Fructosa qué es, para qué sirve y cómo usarla
13 de febrero de 2023
"La fructosa es el azúcar de la fruta". No importa a quién le preguntes, te lo dirán, pero ¿realmente es así de simple?
¿Qué es la Fructosa?
La fructosa es un tipo de azúcar, especialmente un azúcar simple como la glucosa o la galactosa.
Estos 3 monosacáridos tienen la misma estructura molecular (C6H12O6) y el mismo peso molecular.
Sin embargo, existen diferencias estructurales sutiles entre ellos: la fructosa es la "más diferente", lo que resulta en una farmacodinámica marcadamente diferente de las otras dos moléculas.
Por ejemplo, posee varios transportadores transmembrana que le otorgan propiedades especiales de absorción y almacenamiento.
La fructosa tiene una serie de ventajas y desventajas asociadas a su uso, que en realidad nunca son inherentes al consumo o moderación de fuentes naturales como la fruta; si no fuera por el abuso frecuente de estos productos procesados ricos en azúcar.
¿Quiere saber todo sobre la fructosa? ¡Quédate que te cuento!
Alimentos que contienen
En la naturaleza, podemos encontrar fructosa en frutas y verduras.
Hay muy pocos de estos últimos.
Hay frutas con alto contenido, principalmente frutas deshidratadas (por ejemplo, higos, albaricoques y pasas), por lo que volvemos a la conclusión anterior; incluso en las frutas, la cantidad de fructosa que podemos encontrar en la naturaleza sin procesar es muy pequeña.
Quizás la fuente más grande de fructosa libre en la naturaleza es la miel, que contiene alrededor del 41 % de fructosa, que es una cantidad significativa.
Sin embargo, las principales fuentes de consumo en los países desarrollados son:
Azúcar de mesa (un disacárido obtenido de una combinación de glucosa y fructosa);
Además del jarabe de maíz, que tiene un alto contenido, aprox. 42-55% para una amplia gama de productos de consumo diario (especialmente cereales, mermeladas, pan y bollería y refrescos); por sus propiedades técnicas alimentarias.
¿Para qué sirve?
La fructosa tiene una función específica: reconstruir la concentración de glucógeno del hígado.
Se absorbe en el cuerpo a través de transportadores distintos de la glucosa y la galactosa.
No dejaré de explicarte tanto porque puedes leerlo en mi post sobre la Dextrosa haciendo clic aquí.
Brevemente, la glucosa se absorbe en la membrana apical de los enterocitos a través de SGLT1 y la fructosa se absorbe a través de GLUT5.
Por lo tanto, una combinación 2:1 de glucosa y fructosa puede aumentar la ingesta de azúcar en un 51 % porque utilizamos estos dos transportadores.
Algo especialmente útil para deportistas que entrenan (o compiten) en deportes predominantemente glicolíticos donde necesitan ingerir bebidas a base de hidratos de carbono y electrolitos para mantener el rendimiento deportivo.
Según ACSM (2016), definida como esfuerzos de más de 45 minutos.
Como edulcorante
La fructosa es un azúcar que es entre un 50 % y un 80 % más dulce que el azúcar de mesa.
Por lo tanto, es una opción eficiente si su objetivo es usar azúcar como edulcorante, ya que necesita un poco más de la mitad de la cantidad de sacarosa que usaría para obtener el mismo nivel de dulzura en su bebida.
Por qué tomar
La fructosa es un carbohidrato bueno porque los atletas tienen concentraciones más altas de carbohidratos en sus hígados que las personas sedentarias.
Tras 2 horas de actividad física y 50 gramos de hidratos de carbono por hora, el aporte de hidratos de carbono al utilizar varios transportadores es crucial para no saturar los transportadores, por lo que una combinación de glucosa y fructosa es una buena elección.
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¿Cuál de la fructosa o glucosa es mejor?
Por supuesto, esta es una pregunta porque es imposible dar una respuesta real absoluta.
Sin embargo, es importante considerar el papel de la actividad física en la determinación de la cantidad de fructosa que se debe consumir cada día.
El panel superior muestra los principales subtipos de transportadores de glucosa y los tejidos donde se expresan predominantemente.
Cuando consumimos glucosa (o cualquier polisacárido formado a partir de monómeros de glucosa como la fécula de patata, la fécula de avena, la fécula de arroz o sus hidrolizados...), ésta se absorbe en los intestinos, pasa al torrente sanguíneo y entra en las células musculares.
transportador GLUT4, altamente expresado en células musculares y adipocitos; su translocación es estimulada por la insulina.
La absorción intestinal de fructosa está limitada por el transportador GLUT5, y cuanta más fructosa consumimos en nuestra vida diaria, más se expresan estos transportadores y, por lo tanto, más fructosa absorbemos (Taskinen et al., 2019).
Absorber fructosa puede ingresar al sistema de circulación del portal y esencialmente
La fructosa es la principal fuente de glucógeno hepático, que se pierde durante el ejercicio.
Por lo tanto, la fructosa es una buena fuente de azúcar que los deportistas necesitan para su recuperación.
Por tanto, los ciclistas del Tour de Francia consumen una media de 460 gramos de azúcar y más de 5800 kcal al día durante la carrera y son metabólicamente saludables (Saris et al., 1989);
En cambio, otras personas sedentarias que consumen 3000 kcal al día y mucha, desarrollarán diabetes tipo 2 a los pocos años.
Intolerancia a la fructosa, ¿Cómo lo sabemos?
La intolerancia es la incapacidad del cuerpo para absorber este azúcar.
En este punto, no sabemos exactamente qué lo causa, ya que la teoría propuesta no ha sido probada. Lo único que sabemos es que, a diferencia de la lactosa, se tolera mejor a medida que envejecemos.
Las personas con intolerancia pueden experimentar síndrome del intestino irritable, gases y diarrea.
Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.
