Fibra ¿Qué es? ¿para que sirve?
17 de enero de 2023
Conoces que es la fibra y en que beneficios otorga al cuerpo pues, en este articulo te cuento que es para que sirve y que alimentos son ricos en fibra.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es un nutriente de origen vegetal similar en estructura a los carbohidratos, pero a diferencia de los carbohidratos, no se puede descomponer en moléculas de azúcar digeribles (nuestras enzimas digestivas son incompatibles).
Por lo tanto, la fibra pasa a través de los intestinos relativamente intacta.
Pero en su recorrido, nos brinda ciertos beneficios, como absorber agua y facilitar las deposiciones.
¿Para qué sirve?
La fibra nos aporta beneficios relacionados con el mantenimiento de la función digestiva y la salud.
Estos procesos incluyen alimentar la flora bacteriana, apoyar la eliminación de sustancias como toxinas, sales biliares, colesterol y otros desechos intestinales, o estimular la liberación de ciertas hormonas y neurotransmisores (como la grelina y la melatonina) y, por supuesto, las heces contribuyen a la excreción de heces.
La salud del sistema digestivo está tan estrechamente relacionada con el mantenimiento de la salud general del cuerpo que esta relación depende en gran medida.
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Tipos de fibra
Las dos categorías principales son insoluble y soluble. Sin embargo, si nos centramos en otros factores relacionados con el tipo de monosacárido y el tipo de enlace, se pueden distinguir mejor los tipos de fibras.
Fibra insoluble
No es soluble en agua pero puede absorber agua. Facilita la motilidad del tracto gastrointestinal y aumenta la cantidad de heces (en caso de estreñimiento...)
Hemicelulosa (mayoritaria), quitosano (pH neutro), beta-glucano (pequeñas cantidades), celulosa, lignina, almidón resistente
Ejemplo: arroz integral, apio, salvado de trigo, cebada, zanahorias, nueces, dátiles...
Fibra soluble
Se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel.
Ayuda a reducir el colesterol en sangre y a regular el azúcar en sangre (reduce el IG de las comidas...)
Hemicelulosa (pequeñas cantidades), quitosano (ph ácido), beta-glucano (principalmente), fructano, pectina, mucílago
Ejemplo: avena, guisantes, semillas, lentejas, manzanas, cítricos...
Beneficios de una dieta alta en fibra
Reducir el riesgo de enfermedad coronaria
Como se refleja en este estudio, el mero hecho de que proporciones 10 gramos de fibra al día puede ayudar significativamente (en un 17 por ciento) a reducir las enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte.
Normalización de las heces
La fibra dietética agrega peso y volumen a las heces y las suaviza.
De esta manera, ayuda a que los alimentos se muevan más rápido a través del estómago y los intestinos, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.
La fibra también puede ayudar a endurecer las heces si las heces son muy blandas o acuosas porque absorbe agua y agrega volumen. Para muchas personas, la fibra brinda alivio del SII.
Ayuda a mantener la integridad y la salud intestinal
Una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir las hemorroides y su tratamiento y el riesgo de desarrollar bolsas en el colon (enfermedad diverticular).
Algunos alimentos se fermentan en el colon.
Los investigadores están investigando cómo puede desempeñar un papel importante en la prevención de la enfermedad del colon.
Niveles más bajos de colesterol en la sangre
La fibra puede ayudar a reducir el colesterol total en la sangre al reducir el colesterol LDL o "malo".
Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de fibra puede reducir la presión arterial y la inflamación, que también son importantes para la salud del corazón.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
La fibra, especialmente la fibra soluble, reduce la absorción de azúcar, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Ayudar a perder peso
Los alimentos tienden a tomar más tiempo para masticar, lo que te hace sentir más lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso.
Síntomas de la dieta baja en fibra
¿Cómo sabes si estás consumiendo suficiente fibra?
Si su dieta carece significativamente de frutas, verduras y/o granos, la respuesta será la clarividencia. Como vimos en el punto anterior sobre los beneficios para la salud, las principales consecuencias son el aumento de peso, un mayor riesgo de enfermedades del corazón e incluso ciertos tipos de cáncer.
Además, existen otros síntomas que pueden derivar en una posible falta:
Estreñimiento: Disminución de los movimientos intestinales que hacen que hagamos "más trabajo"... Además, este movimiento intestinal deficiente nos hace sentir más hinchados con el tiempo.
Fatiga: una dieta alta en carbohidratos con poca o ninguna fibra puede causar grandes cambios en los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en "altibajos" de energía sin poder mantener la regulación.
Reduce la saciedad: En general, en nuestras comidas nos hace sentir más llenos, lo que en última instancia reduce el apetito y evita las "ansias" de volver a comer al poco tiempo.
El resultado de la falta de saciedad puede corresponder a una mayor ingesta (ligeramente descontrolada...) que conduce al aumento de peso.
Ingesta diaria recomendada
Hasta ahora hemos visto que la fibra es tanto necesaria como beneficiosa, y consumir alimentos ricos en fibra asegurará una ingesta similar de este nutriente.
Sin embargo, estas recomendaciones no son precisamente concisas, pero en términos generales, al menos 30 gramos de fibra por día es una apuesta segura.
No cabe duda de que mantener nuestra ingesta diaria de fibra nos hará bien, pero cuidado con no empezar a comer demasiado.
Comer demasiada fibra
Si bien es cierto que mantener las inversiones anteriores puede ser sinónimo de buenos hábitos, aumentar drásticamente esta cantidad puede provocar ciertos problemas que afectan a nuestro sistema digestivo.
En algunos casos, el problema es que no está obteniendo suficiente fibra rápidamente, pero está consumiendo demasiada fibra rápidamente.
Es mejor aumentar gradualmente la cantidad de fibra y mantener un nivel estable.
Los posibles efectos negativos de una dieta incluyen:
Diarrea: la fibra aumenta el movimiento intestinal, lo que acelera las deposiciones
Calambres: Demasiada puede inhibir el proceso digestivo e incluso retrasarlo o detenerlo.
Malabsorción de nutrientes: tiende a unirse a otros alimentos que "pasan" por su camino, dejando importantes nutrientes, vitaminas y minerales sin absorber.
Gas: Comer demasiada un corto período de tiempo puede causar flatulencia, hinchazón y gases.
Estas son bacterias naturales que se encuentran en el tracto digestivo que responden.
Estreñimiento u obstrucción intestinal: paradójicamente, mientras que la ingesta se asocia con "mejores visitas al baño", ocurre lo contrario cuando la ingesta de agua y líquidos es inadecuada.
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El sistema digestivo necesita líquido para ayudar a mover y transportar material a través de los intestinos.
Para evitar estos problemas, se recomienda aumentar gradualmente la ingesta de fibra y, lo más importante, mantenerse hidratado.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
