Las 10 frutas más ricas en vitamina C y sus beneficios: salud en cada bocado
1 de junio de 2023
Seguramente habrás escuchado lo importante que es la vitamina C en nuestra alimentación. Y es que, sobre todo, es esencial para mejorar el sistema inmunológico, en la producción de colágeno y la absorción de hierro. Una de las mejores formas de obtener este nutriente vital es a través del consumo de frutas. En este artículo, exploraremos por qué es importante consumir frutas ricas en vitamina C y te diremos cuáles son las 10 más destacadas para tu salud.
¿Por qué necesitamos consumir frutas ricas en vitamina C?
Además de lo dicho arriba, la vitamina C es un antioxidante, esto significa que nos protegen del daño causado por los radicales libres, sustancias que se generan durante procesos como el metabolismo y la exposición al medio ambiente. Además, son cruciales en la producción de colágeno que, como ya sabemos, mejora la salud de la piel, de los huesos, articulaciones y vasos sanguíneos.
Además, a mayor cantidad de vitamina C gozaremos de un sistema inmunológico fuerte y dispuesto a combatir infecciones y enfermedades.
Quizás esta propiedad no se conoce demasiada, pero las frutas ricas en vitamina C, como las fresas y las piñas, contienen antioxidantes que protegen al corazón y reducen así el riesgo de enfermedades cardiacas.
Y otra de las características más importantes es que si combinamos la vitamina C con alimentos ricos en hierro, mejorará notablemente su absorción en el organismo. Esto es ideal si sufrimos de anemia o tenemos las defensas bajas.
Las 10 frutas más ricas en vitamina C y sus beneficios:
Consumir frutas siempre será importante en cualquier dieta, ya sea que busques adelgazar, mantenerte o hasta engordar. Y es que, a pesar de su azúcar natural, las frutas aportan vitaminas y minerales imprescindibles en la alimentación, nos sacian y son mucho menos calóricas que la azúcar procesada. Y no, no pasa nada a la hora que la comas, las calorías son las mismas. Quizás lo único que hay que tener en cuenta es que por la noche podrían darnos algún problema intestinal.
Ahora sí, vamos al listado.
Guayaba:
Esta fruta tropical que se encuentra en Latinoamérica y tiene muchísima concentración de vitamina C. Además, es una excelente fuente de fibra y antioxidantes que contribuyen a la salud digestiva y cardiovascular.
Una guayaba aporta 228 mg de vitamina C por cada 100 gramos aproximadamente, es decir, cuatro veces la vitamina C de una naranja. Además, el 70% de su composición es agua, lo que la convierte en una fruta ideal en una dieta hipocalórica.
Kiwi:
Otra fruta deliciosa y refrescante que contiene más vitamina C que una naranja, unos 92.7 mg por 100 gramos. También es rico en fibra, potasio y vitamina E, que promueven la salud cardiovascular y la función inmunológica. Lo puedes consumir con yogurt, en ensalada de frutas y en cualquier hora.
Acerola:
Esta es una de las frutas más ricas en vitamina C, ya que contiene 1,677 mg por de esta vitamina por100 gramos Conocida como la "cereza de Barbados”, también es alta en antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
Fresas:
Las fresas son las mejores amigas de cualquier régimen. Contienen cerca de 80 mg de vitamina C por 100 gramos y son ricas en antioxidantes y bajas en calorías. Son ideales cuando queremos bajar de peso y como bonus nos dejan una piel increíble y un sistema inmunológico fuerte.
Piña:
Además de ser refrescante y deliciosa, la piña es una fruta tropical que roporciona una buena dosis de vitamina C (47.8 mg por 100 gramos). Asimismo, contiene bromelina, una enzima que ayuda en la digestión y tiene propiedades antiinflamatorias. Recuerda que la piña siempre será un diurético poderoso.
Naranja:
Las naranjas son conocidas por ser una excelente fuente de vitamina C, unos 50 mg por 100 gramos. Además de ser ricas, contienen mucha fibra y antioxidantes. Te recomendamos comerla como fruta antes que como jugo para aprovechar su fibra al máximo.
Kiwiberry:
Son muy similares al kiwi pero sin piel vellosa y solo una pieza pequeña contiene más vitamina C que la diariamente recomendada. También son ricas en fibra y contienen otros nutrientes beneficiosos como el potasio y el ácido fólico, ideal sobre todo si estás embarazada.
Mango:
Es quizás una de las frutas más ricas. Contiene 36.4 mg de vitamina C por cada 100 gramos. También aporta vitamina A y fibra, lo cual lo convierte en una buena opción para la digestión. A pesar de que ha sido demonizado por muchos nutricionistas por su fructuosa, es muy beneficiosa en cualquier régimen, solo hay que vigilar las porciones.
Papaya:
La papaya es una fruta jugosa y refrescante que ofrece una cantidad significativa de vitamina C (80 mg por cada 100 gramos). También es una fruta rica en enzimas digestivas y fibra, lo que favorece la digestión y la salud intestinal.
Kiwi amarillo:
Al igual que su contraparte verde, el kiwi amarillo es una excelente fuente de vitamina C. También es rico en antioxidantes y vitamina E, lo que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y mantener una piel saludable.
Pautas para consumir estas frutas y aprovechar mejor su vitamina C
- Consume las frutas frescas: y si están de temporada, mucho mejor. Evita las frutas enlatadas o en almíbar, ya que el contenido nutricional es menor.
- Consúmelas diariamente: por lo menos, intenta incluir una ración al día de frutas ricas en vitamina C, ya sea como snack, con ensaladas o batidos de proteína.
- Evita cocerlas de forma excesiva: lo mejor será consumirlas crudas, ya que son sensibles al calor y pueden perder sus propiedades durante la cocción prolongada.
- Almacénalas de forma adecuada: mantenlas siempre en un lugar fresco. Algunas frutas, como las naranjas, las fresas y los kiwis, pueden refrigerarse para prolongar su vida útil y mantener su frescura.
- Combínalas: prepárate una ensalada de frutas con kiwi, fresas, naranjas o haz un rico batido post entrenamiento con dos de ellas. Esto te ayudará a darte una bomba de antioxidantes y nutrientes.
- Evita la oxidación: Algunas frutas, como las manzanas o las peras, pueden oxidarse después de cortarlas. Para evitarlo, rocía un poco de jugo de limón sobre las frutas cortadas, ya que el ácido cítrico del limón ayuda a prevenir la oxidación y preservar la vitamina C.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
