Entrenar los tríceps es más importante de lo que imaginas, pues se trata de un músculo que ocupa al menos el 60% del volumen de las extremidades superiores. De modo que si lo entrenamos con frecuencia podremos eliminar la temida flacidez que nos hace ver las “alas de murciélago”.
El tríceps se compone de tres porciones que deben ser ejercitadas por igual. Como se trata de un músculo extensor, cada una de estas porciones se trabaja, en su mayoría, con ejercicios de fondos y extensiones. Para ello, hay que darle mucho estímulo, apostando por distintos pesos, posiciones y agarres.
Cuando se trata -como lo dice este artículo- de combatir la flacidez, indudablemente hay que entrenar con pesas y realizar rutinas de potencia, de fuerza y, cuando estemos en el momento ideal, de hipertrofia para aumentar la masa muscular.
Si eres principiante, lo ideal -ante cualquier ejercicio- será alternar dos a tres grupos musculares por entrenamiento, es decir, iniciar una rutina con seis o siete ejercicios en total, de dos series cada uno, con descansos de 1 minuto a 1 minuto y medio. Además, luego de cada entrenamiento, deberías descansar 48 horas.
Ahora, si ya eres intermedio o avanzado y quieres entrenar los tríceps, lo mejor sería aumentar el peso de forma progresiva (mira el artículo sobrecarga progresiva), el número de series y disminuir los descansos. También podrías entrenar hasta dos veces por semana el mismo grupo muscular.
Una duda importante es si para tonificar los brazos es imprescindible solo realizar rutinas de fuerza o también complementarlo con cardio. La evidencia científica señala que el cardio es necesario, siempre y cuando lo apliquemos correctamente.
Por ejemplo, hacer cardio luego de un entrenamiento de tríceps nos ayudará a quemar grasa. Esto se debe a que cuando realizamos cardio luego de las pesas, el cuerpo, al haber quemado ya todo el glucógeno, empezará a utilizar las grasas como fuente de energía.
Diversos estudios señalan que es posible combatir la flacidez en 8 o 12 semanas, claro que ello dependerá del porcentaje de grasa y la alimentación. Sin embargo, si te ayudas con un nutricionista y un entrenador personal, podrías lograrlo sin problema.
Para entrenar los tríceps con eficacia, necesitas sí o sí, estos ejercicios.
Este ejercicio trabaja varios músculos, entre ellos, el pecho. Sin embargo, cuando utilizamos el agarre cerrado los tríceps cobran protagonismo.
Para realizarlo, colócate boca abajo en una banca plana con las piernas flexionadas y apoyados los pies en el banco. Agarra una barra con tus dos manos, con un agarre cerrado (ambas manos cerca) y eleva la barra por encima de la cabeza. Esa es la posición inicial. Luego, irás bajando lentamente, flexionando los codos, y luego subirás nuevamente.
En este ejercicio varía la posición y el agarre. Por ejemplo, en este caso nos sentaremos en un banco inclinado, la espalda apoyada en el banco y los pies en el suelo. Agarraremos dos mancuernas con agarre prono y las elevaremos hasta extender los brazos. Esa es la posición inicial. Para iniciar el ejercicio habrá que bajar sostenidamente flexionando los brazos, luego volver a subir.
Este ejercicio es un clásico y lo puedes realizar ayudándote con una banca, una silla o cualquier apoyo.
Para realizarlo, apoya las manos en el asiento del banco o silla. Apoya los pies en el suelo por delante del cuerpo y mantén las rodillas flexionadas, así como la cadera elevada (sin que tenga contacto con la silla). Una vez así, realiza la flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo. Evitar que los glúteos toquen en el suelo. Luego, haz una flexión en subida para volver a la posición inicial.
En el mundo del fitness, este entrenamiento es de los más importantes, ya que en su ejecución se aisla el movimiento del músculo, lo cual lo hace más efectivo que cualquier otro ejercicio.
Para ejecutarlo, coge una pesa con la mano del brazo que vas a trabajar. Debes estar de pie. Mientras mantienes las rodillas levemente flexionadas, inclina el cuerpo hacia adelante desde las caderas hasta que tu torso esté paralelo al suelo. Flexiona los codos para llevar la pesa al lado del pecho. Esa es la posición inicial. Ahora, usando los tríceps, extiende los codos hacia atrás y asegúrate de que permanezcan en contacto con los costados de tu cuerpo.
Sostén una pesa con ambas manos y coloca los pies en el suelo separado al ancho de los hombros. Extiende los brazos hacia arriba de tu cabeza, asegúrate de que ambos estén al lado de tus orejas. Ahora, con los hombros fijos, flexiona los codos para bajar la pesa detrás de tu cabeza.
Luego, extiende tus codos para volver a la posición inicial. Recuerda que tus hombros, codos y muñecas deben permanecer alineados unos con otros todo el tiempo.
Press Francés con mancuernas – 12 a 15 repeticiones – 4 series
Extensión de tríceps – 12 a 15 repeticiones – 4 series
Patada de tríceps – 15 repeticiones – 4 series
Descansa 1 minuto luego de cada serie.
Puedes reemplazar alguno de estos ejercicios por otros de los mencionados arriba.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.