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Estudio sobre el entrenamiento de las mujeres para ganar músculo

29 de enero de 2024

En diciembre de 2023, se publicó un nuevo metaanálisis que examinó exhaustivamente estudios de alta calidad relacionados con las variables fundamentales del entrenamiento de fuerza y su impacto en las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres principiantes. Este análisis abarcó 40 estudios que involucraron a 1.312 mujeres jóvenes y saludables. En este artículo, resumiremos los descubrimientos clave de los investigadores en el nuevo estudio sobre el entrenamiento de las mujeres para ganar músculo y fuerza.

Los "nuevos" hallazgos importantes para ganar fuerza y masa muscular

Más volumen para más crecimiento muscular

La relación entre el volumen y el aumento de masa muscular es dosis-dependiente, tanto en mujeres principiantes en fuerza como en aquellas más avanzadas. Se observó que un mayor número de sesiones y un volumen semanal más elevado estuvieron vinculados a mayores efectos en la hipertrofia muscular.

Estudios previos han señalado que las mujeres muestran una mayor tolerancia a la fatiga y una capacidad de recuperación más rápida que los hombres. Este fenómeno podría explicar por qué un volumen de entrenamiento de resistencia más alto, realizado a una intensidad moderada a alta, puede generar mayores impactos en la hipertrofia muscular y la fuerza muscular en este grupo.

Según los resultados de la investigación, se sugiere realizar al menos 72 series semanales para ejercicios que abarquen la parte inferior y superior del cuerpo, con el fin de alcanzar mayores niveles de masa magra y ganancias de fuerza muscular en mujeres sanas no entrenadas.

La cantidad recomendada de entrenamiento de resistencia consiste en tres sesiones por semana, cada una con tres series por ejercicio, abarcando un total de ocho ejercicios de resistencia. A partir de este punto, se puede progresar en el volumen, considerando que una frecuencia de entrenamiento más elevada facilita la realización de un mayor volumen con una intensidad más alta.

Más entrenamiento de fuerza para una mayor pérdida de grasa

La reducción significativa del porcentaje de grasa corporal se observó tras las sesiones de entrenamiento de resistencia. Históricamente, el ejercicio aeróbico ha ocupado el primer lugar en la lista de métodos para la pérdida de grasa, relegando al entrenamiento de fuerza a un segundo plano. No obstante, la perspectiva ha cambiado y se está evidenciando que las sesiones de fuerza deberían ocupar un papel central.

Cuando se trata de la pérdida de grasa, distinta al simple descenso de peso, el entrenamiento de fuerza en mujeres principiantes puede ofrecer el beneficio deseado: perder grasa y ganar masa muscular simultáneamente. Esta capacidad va disminuyendo a medida que el nivel de la mujer se incrementa, llegando a un punto en el que estos efectos ya no se logran de manera simultánea, y se hace necesario diseñar la dieta de acuerdo con un objetivo específico.

En mujeres principiantes, la intensidad no es lo más importante

Aunque los programas convencionales de entrenamiento de fuerza pueden resultar menos eficaces para el aumento de fuerza y masa muscular en comparación con enfoques de menor volumen y mayor intensidad, las conclusiones de un reciente estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research indican que las mujeres jóvenes, saludables y no entrenadas aún pueden experimentar beneficios significativos mediante el entrenamiento de fuerza tradicional. Este enfoque tradicional permite mejoras notables en la producción de potencia máxima y fuerza rápida.

Esto posibilita la oportunidad de trabajar con cargas más ligeras y perfeccionar la técnica durante los primeros meses de entrenamiento en mujeres principiantes en fuerza, logrando ganancias tanto en fuerza como en potencia. A medida que el nivel de habilidad aumenta, se puede considerar el incremento de la intensidad con cargas más pesadas, aunque no es necesario implementar esto desde el principio.

El ejercicio aeróbico puede generar interferencias a las ganancias de masa muscular y fuerza

El más reciente descubrimiento de la revisión de la literatura sobre los factores que influyen en las ganancias de fuerza y masa muscular resalta que la inclusión de ejercicio aeróbico puede impactar en las mejoras significativas en la masa muscular. Esta conclusión presenta numerosos matices, pero es evidente que el ejercicio aeróbico y el de fuerza pueden interactuar tanto positiva como negativamente.

Considerando que el volumen de entrenamiento desempeña un papel clave en la ganancia de masa muscular, y la intensidad es esencial para el aumento de fuerza y potencia, el ejercicio aeróbico puede ocupar un tiempo que podría dedicarse a realizar más series en el gimnasio, además de consumir energía que podría destinarse a una mayor intensidad en las cargas.

Por lo tanto, aunque existen formas de entrenar fuerza y resistencia sin que haya una interferencia significativa entre ellas, debemos tener precaución al combinar ambas cualidades si nuestro objetivo principal es lograr ganancias sustanciales en masa muscular y fuerza.

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