¿Cómo superar una fase de estancamiento en el gimnasio?
11 de abril de 2023
¿Sientes que estás entrenando igual de intenso y efectivo como siempre, pero no ves progresos? Quizás te encuentras en una fase de estancamiento, en donde no se progresa ni se baja de nivel, algo que suele responder a varios factores como cambios en nuestro cuerpo, hacer la misma rutina u otras razones que trataremos aquí y que es vital trabajar de la mano con tu entrenador.
¿Por qué ocurre la fase de estancamiento?
La fase de estancamiento suele ocurrir cuando el cuerpo se ha adaptado ‘demasiado bien’ a la rutina de entrenamiento. Así, no ver estos progresos puede llevar a que nos sintamos aburridos, desmotivados y, muchas veces, echemos los planes de mejoría por la borda.
Entonces, ¿Qué podemos hacer para salir de esta fase? La primera y más importante tarea es continuar ejerciendo la sobrecarga progresiva, la cual se trata de aumentar el peso, la intensidad, la duración de cada ejercicio o la frecuencia del entrenamiento para darle siempre estímulo a los músculos.
En ese caso, deberías preguntarte cuánto tiempo llevas trabajando con los mismos pesos, ver si eres capaz de cargar más (gracias a las pruebas de RPE o 1RM), o también preguntarte hace cuánto no cambias tu rutina.
Quizás una buena opción será revisar tu rutina y los pesos cada tres o cuatro semanas.
Las causas más comunes de una fase de estancamiento
Sin dudas, la causa más común de una etapa de estancamiento es cuando no hemos variado las rutinas lo suficiente, tal como explicamos arriba, aunque hay otras causas igual de importantes:
- Sobreentrenamiento: si te esfuerzas demasiado todos los días, tendrás poco tiempo para recuperarte, por lo cual siempre estarás trabajando tus músculos a medias y no al completo. Y ya sabemos que un trabajo a medias significa resultados a medias. Para saber si estás sobreentrenando, checa si tienes poca energía, fatiga o si tienes insomnio.
- También podrías estancarte si no tomas suficiente agua para recuperar los líquidos perdidos tras el entrenamiento o si no comes lo suficiente.
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Consejos para superar el estancamiento en la rutina
Cambia pequeñas cosas en tu rutina:
No se trata de cambiar la rutina por completo cada mes, sino de variar algunos ejercicios o estilos de entrenamiento. Por ejemplo, utilizar más ejercicios aislados, si de repente estás haciendo solo compuestos, o, si entrenas de forma dividida, añadir algunos circuitos para aumentar el metabolismo. También puede ayudarte incrementar el número de repeticiones, los pesos o la frecuencia de los ejercicios.
Monitorea tu progreso:
Es imposible saber si estamos en una fase de estancamiento si no sabemos cómo estamos progresando. Por ello, te aconsejamos que apuntes tus rutinas, los pesos que realizas y la frecuencia, también puede ayudarte el tomarte fotos del cuerpo cada mes para ver los cambios (mucho mejor que una balanza) o apuntarte a algún reto cada a fin de mes o cada medio año para ver si realmente hemos progresado.
Incorpora siempre entrenamientos de fuerza
Si eres de las personas que solo realiza sesiones de cardio, es momento de que implementes ejercicios con pesas. O viceversa.
Checa si estás comiendo bien:
Todo dependerá de tu objetivo. Si lo que buscas es ganar masa muscular, deberías comer más. ¿Lo estás haciendo realmente? Recuerda que la alimentación es la gasolina necesaria para progresar.
Hidrátate:
Tomar suficiente agua es ideal para la recuperación muscular. Según la Asociación de Dietistas del Reino Unido, la hidratación también ayuda a mejorar la salud del sistema digestivo y del corazón.
Implementa la sobrecarga progresiva:
Puedes hacerlo aumentando la duración de los entrenamientos, las cargas, las repeticiones, series o aumentando la frecuencia de las rutinas.
Descansa:
Es en el momento del descanso cuando los músculos realmente empiezan a crecer. Esto significa dormir entre 7 y 9 horas, y no entrenar necesariamente todos los días o variar los grupos musculares, sino podrías caer en el sobreentrenamiento.
Prueba un nuevo estilo de entrenamiento:
Si eres de los que no sale de la sala de musculación, quizás te convenga empezar con otros estilos de entrenamiento como rutinas de alta intensidad, crossfit, entrenamiento funcional, etc. Agregar una nueva disciplina deportiva siempre sumará en tu entrenamiento.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
