Cinco formas de estirar los glúteos antes y después de tus entrenamientos
18 de febrero de 2023
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y juegan un papel importantísimo en nuestras actividades diarias, como correr, caminar, saltas, etc. Por ello, antes y después de entrenarlos es vital estirar los glúteos. De esta forma, estarán preparados para enfrentar la sesión de fuerza y también para recuperarse más rápido.
¿Por qué debería estirar los glúteos?
Si tienes un trabajo sedentario en el que pases sentado horas de horas, los músculos de los glúteos podrían tensarse al punto de producir dolor. Por ello, intenta moverte entre 30 y 60 minutos.
Otra forma es estirar los glúteos para evitar que se tornen inactivos o tensos. Así, estos estiramientos pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento, la movilidad de la cadera y nos ayudará a realizar nuestros movimientos cotidianos con mayor facilidad.
Por otro lado, estirar los glúteos también puede ayudarnos si tenemos molestias pélvicas u otras en la parte de los isquiotibiales, en las rodillas o en la espalda baja. Por si no te has dado cuenta, estirar los glúteos te da demasiados beneficios.
Cómo estirar los glúteos antes y después del entrenamiento
El calentamiento siempre será la mejor forma de activar los glúteos y prepararlos para un súper entrenamiento, además de minimizar el riesgo de lesiones.
Estos calentamientos involucran por lo general ejercicios cardiovasculares ligeros y movimientos dinámicos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, así como el rango de movimiento para el área de los glúteos.
Aquí van los mejores estiramientos de glúteos:
- Balanceo de piernas
Estos ejercicios sirven para calentar glúteos y caderas
Para realizar este ejercicio necesitas una silla o un banco. De pie, con estos separados al ancho de las caderas, apoya la mano izquierda sobre la silla, balancea la pierna derecha de lado a lado frente a tu cuerpo. Mantén el torso erguido en todo momento. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Caminata lateral
Este ejercicio involucra los glúteos y caderas, fortaleciendo también las piernas. Puedes sentir la quemazón en tus piernas cuando lo haces. Solo necesitas una banda elástica.
Coloca la banda elástica alrededor de los tobillos y párate con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas, mantén la espalda recta y camina de lado a lado con las piernas siempre abiertas.
- Peso muerto rumano con una sola pierna (sin peso)
Este ejercicio fortalece los músculos que se utilizan para mantener el equilibrio y, por supuesto, los glúteos. Sirven para ayudar a cualquier desequilibrio muscular entre las piernas.
Para realizarlo, con el pie izquierdo apoyado en el suelo, levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Así se inicia. Ahora, flexiona ligeramente la rodilla izquierda y gire hacia adelante desde las caderas hasta que el torso quede paralelo al piso, extendiendo la pierna derecha detrás de tu cuerpo. Tus brazos deberían extenderse hacia el suelo. Repite con la otra pierna.
- Puente de glúteo
Este ejercicio es beneficioso para los músculos isquiotibiales, la espalda baja y los abdominales. Puedes realizarlo con el peso de tu cuerpo o colocando una banda elástica por encima de las rodillas para aumenta la intensidad.
Ahora sí, colócate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente en el mat. Ahora, presiona los talones contra la colchoneta y aprieta los glúteos para elevar la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla. Baja la pelvis y repite.
- Estiramiento con rodillo de espuma
Utilizar siempre un rodillo de espuma es importante para los estiramientos y también para calentar los glúteos, aflojar el tejido conectivo alrededor de los músculos y garantizar un movimiento suave.
Para realizar el estiramiento, coloca el rodillo horizontalmente detrás de ti, siéntate encima de él y coloca ambas manos en el suelo detrás de ti. Levanta y gira la pierna derecha para que el tobillo descanse sobre la pierna izquierda justo por encima de la rodilla. Inclina suavemente las caderas hacia la derecha para permitir que el rodillo presione el glúteo derecho. Continúa rodando lentamente el rodillo a lo largo de todo el glúteo.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
