
Como seguramente ya lo sabes, la fuerza máxima es el peso (máximo) que puede cargar una persona realizando 1 sola repetición. Es decir, el 100% de su fuerza. ¿Qué se logra con esto? Aumentar la fuerza y, por ende, la capacidad para realizar ejercicios más complejos, sin aumentar la masa muscular.
Al levantar altas cargas se corre el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y en las articulaciones, pues al dar el 100% de nuestra fuerza, es obvio que no podremos resistir la carga durante mucho tiempo.
Todo ello quiere decir que un entrenamiento de fuerza máxima está enfocado en deportistas experimentados.
Para realizar una rutina de fuerza máxima con éxito es necesito evitar errores que podrían perjudicar nuestra salud. Aquí te dejamos algunos consejos.
Aún si no deseas desarrollar la fuerza máxima para algún entrenamiento de tipo culturista, hacerlo de vez en cuando en algunas rutinas es importante porque:
Esto permite crear nuevas adaptaciones musculares y evita que nos estanquemos en nuestro progreso.
Esto es imposible de conseguirlo con otros métodos de entrenamiento. Además, es importante porque con ello se recluta la mayor cantidad de unidades motoras. Y de ella depende la fuerza máxima.
Un estudio de 2015 de la Universidad de Granada reveló que “La fuerza máxima actúa como reclutamiento en la sincronización intramuscular e intermuscular de las fibras y con ellos la mejora de la fuerza explosiva en las diversas disciplinas deportivas”.
Y ya sabemos que esta hormona es vital para construir músculo y quemar grasa.
Cuanto mayor sea la fuerza máxima que apliquemos, mayor será nuestro gasto calórico. Esto porque cada movimiento lo realizaremos a esfuerzo e intensidad.
Cuando las personas presentan un nivel de fuerza bajo, tienen más riesgo de sufrir lesiones. Sin embargo, a mayor nivel de fuerza, reduciremos estos riesgos al mínimo.
Seas o no culturista, entrenar la fuerza es vital para la vida. Además de ayudarnos a mantener el músculo, nos ayudará a tener mejor postura, movilidad y, en suma, tener un mejor estilo de vida.
La siguiente rutina de fuerza máxima es apta para deportistas experimentados. Es vital realizarla con el acompañamiento de un entrenador calificado.
Press declinado con barra – 5 repeticiones– 3 series
Aperturas inclinadas – 5 repeticiones – 3 series
Press plano con mancuernas – 6 repeticiones – 3 series
Fondos paralelos – 4 repeticiones – 3 series
Press de hombro en máquina – 5 repeticiones – 3 series
Encogimientos abdominales en polea – 15 repeticiones – 3 series
Elevaciones de piernas colgado – 4 repeticiones – 3 series
Peso muerto sumo – 5 repeticiones – 3 series
Dominadas trasnuca – 4 repeticiones – 3 series
Remo con barra invertido – 5 repeticiones – 3 series
Jalón al pecho abierto – 5 repeticiones – 3 series
Rotaciones externas con mancuernas – 5 repeticiones – 3 series
Gemelo en prensa –3 repeticiones – 3 series
Gemelo en 45 – 3 repeticiones – 3 series
Press militar sentado – 6 repeticiones – 3 series
Encogimientos abdominales – 6 repeticiones – 3 series
Elevaciones laterales sentado – 4 repeticiones – 3 series
Ejercicio del pájaro – 4 repeticiones – 3 series
Encogimientos con barra – 4 repeticiones – 3 series
Encogimientos abdominales invertido – 6 repeticiones – 3 series
Remo con pie cerrado - 6 repeticiones - 3 series
Sentadilla con barra – 6-4-3 repeticiones – 3 series
Tijera en multipower – 6-4-3 repeticiones – 3 series
Extensión de rodillas – 4 repeticiones – 3 series
Prensa con los talones arriba – 4 repeticiones – 3 series
Curl femoral sentado – 4 repeticiones – 3 series
Peso muerto rumano – 4 repeticiones – 3 series
Press cerrado con barra – 5 repeticiones – 3 series
Extensiones con mancuernas – 5 repeticiones – 3 series
Jalón polea invertido – 5 repeticiones – 3 series
Curl con barra cerrado – 5 repeticiones – 3 series
Curl Scoot con barra – 5 repeticiones – 3 series
Gemelo en pie – 5 repeticiones – 3 series
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.