¿Es la L-carnitina un suplemento útil?
25 de mayo de 2023
Preguntas como estas surgen en personas que quieren perder grasa, como "¿Es la L-carnitina un suplemento que funciona?".
Los ácidos grasos de cadena larga se transportan a la mitocondria con la ayuda del compuesto carnitina, soluble en agua y similar a las vitaminas.
Es crucial recordar que el tejido muscular contiene el 90% de las reservas de carnitina del cuerpo.
La L-carnitina y la D-carnitina son los dos tipos principales de carnitina, aunque existen otros tipos como la L-propionilcarnitina.
La forma de carnitina que es fisiológicamente activa en el cuerpo se llama L-carnitina.
Consultar con un nutricionista para determinar si la suplementación con L-carnitina es adecuada Para lograr tus objetivos.
¿Es la L-carnitina un suplemento deportivo útil? será el foco de este artículo.
Inicialmente se pensó que esta sustancia, descubierta en 1905, era una vitamina.
La importancia de la carnitina como catalizador de los procesos metabólicos que tienen lugar en el músculo.
La carnitina se puede producir en el hígado a partir de otros nutrientes, principalmente de dos ácidos amoniacales (lisina y metionina), por lo que es importante entender que no es un nutriente esencial.
¿Qué tipo de alimentos contienen l-carnitina?
La carne en particular contiene cantidades significativas de ella entre los alimentos de origen animal.
Por ejemplo, 90 gramos de carne de res contienen alrededor de 60 mg de carnitina, que es 300 veces más que el mismo peso de pan.
Se los puede encontrar en alimentos como ser:
- 95 mg en carne de res.
- 27,7 mg de cerdo.
- 23 punto 3 mg de tocino.
- 5 punto 6 mg de pescado.
- Pechuga de pollo: 3,9 mg.
- El pan integral tiene 0 mg.
- 0,126 mg de macarrones.
- 0,0121 mg de huevos.
- 0,0019 mg en jugo de naranja.
Si sigues una dieta sana y equilibrada todos los días, deberías consumir entre 100 y 300 mg.
Si bien es cierto que los vegetarianos tienen niveles plasmáticos más bajos de este compuesto.
Complementando con L-carnitina
En el pasado, se ha afirmado que un aumento en la carnitina facilitaría que los ácidos grasos ingresen a las mitocondrias para una oxidación adicional.
Si esto fuera cierto, sería crucial tenerlo en cuenta porque podría tener un impacto en la oxidación de ácidos grasos.
Los efectos ergogénicos de la suplementación con carnitina no parecen estar respaldados por la evidencia científica actualmente disponible, que es algo ambigua.
La cantidad de carnitina en la sangre aumenta con los suplementos, pero la mayor parte se excreta a través de los riñones.
Sin embargo, si se consumieran suplementos de carnitina, los niveles musculares podrían ser ligeramente más altos durante el ejercicio.
Los niveles de carnitina en los músculos deben elevarse con dosis de 2 gramos/día durante al menos 4 semanas.
Estas dosis pueden ayudar a prevenir las pérdidas de carnitina durante el ejercicio exigente .
Te puede interesar La creatina puede ser beneficiosa para deportes
El rendimiento no parece mejorar por el suplemento de dosis única
A pesar de que no ha recibido mucha investigación, Colombani etc.
En un estudio doble ciego controlado con placebo, no descubrió ninguna diferencia perceptible en el rendimiento de los corredores en una carrera de maratón o de 20 km después de usar un suplemento que contenía 2 gramos de carnitina 2 horas antes de la competencia.
El uso a corto plazo de un suplemento deportivo no provoca un aumento de los niveles de carnitina muscular.
La suplementación a largo plazo, 6 gramos por día durante 7 días, no afecta la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico intenso ni mejora el rendimiento en este tipo de prueba.
Aunque se discute, la mayoría de los científicos piensan que tiene poco impacto.
No se han realizado muchas investigaciones sobre cómo esta suplementación afecta la capacidad de resistencia aeróbica.
A pesar de ello, los datos disponibles, como el impacto en una carrera de 5 km y una etapa ciclista de 70 minutos, no han demostrado ningún efecto positivo.
¿Qué papel juega en el cuerpo?
Nuestros cuerpos lo producen naturalmente para acelerar la descomposición de las grasas y permitir la producción de energía.
A través de un proceso conocido como beta-oxidación, este procedimiento tiene lugar dentro de las mitocondrias de la célula.
Algunos ácidos grasos pueden atravesar fácilmente esta membrana mitocondrial interna para oxidarse allí, pero otros no, como los ácidos grasos de cadena larga que deben unirse a la L-carnitina para atravesar la membrana en cuestión.
¿Promueve este suplemento deportivo una mejor utilización de las grasas?
Este suplemento deportivo se utiliza con frecuencia para este fin, por lo que es una de las preguntas que más se hacen.
Muchas personas lo toman sin estar completamente seguros de que la L-carnitina tiene efectos positivos en la reducción de nuestro porcentaje de grasa corporal.
Bajo condiciones de ejercicio que maximizan la oxidación de ácidos grasos, la suplementación prolongada con carnitina no tiene efecto sobre la oxidación de grasas o el ahorro de glucógeno muscular.
Si bien es cierto que en mi opinión sigo pensando que faltan datos científicos respecto al efecto ergogénico de los suplementos de carnitina que confirmen un efecto beneficioso en la quema de tejido adiposo.
Sin embargo, cabe señalar que esto se hizo en adultos obesos, y la mejora en la oxidación de lípidos puede haber sido provocada por otros factores, como el aumento del metabolismo después del ejercicio o la dieta, entre otros.
Por tanto, se descarta la aplicabilidad a personas de normo peso.
Conclusiones
La L-carnitina es un suplemento deportivo que todavía se está investigando, pero muchos de los autores encuestados para este artículo coinciden en que una dieta equilibrada ya contiene toda la L-carnitina que necesitamos cada día porque está fácilmente disponible en productos de origen animal.
principalmente de cordero, oveja y ternera.
Además, aunque solo se han encontrado aumentos modestos en los niveles intramusculares y plasmáticos de L-carnitina, la mayoría de los estudios han encontrado que estos cambios no afectan la oxidación de los ácidos grasos.
La eficacia de la carnitina como suplemento deportivo "quemagrasas" en los estudios que lo hacen puede no ser atribuible al suplemento deportivo en cuestión, sino a otros factores como la adaptación metabólica, la dieta o el ejercicio en general.
Te dejamos un video de YouTube de nuestro canal Método Lázaro
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
