¿Cómo realizar la flexión con los pies elevados?

En este post vamos a ver cómo realizar la flexión con los pies elevados y las diferencias que existen con las flexiones normales.

¿Por qué debemos decantarnos por esta opción de flexión con los pies elevados en vez de seguir haciendo las flexiones de siempre?

  1. Por el principio de variedad
  2. Para implicar al pectoral mayor en su zona más clavicular o superior

Básicamente quiero centrarme en estos dos factores. En primer lugar el principio de variedad, nos aporta un nuevo estímulo al músculo siempre y cuando éste principio se aplique de manera correcta y con una correcta periodización y planificación.

En segundo lugar debemos decantarnos por la flexión con los pies elevados por la implicación sobre la parte más superior del pectoral mayor.

Recuerda que en las flexiones normales el pectoral mayor en su parte superior no trabaja apenas.

Seguimos con este ejercicio que tanto beneficio va a aportarte

MÚSCULOS IMPLICADOS (PONER FOCO):

Pectoral mayor (zona clavicular – media), tríceps y deltoides anterior.

VELOCIDAD DE MOVIMIENTO:

Fase excéntrica (bajada) controlada, bajando en 1,5-2 segundos y fase concéntrica (subida) en 1 segundo, aproximadamente.

RANGO DE MOVIMIENTO / EJECUCIÓN:

Tumbado mirando al suelo, con los pies prácticamente juntos encima de un banco o escalón, las manos separadas a una distancia algo superior que la de los hombros, partimos con una extensión prácticamente completa de los codos, pero sin bloqueo del mismo para no perder la tensión mecánica y realizamos la bajada acercando el pecho a un palmo del suelo, asegurando que los codos están abiertos, pero ligeramente en dirección al torso.

El cuerpo baja recto como una tabla sin doblarse en ningún momento.

Se inspira al comenzar la bajada y se espira al final de la subida o empuje. Con esta variante haremos más incidencia en la parte superior del pectoral.

Aspectos a tener en cuenta en las flexiones o flexión con pies elevados:

  • Pies a anchura cadera apoyados en banco
  • Desde pecho a un palmo a tocar suelo
  • Hasta extensión codos casi total (no bloqueo del codo)
  • Manos a una distancia algo superior que hombros
  • Muñeca debajo codo
  • Codos abiertos 45-70º (evitar que el codo supere el hombro)
  • Cadera no debe doblarse (no exceso arco lumbar)
  • Rodillas semiflexionadas