Los 6 mejores ejercicios para entrenar los isquiotibiales

10 de marzo de 2023

Si los isquiotibiales no te suenan a nada, déjanos decirte que es una parte de tu cuerpo que conoces muy bien, se trata de la parte posterior del muslo, muy importante para incrementar nuestro rendimiento físico y construir unas piernas de ensueño. Saber cómo entrenar los isquiotibiales es clave.

Aunque muchas personas se enfocan en la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales son igual o hasta más importantes, pero mucho lo pasan por alto. Por ello, hoy te contamos cómo entrenarlos.

¿Por qué necesitas entrenar los isquiotibiales?

Primero ubiquemos bien este músculo. Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo y lo conforman tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos realizan movimientos importantes como la extensión de caderas, inclinación de pelvis y el doblar las rodillas (ajá, todo lo que haces en tus ejercicios básicos de piernas).

Entrenar los isquiotibiales los fortalecerá y los hará más flexibles. Esto último es muy importante porque si las fibras musculares pueden alargarse y contraerse fácilmente, hay menos riesgo de desgarros y dolores musculares. Así, también podrás mejorar tu postura, movilidad y rendimiento.

Entrenar los isquiotibiales es fundamental para lograr piernas fuertes.

¿Cómo entrenar los isquiotibiales para fortalecerlos?

Al igual que con cualquier parte de nuestro cuerpo, la clave para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales es la sobrecarga progresiva.

Esto quiere decir que para progresar tu cuerpo debe adaptarse a una presión superior a la que ha experimentado antes, o sea, aumentar gradualmente las demandas físicas de tu cuerpo con el tiempo. Se puede realizar aumentando la carga, aumentando las repeticiones o la intensidad del ejercicio. La idea es que poco a poco tu cuerpo se vea obligado a adaptarse y a crecer, en vez de estancarse.

Aprende cómo entrenar los isquiotibiales desde casa

Gracias a que son los grupos musculares más grandes del cuerpo, pueden responder bien al ejercicio con pesos más pesados. Pero también puedes ejercitarlos en casa con un mínimo de equipo o incluso con tu propio peso corporal. Consulta con tu entrenador personal.

Aquí vamos:

Para trabajar los isquiotibiales en casa

Puente de glúteo

Este ejercicio se usa comúnmente para la activación y la fuerza de los glúteos, pero también es muy útil para fortalecer los isquiotibiales. Puedes hacerlo con peso o con tu propio peso corporal

Peso muerto con piernas rectas

Es un clásico para la parte inferior del cuerpo. La variación de peso muerto con piernas rígidas permite concentrarte más en los isquiotibiales. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas.

Balanceo de pesa rusa

El movimiento del balanceo involucra a las caderas y los músculos isquiotibiales.

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Ejercicios de isquiotibiales desde el gimnasio

Curl de piernas

Esta máquina es un ‘must’ cuando se trata de trabajar los isquiotibiales.

Curl de piernas sentado

Si la máquina no está disponible para flexiones de piernas boca abajo, usar la máquina de flexiones de piernas sentado es otra excelente manera de fortalecer los isquiotibiales.

Inhalar. Extiende lentamente las rodillas para volver a la posición inicial. Repita para el número especificado de repeticiones.

Curl de piernas sentado

Otra manera increíble de fortalecer los isquiotibiales

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Hip Thrust

Este ejercicio con barra para glúteos e isquiotibiales puede parecer similar a un puente de glúteos, pero utiliza un banco.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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