentado
Otra manera increíble de fortalecer los isquiotibiales
- Siéntate en la máquina de curl de piernas con la espalda presionada firmemente contra la almohadilla trasera. Coloque las piernas sobre la almohadilla circular para las piernas. Esta es tu posición de inicio.
- Echala y mantén el torso lo más quieto posible, dobla las rodillas y empuja la almohadilla circular hacia abajo para llevar los talones hacia los glúteos. Debes sentir tensión en los isquiotibiales.
- Inhala y extiende lentamente las rodillas para volver a la posición inicial.
Hip Thrust
Este ejercicio con barra para glúteos e isquiotibiales puede parecer similar a un puente de glúteos, pero utiliza un banco.
- Colócate sentado en el suelo, con un banco colocado horizontalmente detrás de ti y las rodillas dobladas.
- Coloca una barra sobre tus caderas, sosteniéndola con ambas manos a cada lado de sus caderas. Con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, inclínate hacia atrás en el banco para que presione suavemente la parte superior de tu espalda. Así inicial.
- Exhala, sostén la barra, presiona los talones contra la colchoneta y aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla.
- Inhala y baja las caderas para volver a la posición inicial, pero sin apoyar los glúteos sobre la colchoneta. Repite.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
