Rutina de fuerza máxima de 5 días a la semana para hombres

Como seguramente ya lo sabes, la fuerza máxima es el peso (máximo) que puede cargar una persona realizando 1 sola repetición. Es decir, el 100% de su fuerza. ¿Qué se logra con esto? Aumentar la fuerza y, por ende, la capacidad para realizar ejercicios más complejos, sin aumentar la masa muscular.

Al levantar altas cargas se corre el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y en las articulaciones, pues al dar el 100% de nuestra fuerza, es obvio que no podremos resistir la carga durante mucho tiempo.

Todo ello quiere decir que un entrenamiento de fuerza máxima está enfocado en deportistas experimentados.

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Cómo entrenar la fuerza máxima

Para realizar una rutina de fuerza máxima con éxito es necesito evitar errores que podrían perjudicar nuestra salud. Aquí te dejamos algunos consejos.

• Las repeticiones deberían ir en rangos de 3 o 5 como máximo.
• Descansa entre 2 a 4 minutos entre series para darle un buen descanso al cuerpo. Recordemos que ya lo hemos estimulado bastante.
• No realices tantos ejercicios por día. El sobre entrenamiento es terrible cuando se trata de la fuerza máxima.
• Llega al 100% de tu (1RM). Para calcularlo, dale clic aquí.
• Elige ejercicios seguros. Como se trata de cargar pesos elevados, lo mejor será no realizar ejercicios en los que nos encontremos sin apoyo o en posiciones inestables. Así, para mover altas cargas necesitamos un punto de apoyo sólido.

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Beneficios de entrenar la fuerza máxima

Aún si no deseas desarrollar la fuerza máxima para algún entrenamiento de tipo culturista, hacerlo de vez en cuando en algunas rutinas es importante porque:

• Cambiamos la intensidad del entrenamiento

Esto permite crear nuevas adaptaciones musculares y evita que nos estanquemos en nuestro progreso.

• Activa los mecanismos nerviosos

Esto es imposible de conseguirlo con otros métodos de entrenamiento. Además, es importante porque con ello se recluta la mayor cantidad de unidades motoras. Y de ella depende la fuerza máxima.

• Nos ayuda a desarrollar la potencia

Un estudio de 2015 de la Universidad de Granada reveló que “La fuerza máxima actúa como reclutamiento en la sincronización intramuscular e intermuscular de las fibras y con ellos la mejora de la fuerza explosiva en las diversas disciplinas deportivas”.

• Estimula la producción de la hormona de crecimiento

Y ya sabemos que esta hormona es vital para construir músculo y quemar grasa.

• Perdida de peso eficiente

Cuanto mayor sea la fuerza máxima que apliquemos, mayor será nuestro gasto calórico. Esto porque cada movimiento lo realizaremos a esfuerzo e intensidad.

• Previene lesiones

Cuando las personas presentan un nivel de fuerza bajo, tienen más riesgo de sufrir lesiones. Sin embargo, a mayor nivel de fuerza, reduciremos estos riesgos al mínimo.

• Mejora el envejecimiento

Seas o no culturista, entrenar la fuerza es vital para la vida. Además de ayudarnos a mantener el músculo, nos ayudará a tener mejor postura, movilidad y, en suma, tener un mejor estilo de vida.

Rutina de fuerza máxima de 5 días a la semana

La siguiente rutina de fuerza máxima es apta para deportistas experimentados. Es vital realizarla con el acompañamiento de un entrenador calificado.

Día 1:

Día 2:

Día 3:

Press militar sentado – 6 repeticiones – 3 series 

Encogimientos abdominales – 6 repeticiones – 3 series

Elevaciones laterales sentado – 4 repeticiones – 3 series

Ejercicio del pájaro – 4 repeticiones – 3 series

Encogimientos con barra – 4 repeticiones – 3 series

Encogimientos abdominales invertido – 6 repeticiones – 3 series

Remo con pie cerrado - 6 repeticiones - 3 series

 Día 4:

Día 5:

Betty Soto Fernández

Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.