¿Cómo deberías entrenar según tu edad?
15 de febrero de 2023
Nuestro cuerpo cambia constantemente. Entrenar a los 18 no igual que a los 30 o a los 40. Y esto no solo por la edad, sino que a medida que pasan los años ya no nos movemos, comemos, descansamos o dormimos igual. Por ello, hoy te contamos cómo entrenar según tu edad.
¿Por qué es importante entrenar según tu edad?
La edad es importante a nivel biológico, pero también a nivel social. Un estudio reciente de la Fundación Mapfre y la Universidad Rey Juan Carlos señaló que al final de la adolescencia es cuando se produce mayor sedentarismo (entre los 15 y 25 años). Esto porque durante aquellos años el adolescente “juega menos” y se convierte en estudiante o trabajador.
Por ello, el estilo de vida siempre importa. Ojo: si toda tu vida has hecho ejercicio y llegas a los 60, es obvio que podrás entrenar mejor de lo que recomendado para la edad. Así que ser activo o sedentario también influye.
Así debes entrenar según tu edad
Cómo entrenar a los 20
Los 20’s son una de las mejores épocas para entrenar. Nuestro cuerpo está fuerte, es más rápido y, por ende, la recuperación también será más rápida.
Según la Organización Mundial de la Salud, a partir de los 18 a los 64 años, deberíamos realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicios aeróbicos durante la semana, añadiéndole 2 o 3 sesiones de fuerza (pesas).
Pero no te quedes solo con lo que dice la OMS. Los expertos señalan que esta es la mejor época para crear hábitos de ejercicio, hacer muchísimo y empezar a crear masa muscular. Así, con los años, será más difícil perder esta masa.
En cuanto a los mejores ejercicios, además de tu sesión con pesas te recomendamos clases de spinning, boxeo, caminatas rápidas y correr. Te ayudará a mantener el metabolismo activo.
Cómo entrenar a los 30
En los 30 ya estamos envejeciendo, pero tenemos algo a nuestro favor: mucha experiencia. Te recomendamos que continúes con tus sesiones de fuerza (las pesas mantendrán o crearán más masa muscular), ya que en esta época empieza a decaer el músculo.
Además, es momento de integrar los ejercicios de estiramientos para cuidar la musculatura, como el yoga, el pilates. Además de ser increíbles para trabajar la movilidad, la fuerza y el sistema cardiovascular, son ejercicios increíbles para calmar la ansiedad y el estrés, muy propio de esta edad.
Cómo entrenar a los 40 y 50
Entre estas edades suceden muchas cosas, en las mujeres vienen los cambios hormonales (la menopausia), empezamos a perder más masa muscular –alrededor de 200 gramos de músculo al año- y hasta podemos almacenar un poquito más de grasa, por ello, lo que nos conviene en esta etapa son los entrenamientos de tipo HIIT de alta intensidad. Lo mejor es que pueden llevarte entre 20 y 30 minutos.
Además de ello, entre estas edades, tenemos que darles más importancia a las pesas. Eso sí, hay que realizar repeticiones constantes, pero podríamos bajar un poco el peso. Lo mejor es trabajar mucho en la técnica y evitar malas posturas, ya que la lesión a esta edad puede perjudicar mucho más.
Así que, está bien el cardio, pero prioriza siempre los ejercicios de fuerza.
Cómo entrenar a los 60
Si has entrenado desde joven, los 60 no deberían ser un problema, pero, a diferencia de cuando eres más joven, a esta edad ya no se busca grandes cambios, sino el mantenimiento de un buen estado físico.
A esta edad hay que mantener los ejercicios de pesas para seguir combatiendo la pérdida de masa muscular. También es vital realizar más ejercicios de estabilidad y flexibilidad, como algo de danza, pilates y yoga.
Y si quieres continuar trabajando el sistema cardiovascular, te recomendamos nadar. Además, es súper relajante.
Cómo entrenar a los 70 en adelante…
En esta etapa, por más ejercicio que hayamos hecho, nuestro cuerpo se encuentra en un estado más delicado. Por ello, es recomendable realizar ejercicios de bajo impacto e intensidad. Ojo: no dejes las pesas, solo consulta con un entrenador cómo ejecutar los movimientos de modo que no dañes tus articulaciones.
En esta edad, el equilibrio se ve afectado, por lo cual es una buena apuesta realizar yoga, taichí, algo de pilates de bajo impacto. Y si se trata de trabajar la resistencia cardiovascular, deberíamos hacer caminatas rápidas o incluso correr. Esto último dependerá de tu estado físico.
Te dejamos una rutina del youtbe de nuestro entrenador, Carlos Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
