Rutina de fuerza máxima de 5 días a la semana para hombres
6 de noviembre de 2024
Como seguramente ya lo sabes, la fuerza máxima es el peso (máximo) que puede cargar una persona realizando 1 sola repetición. Es decir, el 100% de su fuerza. ¿Qué se logra con esto? Aumentar la fuerza y, por ende, la capacidad para realizar ejercicios más complejos, sin aumentar la masa muscular.
Al levantar altas cargas se corre el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y en las articulaciones, pues al dar el 100% de nuestra fuerza, es obvio que no podremos resistir la carga durante mucho tiempo.
Todo ello quiere decir que un entrenamiento de fuerza máxima está enfocado en deportistas experimentados.
Cómo entrenar la fuerza máxima
Para realizar una rutina de fuerza máxima con éxito es necesito evitar errores que podrían perjudicar nuestra salud. Aquí te dejamos algunos consejos.
- Las repeticiones deberían ir en rangos de 3 o 5 como máximo.
- Descansa entre 2 a 4 minutos entre series para darle un buen descanso al cuerpo. Recordemos que ya lo hemos estimulado bastante.
- No realices tantos ejercicios por día. El sobre entrenamiento es terrible cuando se trata de la fuerza máxima.
- Llega al 100% de tu (1RM). Para calcularlo, dale clic aquí.
- Elige ejercicios seguros. Como se trata de cargar pesos elevados, lo mejor será no realizar ejercicios en los que nos encontremos sin apoyo o en posiciones inestables. Así, para mover altas cargas necesitamos un punto de apoyo sólido.
Beneficios de entrenar la fuerza máxima
Aún si no deseas desarrollar la fuerza máxima para algún entrenamiento de tipo culturista, hacerlo de vez en cuando en algunas rutinas es importante porque:
- Cambiamos la intensidad del entrenamiento
Esto permite crear nuevas adaptaciones musculares y evita que nos estanquemos en nuestro progreso.
- Activa los mecanismos nerviosos
Esto es imposible de conseguirlo con otros métodos de entrenamiento. Además, es importante porque con ello se recluta la mayor cantidad de unidades motoras. Y de ella depende la fuerza máxima.
- Nos ayuda a desarrollar la potencia
Un estudio de 2015 de la Universidad de Granada reveló que “La fuerza máxima actúa como reclutamiento en la sincronización intramuscular e intermuscular de las fibras y con ellos la mejora de la fuerza explosiva en las diversas disciplinas deportivas”.
- Estimula la producción de la hormona de crecimiento
Y ya sabemos que esta hormona es vital para construir músculo y quemar grasa.
- Perdida de peso eficiente
Cuanto mayor sea la fuerza máxima que apliquemos, mayor será nuestro gasto calórico. Esto porque cada movimiento lo realizaremos a esfuerzo e intensidad.
- Previene lesiones
Cuando las personas presentan un nivel de fuerza bajo, tienen más riesgo de sufrir lesiones. Sin embargo, a mayor nivel de fuerza, reduciremos estos riesgos al mínimo.
- Mejora el envejecimiento
Seas o no culturista, entrenar la fuerza es vital para la vida. Además de ayudarnos a mantener el músculo, nos ayudará a tener mejor postura, movilidad y, en suma, tener un mejor estilo de vida.
Rutina de fuerza máxima de 5 días a la semana
La siguiente rutina de fuerza máxima es apta para deportistas experimentados. Es vital realizarla con el acompañamiento de un entrenador calificado.
Día 1:
Press declinado con barra – 5 repeticiones– 3 series
Aperturas inclinadas – 5 repeticiones – 3 series
Press plano con mancuernas – 6 repeticiones – 3 series
Fondos paralelos – 4 repeticiones – 3 series
Press de hombro en máquina – 5 repeticiones – 3 series
Encogimientos abdominales en polea – 15 repeticiones – 3 series
Elevaciones de piernas colgado – 4 repeticiones – 3 series
Día 2:
Peso muerto sumo – 5 repeticiones – 3 series
Dominadas trasnuca – 4 repeticiones – 3 series
Remo con barra invertido – 5 repeticiones – 3 series
Jalón al pecho abierto – 5 repeticiones – 3 series
Rotaciones externas con mancuernas – 5 repeticiones – 3 series
Gemelo en prensa –3 repeticiones – 3 series
Gemelo en 45 – 3 repeticiones – 3 series
Día 3:
Press militar sentado – 6 repeticiones – 3 series
Encogimientos abdominales – 6 repeticiones – 3 series
Elevaciones laterales sentado – 4 repeticiones – 3 series
Ejercicio del pájaro – 4 repeticiones – 3 series
Encogimientos con barra – 4 repeticiones – 3 series
Encogimientos abdominales invertido – 6 repeticiones – 3 series
Remo con pie cerrado - 6 repeticiones - 3 series
Día 4:
Sentadilla con barra – 6-4-3 repeticiones – 3 series
Tijera en multipower – 6-4-3 repeticiones – 3 series
Extensión de rodillas – 4 repeticiones – 3 series
Prensa con los talones arriba – 4 repeticiones – 3 series
Curl femoral sentado – 4 repeticiones – 3 series
Peso muerto rumano – 4 repeticiones – 3 series
Día 5:
Press cerrado con barra – 5 repeticiones – 3 series
Extensiones con mancuernas – 5 repeticiones – 3 series
Jalón polea invertido – 5 repeticiones – 3 series
Curl con barra cerrado – 5 repeticiones – 3 series
Curl Scoot con barra – 5 repeticiones – 3 series
Gemelo en pie – 5 repeticiones – 3 series
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
