Rutina de fuerza explosiva: ¿por qué necesitas entrenarla?

Desarrollar la fuerza es una de las metas de los entrenamientos fitness, ya que gracias a ella podremos levantar más peso. Pero, ¿a qué nos referimos con fuerza explosiva? A la capacidad de levantar un peso, pero en poco tiempo. Algo fundamental para mejorar nuestro estado físico y en deportes donde el tiempo apremia, como el tenis, el boxeo o el fútbol.

¿Para qué necesitamos desarrollar la fuerza explosiva?

También conocida como potencia, este tipo de fuerza ayuda al músculo a contraerse en poquísimo tiempo y la utilizamos en diversos movimientos, como al dar puñetazos rapidísimos y uno tras otro en el boxeo, al realizar una ráfaga de velocidad en el atletismo, cuando hacemos un remate en el vóley o devolvemos la pelota con fuerza en la cancha de tenis. Solo imagínate usar tu fuerza máxima de forma rápida.

Aunque la fuerza explosiva es distinta a la fuerza máxima (esto lo hemos explicado aquí), sí que están estrechamente ligadas, pues a mayor cantidad de fuerza hay más probabilidades de desarrollar la potencia.

¿Necesito la fuerza explosiva en mi día a día? Pues sí. En primera instancia, este tipo de fuerza es ideal para deportistas que necesitan hacer movimientos rápidos como boxeadores, futbolistas, atletas, etc. Pero también serán fundamentales para tu vida cotidiana, por ejemplo, cuando juegues con tus hijos o sobrinos, o se te escape el autobús y debas correr rápido.

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La fuerza explosiva en los entrenamientos de fuerza

Sí, entrenar la fuerza explosiva también será de ayuda en tus rutinas de musculación, ya que te llevará a tener una buena coordinación intra e intermuscular. Esto significa que tus nervios y tus músculos están trabajando súper bien. En conclusión, podrás levantar pesos más pesados, en poco tiempo y cada vez podrás hacer mejor los ejercicios. ¿No es lo que todos queremos en el gym?

¿Cómo debería entrenar mi fuerza explosiva?

Rapidez, rapidez y más rapidez

Para entrenar este tipo de fuerza puedes ayudarte con entrenamientos tipo HIIT, Tabata o Metcon, en el que debes hacer los ejercicios que puedas en un determinado tiempo. Pero ojo: como no podemos descuidar la técnica, es vital bajar las cargas.

Por ejemplo, si haces sentadillas con 45 kilos, quizás deberías bajar unos 20 para trabajar la fuerza máxima. Lo ideal será que el peso lo sitúes entre el 40% y 60% del 1RM (si no sabes cómo calcularlo, da clic aquí).

Ahora, para ir checando la velocidad puedes usar algún pulsómetro y debes fijarte que trabajes al menos en 0.8 metros por segundos.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

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Has ejercicios pliométricos

Hace poco le dedicamos TODO UN ARTÍCULO a los ejercicios pliométricos, aquellos en los que predominan los saltos (hacia arriba, hacia abajo, hacia los lados, giros, etc.) y aumentan tu ritmo cardiaco a pasos agigantados.

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Gracias a este conjunto de saltos, estos ejercicios son ideales para mejorar la fuerza y la velocidad, además de hacerte más ágil, coordinado y equilibrado. Así que ya sabes, prueba a meterle sentadillas con saltos, saltos hacia arriba, saltos largos, salto al cajón, jumping jacks, etc. A tus próximos entrenamientos.

Series y repeticiones

Tus repeticiones deberían estar entre 5 y 10 (dependiendo de la carga que le pongas) con series de 2 a 4. Como vamos a entrenar de forma explosiva, los descansos deberían ir de 2 a 4 minutos para recuperar el cuerpo.

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Rutina de fuerza explosiva

Betty Soto Fernández

Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.