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Cómo deberías entrenar la espalda + rutina

30 de enero de 2023

Construir una espalda fuerte, definida y con esa forma en V tan adorada por los deportistas requiere esfuerzo, pero también conocer cómo funciona esta zona muscular.

La espalda comprende muchos músculos, por lo cual, para trabajarlo es vital combinar diversos ejercicios y ángulos. Solo así, podremos trabajarla correctamente y podrá crecer.

Anatomía de la espalda

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador & health coach. (@metodolazaro)

Para saber entrenar correctamente la espalda, es preciso saber cuáles son los músculos que la conforman y cómo hay que trabajar cada uno de ellos.

Dorsal ancho

Conocido también como “los dorsales”, estos músculos son los más, fuertes y anchos de todos los que forman el tronco de una persona. Se extienden desde la parte superior del brazo (húmero) hasta la pelvis. 

Estos músculos permiten la abducción y la rotación interna del brazo, por lo que son esenciales para trepar y contribuye a mantener nuestra posición firme.

¿Cuándo trabajas estos músculos? Con los ejercicios de dominadas, remo, natación y jalones laterales.

Trapecio

Al igual que los dorsales, también son músculos en forma de triángulo, pero se extienden desde el cuello, pasando por los hombros, hasta la mitad de la espalda.  Gracias a los trapecios puedes levantar y rotar la cabeza, mantener una postura erguida y torcer el torso.   

¿Cuándo trabajas estos músculos? Con las dominadas, remos, jalones laterales y encogimiento de hombros.

Elevador de la escápula

Ubicados en los lados opuestos del cuello, su función es rotar los omóplatos hacia abajo.

¿Cuándo trabajas estos músculos? Con los ejercicios de hombros, como los jalones de brazos extendidos, encogimientos de hombros, cuando remas o nadas.

El peso muerto trabaja la zona lumbar (espalda) (Foto: entrenador Carlos Lázaro)

Romboides

Son dos músculos ubicados en la parte superior de la espalda, debajo de los trapecios: el romboide mayor y el romboide menor.

¿Cuándo trabajas estos músculos? Con los ejercicios como jalones hacia la cara.

Intrínsecos

La ubicación de estos músculos es más profunda y son los que sostienen la columna vertebral. Este conjunto está conformado por los músculos interespinosos, intertransversos, esplenio de la cabeza, erectores espinales, el músculo semiespinoso, los rotadores y los músculos multífidos.

Cada vez que nos paramos, nos sentamos o movemos alguna extremidad, la estabilidad es trabajada por este grupo de músculos.

¿Cuánto trabajas estos músculos? Al realizar peso muerto y remo.

Claves para ejercitar los músculos de la espalda

La rutina de espalda explicada paso a paso por Carlos Lázaro.

Ahora que ya sabes qué músculos conforman la espalda, te contamos cómo deberías ejercitarlos.

Los ejercicios aislados nos ayudarán a entrenar los músculos de la espalda de forma más específica y precisa. Así, deberíamos centrarnos en ejercicios como los jalones, extensiones, rotaciones y encogimiento de hombros.

Añade a tu rutina: superman, dominadas, remo sentado, remo inclinado, jalones laterales.

Una excelente manera de entrenar la espalda es ejecutar ejercicios compuestos, los cuales involucran distintos músculos, por ejemplo, el peso muerto, los tirones, las cargadas, etc.

La explicación de esto es que cuando levantamos objetos pesados, la espalda trabaja el doble, ya que tiene que estabilizar el tronco y los hombros para hacerlo. De ahí que el peso muerto sea un ejercicio ideal para cargar buenos pesos.

Ojo: cuando se trata de cargas pesadas, es preciso haber desarrollado una buena técnica. Por si acaso, asesórate con un entrenador personal.

Estos ejercicios, llamados también antimovimiento, son contracciones de uno o varios grupos de músculos. Para realizarlos, es vital que el core y la espalda resistan el movimiento.

Así, estos músculos enseñan a la espalda y al core a mantenerse estables cuando se carga fuerza. Esta fuerza es vital para proteger a la columna durante los ejercicios.

Rema hacia todas partes: hacia el pecho, el abdomen, la frente, la barbilla. Trabajar la espalda desde todos los ángulos posibles la hará más poderosa.

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Cada vez que trabajemos cualquier grupo muscular, hay que concentrarse en el músculo principal y contraerlo. Cuando se trata de la espalda puede ser algo difícil, ya que allí confluyen muchos músculos.

No obstante, pídele ayuda a un compañero y que él coloque su dedo en la parte media de la escápula. Mientras haces el ejercicio, te concentrarás en contraer ese músculo.

Como ya lo hemos dicho en otro artículo, el agarre es importante, por ello, si tu objetivo es trabajar bien el dorsal, deberías trabajar ejercicios con agarre supino (palmas hacia arriba).

Rutina de espalda explosiva

Dominadas – repeticiones máximas – 4 series

Remo con mancuerna – 10 repeticiones – 4 series

Jalón al pecho – 10 repeticiones – 4 series

Pull over con polea – 12 repeticiones – 4 series

Dominadas – 12 repeticiones – 4 series

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