Entrena tu fuerza máxima 4 días a la semana
16 de enero de 2023
Como ya lo hemos visto en anteriores entradas, entrenar la fuerza máxima significa realizar un ejercicio a la máxima intensidad o, en palabras más coloquiales, darlo todo.
En este tipo de fuerza debemos vencer una carga máxima, por ende, la velocidad en la ejecución será algo lenta y el número de repeticiones que podremos hacer será muy bajo, pues en cada ejercicio daremos lo máximo que podamos soportar. Las cargas con las que se trabajan serán del 95% aproximadamente.
¿Por qué necesitas entrenar tu fuerza máxima?
Se sabe que este tipo de entrenamientos son los más solicitados por los culturistas con fines estéticos. Sin embargo, también puede hacer mucho por tu salud.
- Activa las fibras musculares tipo II, que son las que generan altos niveles de fuerza y son proclives a la hipertrofia (aumento de masa muscular).
- Aumenta la fuerza ósea, esto es imprescindible para las personas mayores de 30 años.
- Aumentan las hormonas musculares. Recordemos que el aumento de la hormona del crecimiento, entre otras, nos ayuda a hipertrofiar.
- Nos hace más fuertes. Es obvio, pero esto ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Podremos cargar más y realizar ejercicios más complejos.
- Disminuye las lesiones. Sí, pero cuidado cuando nos iniciemos en este entrenamiento, pues se trata de cargas muy pesadas. Realizarlas con una mala técnica, sí podría lesionarnos.
¿Cómo entrenar la fuerza máxima?
Para lograr la fuerza máxima debes llegar al 90% de tu 1RM. Si aún no sabes cómo calcularlo: pincha aquí. Lo que sí debes saber es que el 1RM es el máximo de carga que puedes levantar por ejercicio.
Ejercicios
Para trabajar la fuerza se suelen realizar ejercicios multiarticulares, que trabajan varios grupos musculares. Entre ellos, tenemos los más básicos como press de banca, peso muerto, sentadillas, press militar, dominadas, etc.
Intensidad
Como lo dijimos antes, para la fuerza máxima es vital llegar al 90% de nuestro 1RM. Cuando ya no puedas levantar ni una repetición más.
Repeticiones
Para entrenar la fuerza en general se deberían realizar entre 1 y 5 repeticiones. Si hablamos de fuerza máxima, el rango estaría entre 2 y 3 repeticiones.
Rutina de fuerza máxima 4 días a la semana
Ahora que ya sabes cómo se entrena este tipo de fuerza, vamos a la rutina. Asesórate con un entrenador.
Día 1
Press plano barra – 5 repeticiones – 5 series
Remo con barra (agarre prono) – 5 repeticiones – 5 series
Curl de bíceps – 8 repeticiones – 3 series (bajarle el 20% del 1RM)
Extensión de tríceps (polea alta) – 8 repeticiones – 3 series (bajarle el 20% del 1RM)
Abdominales sit-up – 3 repeticiones – 4 series
Día 2
Press militar – 5 repeticiones – 5 series
Sentadilla Goblet – 5 repeticiones – 5 series
Peso muerto rumano – 8 repeticiones – 3 series
Ejercicio del pájaro – 8 repeticiones – 3 series
Elevación de gemelos – máximas repeticiones – 3 series
Día 3
Remo con barra (agarre prono) – 5 repeticiones – 5 series
Press plano con barra – 5 repeticiones – 5 series
Extensión de tríceps (polea alta) – 8 repeticiones – 3 series
Curl de bíceps – 8 repeticiones – 3 series (bajarle el 20% del 1RM)
Abdominales con piernas rectas – repeticiones máximas – 3 series
Día 4
Sentadilla con mancuernas – 5 repeticiones – 5 series
Peso muerto con piernas rectas – 8 repeticiones – 3 series
Press militar – 5 repeticiones – 5 series
Ejercicio del pájaro – 8 repeticiones – 3 series
Elevación de gemelos (sentado) – máximas repeticiones – 3 series
Dos tipos de entrenamiento para aumentar la fuerza máxima
En el gimnasio se entrena de manera diferente, aunque no lo parezca. A veces por series lineales y tradicionales, otras por circuitos, etc.
Para entrenar la fuerza hay dos tipos de entrenamiento que pueden ayudarte bastante.
Series en pirámide
Están las de tipo descendente, las cuales estructuran las repeticiones de más a menos. Al mismo tiempo, se aumenta el peso levantado.
Por ejemplo:
Press militar – 15 repeticiones (12 kilos)
Press militar – 12 series (14 kilos)
Obviamente, también se puede realizar la pirámide de forma ascendente. En ese caso, empezaríamos con un peso máximo y pocas repeticiones. Luego, subiríamos las repeticiones y bajaríamos el peso.
Ejemplo:
Press militar – 5 repeticiones – 20 kilos
Press militar – 10 repeticiones – 15 kilos.
Series ‘drop-set’
Este tipo de series, también trabaja la fuerza, pero hace mayor énfasis en la hipertrofia. En este tipo de entrenamiento se va quitando peso conforme llegamos al fallo.
Por ejemplo:
Empezamos cargando 80 kilos. Poco antes de llegar al fallo, repetimos con 60 kilos. Un nuevo fallo. Bajamos a 40 y así sucesivamente en cada serie.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
