Fructosa: qué es y para qué sirve en la alimentación
13 de febrero de 2023
Si le preguntas a alguien qué es la fructosa, la respuesta rápida será: el azúcar de la fruta. Pero, ¿realmente es solo eso? Sí y no. Aunque esta azúcar se encuentra en la fruta, también la podemos hallar en otros alimentos y puede servir para múltiples propósitos. Aquí te lo contamos.
¿Qué es la Fructosa?
Es un tipo de azúcar simple como la glucosa o la galactosa. De hecho, estos tres monosacáridos tienen la misma estructura molecular (C6H12O6) y el mismo peso molecular. No obstante, existen diferencias estructurales sutiles entre ellos. La fructosa es la "más diferente", lo que resulta en una farmacodinámica marcadamente diferente de las otras dos moléculas.
Pero, ¿es realmente mala la fructosa? Para responder esta pregunta hay que señalar que las ventajas o desventajas de este azúcar no son solo producto del consumo de las frutas. De hecho, podemos encontrarla en diferentes alimentos, algunos saludables y otros no. Por ello, también es importante saber cuánta azúcar podemos consumir al día.
¿Qué alimentos contienen fructosa?
En la naturaleza, podemos encontrar fructosa en frutas y, en menor medida, en verduras. Las frutas que mayor contenido de fructosa tienen son las de tipo deshidratadas, como los higos, albaricoques y pasas.
¿Cuál es el alimento que contiene mayor cantidad de fructosa?
Quizás la fuente más grande de este azúcar en su forma natural es la miel, pues contiene alrededor del 41 % de fructosa, que es una cantidad significativa. Sin embargo, las principales fuentes de consumo en los países desarrollados son:
- Azúcar de mesa (un disacárido obtenido de una combinación de glucosa y fructosa);
- Jarabe de maíz: contiene aproximadamente un 42-55% de este azúcar y se utiliza en una amplia gama de productos de consumo diario (especialmente cereales, mermeladas, pan y bollería y refrescos); por sus propiedades técnicas alimentarias.
¿Para qué sirve?
La fructosa tiene una función específica: reconstruir la concentración de glucógeno del hígado. De ahí que sea muy útil en deportistas que practican deportes de alta intensidad y larga duración. Esta azúcar la pueden hallar en bebidas a base de hidratos de carbono y electrolitos para mantener el rendimiento deportivo.
¿Se puede consumir como edulcorante?
La fructosa es un azúcar que es entre un 50 % y un 80 % más dulce que el azúcar de mesa. Por tanto, es una opción eficiente si su objetivo es usar azúcar como edulcorante, ya que necesita un poco más de la mitad de la cantidad de sacarosa que usaría para obtener el mismo nivel de dulzura en su bebida.
¿Por qué consumir este azúcar?
La fructosa es un carbohidrato bueno para los atletas, puesto que ellos tienen concentraciones más altas de carbohidratos en sus hígados que las personas sedentarias.
Tras 2 horas de actividad física y 50 gramos de hidratos de carbono por hora, el aporte de hidratos de carbono al utilizar varios transportadores es crucial para no saturar los transportadores, por lo que una combinación de glucosa y fructosa es una buena elección.
Intolerancia a la fructosa, ¿Cómo lo sabemos?
La intolerancia es la incapacidad del cuerpo para absorber este azúcar. Aunque no sabemos qué lo causa, sí está comprobado que, a diferencia de la lactosa, su consumo se tolera mejor a medida que envejecemos.
Las personas con intolerancia pueden experimentar síndrome del intestino irritable, gases y diarrea. Si sospechas de intolerancia a este azúcar, lo mejor será consultar con un nutricionista y ver qué opciones consumir, sobre todo si eres atleta.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los habituales errores en el ejercicio de remo:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
