Entrena tu fuerza máxima 4 días a la semana

16 de enero de 2023

Como ya lo hemos visto en anteriores entradas, entrenar la fuerza máxima significa realizar un ejercicio a la máxima intensidad o, en palabras más coloquiales, darlo todo.

En este tipo de fuerza debemos vencer una carga máxima, por ende, la velocidad en la ejecución será algo lenta y el número de repeticiones que podremos hacer será muy bajo, pues en cada ejercicio daremos lo máximo que podamos soportar. Las cargas con las que se trabajan serán del 95% aproximadamente.

¿Por qué necesitas entrenar tu fuerza máxima?

Se sabe que este tipo de entrenamientos son los más solicitados por los culturistas con fines estéticos. Sin embargo, también puede hacer mucho por tu salud.

¿Cómo entrenar la fuerza máxima?

En las rutinas de fuerza máxima es vital darlo todo.

Para lograr la fuerza máxima debes llegar al 90% de tu 1RM. Si aún no sabes cómo calcularlo: pincha aquí. Lo que sí debes saber es que el 1RM es el máximo de carga que puedes levantar por ejercicio.

Ejercicios

Para trabajar la fuerza se suelen realizar ejercicios multiarticulares, que trabajan varios grupos musculares. Entre ellos, tenemos los más básicos como press de banca, peso muerto, sentadillas, press militar, dominadas, etc.

Intensidad

Como lo dijimos antes, para la fuerza máxima es vital llegar al 90% de nuestro 1RM. Cuando ya no puedas levantar ni una repetición más.

Repeticiones

Para entrenar la fuerza en general se deberían realizar entre 1 y 5 repeticiones. Si hablamos de fuerza máxima, el rango estaría entre 2 y 3 repeticiones.

Rutina de fuerza máxima 4 días a la semana

Ahora que ya sabes cómo se entrena este tipo de fuerza, vamos a la rutina. Asesórate con nuestro personal trainer en Barcelona.

Día 1

Press plano barra – 5 repeticiones – 5 series

Remo con barra (agarre prono) – 5 repeticiones – 5 series

Curl de bíceps – 8 repeticiones – 3 series (bajarle el 20% del 1RM)

Extensión de tríceps (polea alta) – 8 repeticiones – 3 series (bajarle el 20% del 1RM)

Abdominales sit-up – 3 repeticiones – 4 series

Día 2

Press militar – 5 repeticiones – 5 series

Sentadilla Goblet – 5 repeticiones – 5 series

Peso muerto rumano – 8 repeticiones – 3 series

Ejercicio del pájaro – 8 repeticiones – 3 series

Elevación de gemelos – máximas repeticiones – 3 series

Los ejercicios de remo son esenciales en una rutina de fuerza máxima.

Día 3

Remo con barra (agarre prono) – 5 repeticiones – 5 series

Press plano con barra – 5 repeticiones – 5 series

Extensión de tríceps (polea alta) – 8 repeticiones – 3 series

Curl de bíceps – 8 repeticiones – 3 series (bajarle el 20% del 1RM)

Abdominales con piernas rectas – repeticiones máximas – 3 series

Día 4

Sentadilla con mancuernas – 5 repeticiones – 5 series

Peso muerto con piernas rectas – 8 repeticiones – 3 series

Press militar – 5 repeticiones – 5 series

Ejercicio del pájaro – 8 repeticiones – 3 series

Elevación de gemelos (sentado) – máximas repeticiones – 3 series

Dos tipos de entrenamiento para aumentar la fuerza máxima

En el gimnasio se entrena de manera diferente, aunque no lo parezca. A veces por series lineales y tradicionales, otras por circuitos, etc.

Para entrenar la fuerza hay dos tipos de entrenamiento que pueden ayudarte bastante.

Series en pirámide

Están las de tipo descendente, las cuales estructuran las repeticiones de más a menos. Al mismo tiempo, se aumenta el peso levantado.

Para entrenamientos de fuerza máxima, hay que entrenar con cargas elevadas.

Por ejemplo:

Press militar – 15 repeticiones (12 kilos)

Press militar – 12 series (14 kilos)

Obviamente, también se puede realizar la pirámide de forma ascendente. En ese caso, empezaríamos con un peso máximo y pocas repeticiones. Luego, subiríamos las repeticiones y bajaríamos el peso.

Ejemplo:

Press militar – 5 repeticiones – 20 kilos

Press militar – 10 repeticiones – 15 kilos.

Series ‘drop-set’

Este tipo de series, también trabaja la fuerza, pero hace mayor énfasis en la hipertrofia. En este tipo de entrenamiento se va quitando peso conforme llegamos al fallo.

Por ejemplo:

Empezamos cargando 80 kilos. Poco antes de llegar al fallo, repetimos con 60 kilos. Un nuevo fallo. Bajamos a 40 y así sucesivamente en cada serie.

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