Rutina de fuerza máxima de 5 días a la semana para hombres

6 de enero de 2023
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Como seguramente ya lo sabes, la fuerza máxima es el peso (máximo) que puede cargar una persona realizando 1 sola repetición. Es decir, el 100% de su fuerza. ¿Qué se logra con esto? Aumentar la fuerza y, por ende, la capacidad para realizar ejercicios más complejos, sin aumentar la masa muscular.

Al levantar altas cargas se corre el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y en las articulaciones, pues al dar el 100% de nuestra fuerza, es obvio que no podremos resistir la carga durante mucho tiempo.

Todo ello quiere decir que un entrenamiento de fuerza máxima está enfocado en deportistas experimentados.

Cómo entrenar la fuerza máxima

Para realizar una rutina de fuerza máxima con éxito es necesito evitar errores que podrían perjudicar nuestra salud. Aquí te dejamos algunos consejos.

Beneficios de entrenar la fuerza máxima

Aún si no deseas desarrollar la fuerza máxima para algún entrenamiento de tipo culturista, hacerlo de vez en cuando en algunas rutinas es importante porque:

Cargar pesos elevados a la máxima fuerza estimula la hormona del crecimiento. (Foto: Método Lázaro)

Esto permite crear nuevas adaptaciones musculares y evita que nos estanquemos en nuestro progreso.

Esto es imposible de conseguirlo con otros métodos de entrenamiento. Además, es importante porque con ello se recluta la mayor cantidad de unidades motoras. Y de ella depende la fuerza máxima.

Un estudio de 2015 de la Universidad de Granada reveló que “La fuerza máxima actúa como reclutamiento en la sincronización intramuscular e intermuscular de las fibras y con ellos la mejora de la fuerza explosiva en las diversas disciplinas deportivas”.

Y ya sabemos que esta hormona es vital para construir músculo y quemar grasa.

Cuanto mayor sea la fuerza máxima que apliquemos, mayor será nuestro gasto calórico. Esto porque cada movimiento lo realizaremos a esfuerzo e intensidad.

Cuando las personas presentan un nivel de fuerza bajo, tienen más riesgo de sufrir lesiones. Sin embargo, a mayor nivel de fuerza, reduciremos estos riesgos al mínimo.

Seas o no culturista, entrenar la fuerza es vital para la vida. Además de ayudarnos a mantener el músculo, nos ayudará a tener mejor postura, movilidad y, en suma, tener un mejor estilo de vida.

Rutina de fuerza máxima de 5 días a la semana

La siguiente rutina de fuerza máxima es apta para deportistas experimentados. Es vital realizarla con el acompañamiento de un entrenador calificado.

Día 1:

Press declinado con barra – 5 repeticiones– 3 series

Aperturas inclinadas – 5 repeticiones – 3 series

Press plano con mancuernas – 6 repeticiones – 3 series

Fondos paralelos – 4 repeticiones – 3 series

Press de hombro en máquina – 5 repeticiones – 3 series

Encogimientos abdominales en polea – 15 repeticiones – 3 series

Elevaciones de piernas colgado – 4 repeticiones – 3 series

Día 2:

Peso muerto sumo – 5 repeticiones – 3 series

Dominadas trasnuca – 4 repeticiones – 3 series

Remo con barra invertido – 5 repeticiones – 3 series

Jalón al pecho abierto – 5 repeticiones – 3 series

Rotaciones externas con mancuernas – 5 repeticiones – 3 series

Gemelo en prensa –3 repeticiones – 3 series

Gemelo en 45 – 3 repeticiones – 3 series

Día 3:

Press militar sentado – 6 repeticiones – 3 series 

Encogimientos abdominales – 6 repeticiones – 3 series

Elevaciones laterales sentado – 4 repeticiones – 3 series

Ejercicio del pájaro – 4 repeticiones – 3 series

Encogimientos con barra – 4 repeticiones – 3 series

Encogimientos abdominales invertido – 6 repeticiones – 3 series

Remo con pie cerrado - 6 repeticiones - 3 series

Las elevaciones laterales son increíble para los brazos. (Foto: Método Lázaro)

 Día 4:

Sentadilla con barra – 6-4-3 repeticiones – 3 series

Tijera en multipower – 6-4-3 repeticiones – 3 series

Extensión de rodillas – 4 repeticiones – 3 series

Prensa con los talones arriba – 4 repeticiones – 3 series

Curl femoral sentado – 4 repeticiones – 3 series

Peso muerto rumano – 4 repeticiones – 3 series

Día 5:

Press cerrado con barra – 5 repeticiones – 3 series

Extensiones con mancuernas – 5 repeticiones – 3 series

Jalón polea invertido – 5 repeticiones – 3 series

Curl con barra cerrado – 5 repeticiones – 3 series

Curl Scoot con barra – 5 repeticiones – 3 series

Gemelo en pie – 5 repeticiones – 3 series

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